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手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

雨で運動が思うようにはかどらないものの、リバウンド対策を模索し始めた1週間[習慣化週次レビュー 2018/8 第2週]

2018年8月第2週をまとめて振り返り。

台風13号の接近もあって雨降りが続き、屋外で行う有酸素運動が思うように実施できなかったものの、週末のプチ断食でがっと体重を落としつつリバウンド対策を模索した1週間でした。

先週更新した記事

月曜日から金曜日は2記事、土曜日と日曜日は1記事更新し、合計12記事をアップ。

目標は12記事(習慣化日次PDCAを毎日更新の7記事+別カテゴリーを5記事)だったので、目標を無事に達成。

「買ってよかったもの」の定期更新記事のほか、「わたしのブログ環境」やまだ買えないものの欲しさのあまりに思わず記事にしたもの(Galaxy Tab S4)などを書くことができました。

今週は、夏休みとなるのでやや更新頻度は落とすものの、毎日更新は継続していくことでペースの乱れを防ぐ1週間となりそうです。

商品レビュー

ブログ運営

習慣化日次PDCA

ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

に取り組んでいます。

運動習慣

ランニング

早朝ランニングは出走日数4日以上(1回4km以上)として、そのうち休日は10km以上を1本走るとしていた目標に対し、平日は1日・休日は2日と目標には1日足りませんでしたが、120分間走を実行することができました。

週前半に走れなかったのは台風接近に伴う雨のためなので、習慣化としては問題ないと考えています。

120分間走は今月の目標としていたもので、夏期休暇初日となった土曜日に、念願かなって実施することができ、後半はペースが落ちたものの完走することができました。

このおかげもあり、8月前半の時点で、月間100kmの半分まで到達。

今週は、木曜日までは夏期休暇ですが4時〜5時起きを継続することでランニング時間を確保し、7月に続けて8月も月間100km走ることを目指します。

  • 先月の走行距離/101km
  • 先月の出走日数/16日
  • 8月の走行距離/51.5km
  • 8月の出走日数/6日
  • 今年の走行距離/431km
  • 今年の出走日数/127日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日

自転車通勤

平日の自転車通勤は3日以上出走するとしていた目標に対し、1日も走ることができませんでした。

ただしこれは、ランニング同様に天候不順が続いたことによるものなので、習慣化としては問題ないと考えています。

その代わり、日曜日に盛岡周辺の観光地である小岩井農場までの往復61kmを、サイクリングに行ってきました。

今週は、木曜日までは夏期休暇なので出勤日は1日だけですが、休日もサイクリングをすることで合計3日以上は出走したいと思います。

  • 先月の走行距離/322km
  • 先月の出走日数/13日
  • 8月の走行距離/149.5km
  • 8月の出走日数/5日
  • 今年の走行距離/1503.5km
  • 今年の出走日数/60日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日

筋トレ

先週は、12分間メニューのワークアウトを7日間、毎日コンスタントに実施しました。

連続日数199日超えに向けて、ひたすらコツコツと積み重ねていきます。

12分間メニューとは別に、筋力強化のためのバーベルトレーニングを火・木・土曜日の週3回実施する予定でしたが、これも各曜日ともに実施することができました。

ウェイトダウン用のプロテインではなく筋肉量増加用のプロテインに切り替えたこともあってか、腕まわりが一段と太くなってきたことを実感しています。

今週は、「毎日の12分間メニュー+隔日のバーベルトレーニング(限界点まで)」を欠かさずに継続することで、筋肉量の増加による基礎代謝量アップを図っていきます。

食事(1日1食生活、またはお弁当づくり)

先週は、週5日以上1日1食とするとしていた目標に対して、5日実施しました(うち2日はプチ断食を実施)。

残る2日は予定を変更して、1日1食生活の「倦怠期」を乗り越えるためのあらたなスイッチング行動として、お弁当づくりを行いました。

目的は1日1食生活の飽きを解消しつつ、せっかく減量した状態からリバウンドしてしまうのを防ぐために筋肉を増やすことにあるので、お弁当づくりにはテーマを設けています。

ひとつは、高タンパク質・低カロリーであること。

もう一つは、手間を軽減するためにワンパターンの定食化すること。

そのために、

  • サバ缶(動物性タンパク質)
  • 目玉焼き(〃)
  • アボカド(ビタミンやカリウム、食物繊維、不飽和脂肪酸)
  • もち麦ごはん(植物性タンパク質、食物繊維、カリウム)

この4つのメニューに固定して、週に2~3回つくるものとします。

これなら、カロリーは抑えたままで栄養価の高いものを摂取できるので、満足度を上げながらも、1日1食を1日2食に増やしてもリバウンドを防ぐことができると考えています。

ただし、これはまだ仮説なので、まずは今月実践してみて体重や体脂肪率の変化、胃腸の状態変化で継続するか判断したいと思います。

体重・体脂肪率

先週は、週前半は63kg前後を行ったり来たりしていましたが、週末にプチ断食と運動強化を実行した結果、初の61kg台を記録しました。

ただし、これは瞬間風速的なものなので、今後の1日1食生活もしくは「高たんぱく質・低カロリー」弁当づくりで、61kg台を再現し、身体に馴染ませることで定着させることが必要になります。

一方で、減量目的の施策はそろそろ終了し、筋肉量を増やす方向へとシフトしていきます。

行動としては体重ではなく体脂肪率をKPIとして、体重は前後2kg以内にコントロールしながら体脂肪率16%未満を目指していこうと考えています。

睡眠

先週は、4時起きの習慣を取り戻すべく、ハードルを下げつつベイビーステップで早起き習慣を整え直していこうという方針でした。

結果としては、早朝ランニングのために早起きしたものの雨のために断念し、そのまま二度寝してしまう日が多くありました。

なので、上記の睡眠ログより平均で30分ほど多く寝ています。

今週は、木曜日までは休みですがその間も4時〜5時をキープすることで、休み明けに向けた早起き定着を図っていこうと考えています。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、木曜日に有休をとる他は、月次会議の事務局業務を淡々と進めていきました。

今週は、夏期休暇のため金曜日のみ出勤の予定です。

生活

木曜日は台風13号の接近を気にしながら、会社を休んでロフトベッドをリサイクル業者に引き取ってもらい、寝室の断捨離を進めました。

土曜日と日曜日は、わたし以外の家族が実家に帰省して不在だったので、長めのランニングをしたり、前から挑戦したいと思っていたプチ断食(2日間プロテイン以外の食べ物を摂らない)をトライアルしてみたりしました。

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランの結果は、以下の通りでした。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する:◎
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する:◎
  • 新連載記事の見出しを、Markdownエディター「Inkdrop」に書き出す:×
  • 平日の自転車通勤は、3日以上出走する:×
  • 早朝ランニングは出走日数4日以上(1回4km以上)として、そのうち休日は10km以上を1本走る:△
  • バーベルトレーニングを週3日行う:◎
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする:◎
  • 食事コントロールの一環として、週5日以上「1日1食生活」を行う:△
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重62kg台をキープしつつ、体脂肪率を16%台とする:△

新連載記事の見出し書き出しは、着手することができませんでした。「今週のどこか」ではなく、「この日のこの時間で」と決める必要があったようです。

ランニングは出走日数こそ少なかったものの、時間数と距離数でこれを補いました。

自転車通勤は台風の接近に影響を受けたものなので致し方ないものとします。

1日1食は倦怠期脱出のためにお弁当づくりをはさみつつ行うので、少し頻度を落とします。

「SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする」の効果が顕著に出ているので、これは継続していきます。

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 新連載記事の下書き1本めを、Markdownエディター「Inkdrop」に書き出す
  • 平日の自転車通勤は、1日出走する
  • 早朝ランニングは出走日数4日以上(1回4km以上)として、そのうち休日は10km以上を1本走る
  • バーベルトレーニングを週3日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 食事コントロールの一環として、週5日以上「1日1食生活」を行う
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重62kg台をキープしつつ、体脂肪率を16%台とする

①早朝ランニングをコンスタントに行い、②バーベルトレーニングを習慣化することで体重を維持しつつ筋肉量を増やす、また③「習慣化・仕組み化」に関する新連載記事の構成を粗くても1本かたちになるまで持っていく、というのが今週のアクションプランの基本方針となります。

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!