はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

今年から工作づくりは手を出さずに、じっと見守るだけにした[習慣化日次PDCA 2018/08/14]

習慣化日次PDCAの221日目で、1000日継続マラソンの290日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

プチ断食と運動強化最終日目と今後の方針[習慣化日次PDCA 2018/08/13]

今日はどんな日

特許の日で、水泳の日なのだそう。

今日は、午前中は運動強化期間の疲れをとるためにゆったり目に過ごし、午後は小学4年生の息子と夏休みの工作づくりに専念しました。

今週(8月第3週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:21時45分
  • 起床時刻:7時30分
  • 睡眠時間:10時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:未計測
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:10分

《参考値》

  • 2017年8月の平均睡眠時間:6時間33分

運動強化の疲れがたまっていたようで、息子の寝かしつけをしてそのまま寝落ち。

朝も目覚ましアラームを止めて、そのまま長い二度寝に入っていた。

しっかり締めたあとは、緩める期間も設けないといけないことを実感。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
開発元:Azumio Inc.
無料
posted with アプリーチ

食事(1日1食生活、またはお弁当づくり)

先日はダイエットプランの目標達成となるベスト体重を記録。

そのお祝いにチートデーとしたものの、そのままでは簡単にリバウンドするのが身に見えているので、今日から再び1日1食で体重コントロールを開始。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
開発元:KinkumaDesign
¥240
posted withアプリーチ

サイクリング(自転車通勤)

自転車を故障させてしまったため、修理が完了するまでしばらくお休み。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/34km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/183.5km
  • 今月の出走日数/6日
  • 今年の走行距離/1537.5km
  • 今年の出走日数/61日

《参考値》

  • 2017年8月の走行距離/145km
  • 2017年8月の出走日数/7日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
Runtastic ロードバイク記録サイコンアプリ
Runtastic ロードバイク記録サイコンアプリ
開発元:runtastic
無料
posted withアプリーチ

ランニング

5時起きで早朝ランニングをするつもりでいたが、寝起きに相当疲れがたまっていたことを実感したので、今日は見送り。

明日から再開する。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/0km
  • 今週の出走日数/0日
  • 今月の走行距離/51.5km
  • 今月の出走日数/6日
  • 今年の走行距離/431km
  • 今年の出走日数/127日

《参考値》

  • 2017年8月の走行距離/0km
  • 2017年8月の出走日数/0日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
posted with アプリーチ

筋トレ

ストレッチを兼ねて、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:2日
  • 8月:14日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングを合わせて実施(火・木・土曜日で実施の計画)。

回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、156回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、126回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、86回

Streaks Workout
Streaks Workout
開発元:Crunchy Bagel
¥480
posted with アプリーチ

体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに増。

先日、プチ断食終了と同時にチートデーとした結果がこれ。

もうチートデーは設けない。

増やしていいのは、筋肉のみ。

  • 8月の目標体重:62kg台をキープしつつ、体脂肪率を16%台前半に落とす
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:15.8%(7月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
開発元:Takayoshi Kurachi
無料
posted with アプリーチ

読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:0分

「SNSを見たくなったら読書」のスイッチング行動で、読書時間を確保。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):20分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(8月):1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、サイクリング日誌記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:4記事(デイリー連載:2記事、その他カテゴリー:2記事)
  • 8月:24記事

1年前(2017/8/14)に更新したブログ記事の振り返り

13日から17日までブログ更新が途絶えていました。

当時の背景

この頃はお弁当づくりを記事ネタのメインにしていたので、連休の最中に更新ペースを乱してしまったようです。

そこから気づくこと

スケジュールを見越して記事ネタをストックしておくこと、ある程度テンプレート化して記事作成のハードルを下げておくことが、ブログ更新ペースの維持を支えます。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 1日1食生活を継続する
  2. 夏季休暇後半も早起きと早朝ランニングを継続する
  3. SNSを見たくなったらブログ下書きか読書へのスイッチング行動を継続する
  4. 12分間ワークアウトはストレッチとして行い、バーベルトレーニングは筋肉を太くするものとして行う

あとがき:今年から工作づくりは手を出さずに、じっと見守るだけにした

小学生の夏休みと言えば、工作づくり。

息子は4年生なので、4回目の工作づくりとなります。

これまでは設計から材料の切り出し、組み立てなど半分くらいは共同作業的にやってきましたが、彼ももう4年生。

失敗も含めての工作なので、今回から手を出さずに、じっと見守るだけにしました。

段取りや手の動かし方など、気になるところはたくさんありましたが、怪我をする危険のあること以外は、口出しもしません。

息子も相当疲れたようですが、手も口も出さずにいる親のほうもどっと疲れました。

それでも、出来上がったのは100%紛れもなく、彼自身の作り上げた作品。

将来はエンジニアなど、ものづくりの道へと進みたいそうなので、これがひとつの自信ときっかけになるといいなあと感じました。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます