はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

プチ断食と運動強化2日目[習慣化日次PDCA 2018/08/12]

習慣化日次PDCAの219日目で、1000日継続マラソンの288日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

自分の限界を引き上げる!8月目標の120分間走を達成[習慣化日次PDCA 2018/08/11]

今日はどんな日

航空安全の日/茜雲忌で、太平洋横断記念日で、世界ゾウの日(World Elephant Day)で、アルプスの少女ハイジの日/ハイジの日なのだそう。

今日は、早朝ランニングからスタートして、夏休みに行いたかったことの2つ目となる、サイクリングに行ってきました。

今週(8月第2週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 新連載記事の見出しを、Markdownエディター「Inkdrop」に書き出す
  • 平日の自転車通勤は、3日以上出走する
  • 早朝ランニングは出走日数4日以上(1回4km以上)として、そのうち休日は10km以上を1本走る
  • バーベルトレーニングを週3日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 食事コントロールの一環として、週5日以上「1日1食生活」を行う
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重62kg台をキープしつつ、体脂肪率を16%台とする

引用元:【週刊totonoeru】ダイエットプランを目標未達で終了したと思ったら「ヤセ期」がやってきた1週間[習慣化週次レビュー 2018/7 第5週、/8 第1週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時2分
  • 起床時刻:4時25分
  • 睡眠時間:6時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:50
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:30分

《参考値》

  • 2017年8月の平均睡眠時間:6時間33分

今朝は寒さで目が覚めた。

窓を開けたまま寝る時期は、どうやらもう終わりらしい。

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食事(1日1食生活、またはお弁当づくり)

プチ断食の2日目を実施。

水分とプロテインだけでも、驚くほどお腹が空かない。

1日1食生活で、耐性がついているのかな?

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サイクリング(自転車通勤)

小岩井農場のソフトクリームを食べる(これはプチ断食とは別腹扱い)ためだけに、往復61kmのサイクリングを実施。

脚は思ったほど疲れなかったが、むしろ肩周りの疲労が強かった。

鍛えているつもりだけど、こういうところに年齢が出るのかもしれない。

  • 今日の走行距離/61km
  • 今週の走行距離/65.5km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/149.5km
  • 今月の出走日数/5日
  • 今年の走行距離/1503.5km
  • 今年の出走日数/60日

《参考値》

  • 2017年8月の走行距離/145km
  • 2017年8月の出走日数/7日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

前日は17km走ったので、今日はアクティブレストとしての軽めランにしようと走り出したが、走っているうちにもっと走りたくなり60分間走った。

身体が軽くなるほどに、身体がよく動くようになるのを実感している。

  • 今日の走行距離/8.5km
  • 今週の走行距離/30km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/51.5km
  • 今月の出走日数/6日
  • 今年の走行距離/431km
  • 今年の出走日数/127日

《参考値》

  • 2017年8月の走行距離/0km
  • 2017年8月の出走日数/0日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

サイクリング後のストレッチを兼ねて、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:7日
  • 8月:12日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、今日はお休み(火・木・土曜日で実施の計画)。

次回予定回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、156回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、126回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、86回

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体重・体脂肪率

体重減・体脂肪率増。

前日より1kg落として、初の61kg台を記録。

たぶん瞬間風速だとは思うが、一度達成すればそれを何度か繰り返すことで、身体が定着するように馴染んでくることは経験済み。

明日からがまた面白くなってきた。

  • 8月の目標体重:62kg台をキープしつつ、体脂肪率を16%台前半に落とす
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:62.0kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:15.8%(7月)
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:0分

「SNSを見たくなったら読書」のスイッチング行動で、読書時間を確保。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間50分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(8月):1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:12記事(デイリー連載:7記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 8月:20記事

1年前(2017/8/12)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

昨年のお盆休み2日目は、お弁当をつくったり、ピクルスづくりに初挑戦したりしていました。

この年はプランター菜園を行っていたので、一部の野菜は自家製のもの。

ピクルスは、つくって3日〜2週間ぐらいが食べ頃なので、お盆休み明けのお弁当に登場することになりました。

そこから気づくこと

ピクルスはこのあとも何度かつくったのですが、調理手順は変えていないのに、この時最初につくったものが一番美味しかったです。

ビール片手につくったのが、良かったのか。

料理にもビギナーズラックがあるのかもしれません。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 明日のサイクリングは、ヒルクライムに挑戦する
  2. プチ断食を継続する
  3. SNSを見たくなったらブログ下書きか読書へのスイッチング行動を継続する
  4. 12分間ワークアウトはストレッチとして行い、バーベルトレーニングは筋肉を太くするものとして行う

あとがき:プチ断食と運動強化2日目

10日金曜日の夕食を最後にプチ断食を開始して、丸2日が経過しました。

夏場の断食なので水はむしろ多めに摂り、運動するのでプロテインも摂取しています。

なので、プチ断食。

ただ食べないのは面白くないので、運動を強化。

初日は120分間のランニングに挑戦し、2日目の今日は60分間のランニングと60kmのサイクリングを実施。

その結果、自己ベストとなる体重を記録しました。

61kg台を記録したのは、20年前の大学生の頃以来です。

違うのは、20年前の若い頃より、中高年に入ってきた今のほうが身体がよく動いていること。

大学生の頃は2時間もランニングすることはできませんでした。

変わったのは目的意識と、自分の限界の認識は自分で変えられることを知ったこと。

認識を変えると、行動もその結果も変えることができる。

プチ断食の予定は明日午前まで。

その前にもう1回、サイクリング(ヒルクライム)をしてきます。

その成果がどう出るか、非常に楽しみです。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます