はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

プチ断食と運動強化最終日と今後の方針[習慣化日次PDCA 2018/08/13]

習慣化日次PDCAの220日目で、1000日継続マラソンの289日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

プチ断食と運動強化2日目[習慣化日次PDCA 2018/08/12]

今日はどんな日

月遅れ盆迎え火で、函館夜景の日、郡上おどりの初日で、左利きの日なのだそう。

今日は、朝一でヒルクライムをして、そのあとは帰省先から帰ってくる家族を待ちながら、洗濯や掃除をしました。

今週(8月第3週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:21時44分
  • 起床時刻:5時21分
  • 睡眠時間:7時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:61
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:60分

《参考値》

  • 2017年8月の平均睡眠時間:6時間33分

22時前には布団に入ったものの、日焼けがヒリヒリして眠ることができず、結局眠りについたのは午前1時頃だった。

そのため、目覚ましアラームが鳴ったあとも1時間動くことができず、早朝ランニングを見送ることとなった。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事(1日1食生活、またはお弁当づくり)

プチ断食の最終日。

金曜日の夕食を最後に続けてきたプチ断食を、今日の昼で終了。

暇と感じる時間を持たなければ、案外ラクにできることがわかった。

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サイクリング(自転車通勤)

前日の小岩井農場サイクリングに続けて、今日はヒルクライムを実行。

上りは目標としていた高低差300mを走り切ったが、帰りの下りで半分まで来たところでタイヤがパンク。

走行不可能となり途方に暮れていたところ、車で通りかかった人が乗せてくれて、なんとか帰宅することができた。

ただし、自転車を修理に出せるのは早くて今週末なので、これにて今週のサイクリングは終了となってしまった。

  • 今日の走行距離/34km
  • 今週の走行距離/34km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/183.5km
  • 今月の出走日数/6日
  • 今年の走行距離/1537.5km
  • 今年の出走日数/61日

《参考値》

  • 2017年8月の走行距離/145km
  • 2017年8月の出走日数/7日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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開発元:runtastic
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ランニング

早起き失敗により、早朝ランニングを見送り。

早起きするためには睡眠を整えなければならず、そのためには日焼けの炎症を早く治さなければならない。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/0km
  • 今週の出走日数/0日
  • 今月の走行距離/51.5km
  • 今月の出走日数/6日
  • 今年の走行距離/431km
  • 今年の出走日数/127日

《参考値》

  • 2017年8月の走行距離/0km
  • 2017年8月の出走日数/0日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

サイクリング後のストレッチを兼ねて、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:1日
  • 8月:13日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、今日はお休み(火・木・土曜日で実施の計画)。

次回予定回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、156回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、126回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、86回

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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに減。

初の60kg台を記録。

7月末までを目標にしていたダイエットプランから遅れること半月、無事に達成することができた。

ただしこれは、プチ断食による瞬間風速的なもの。

それを繰り返し再現し、リバウンドしようとする身体に馴染ませていくことで、定着を目指す。

  • 8月の目標体重:62kg台をキープしつつ、体脂肪率を16%台前半に落とす
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:61.2kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:15.8%(7月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:0分

「SNSを見たくなったら読書」のスイッチング行動で、読書時間を確保。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):10分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(8月):1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、習慣化週次レビュー記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:2記事(デイリー連載:1記事、その他カテゴリー:1記事)
  • 8月:22記事

1年前(2017/8/13)に更新したブログ記事の振り返り

13日から17日までブログ更新が途絶えていました。

当時の背景

この頃はお弁当づくりを記事ネタのメインにしていたので、連休の最中に更新ペースを乱してしまったようです。

そこから気づくこと

スケジュールを見越して記事ネタをストックしておくこと、ある程度テンプレート化して記事作成のハードルを下げておくことが、ブログ更新ペースの維持を支えます。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 1日1食生活を再開する
  2. 夏季休暇後半も早起きと早朝ランニングを継続する
  3. SNSを見たくなったらブログ下書きか読書へのスイッチング行動を継続する
  4. 12分間ワークアウトはストレッチとして行い、バーベルトレーニングは筋肉を太くするものとして行う

あとがき:プチ断食と運動強化最終日と今後の方針

10日金曜日の夕食を最後にプチ断食を開始して、丸3日が経過しました。

夏場の断食なので水はむしろ多めに摂り、運動するのでプロテインも摂取しています。

なので、プチ断食。

ただ食べないのは面白くないので、運動を強化。

初日は120分間のランニングに挑戦し、2日目の昨日は60分間のランニングと60kmのサイクリングを実施。

そして3日目の今日は、高低差300mのヒルクライムに挑戦して来ました。

その結果、昨日自己ベストを記録したばかりの体重がさらに1kgほど落ちて、2日続けての自己ベスト更新となりました。

このお盆休みは身体を絞り切ることを目標にしていましたが、まず達成したと言っていいでしょう。

実際、7日間平均で見ても、この1週間でぐっと落とすことができています。

ただし、「痩せる」ことを目的にダイエットするのはもうおしまいにします。

次に目指すのは、リバウンドしない身体をつくり、自分に合った食事コントロールを見つけ出すこと。

そのために、「筋肉量を増やす」ことを念頭に置いた運動と食事を行います。

体重を維持しつつ、体脂肪率を下げることで、相対的に筋肉量が増えた状態を目指します。

筋肉で増えるなら、あと2〜3kgくらい体重が増えても良いとします。

8月中にトライアルしつつ、9月以降のボディメイクプランを立てたいと思います。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます