はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

自分の限界を引き上げる!8月目標の120分間走を達成[習慣化日次PDCA 2018/08/11]

習慣化日次PDCAの218日目で、1000日継続マラソンの287日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

明日の自分のために、連休明けの仕事に少しだけ手をつけておく[習慣化日次PDCA 2018/08/10]

今日はどんな日

山の日 で、ガンバレの日/スポーツ中継の日なのだそう。

今日は、夏休み初日。やりたいことをリストに書き出し、ひとつずつクリアしていきました。

今週(8月第2週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 新連載記事の見出しを、Markdownエディター「Inkdrop」に書き出す
  • 平日の自転車通勤は、3日以上出走する
  • 早朝ランニングは出走日数4日以上(1回4km以上)として、そのうち休日は10km以上を1本走る
  • バーベルトレーニングを週3日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 食事コントロールの一環として、週5日以上「1日1食生活」を行う
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重62kg台をキープしつつ、体脂肪率を16%台とする

引用元:【週刊totonoeru】ダイエットプランを目標未達で終了したと思ったら「ヤセ期」がやってきた1週間[習慣化週次レビュー 2018/7 第5週、/8 第1週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時30分
  • 起床時刻:4時21分
  • 睡眠時間:6時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:56
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:10分

《参考値》

  • 2017年8月の平均睡眠時間:6時間33分

早朝ランニングをするつもりで4時起きしたが、外は雨が降っていたため、結局6時まで待っての活動開始となった。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事(1日1食生活、またはお弁当づくり)

今日朝から明日の夜までの予定で、プチ断食を実施。

運動はするので、プロテインと多めの水を摂っている。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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サイクリング(自転車通勤)

自転車のメンテナンスをしたので、確認をしながら買い物を兼ねて試走。

明日はサイクリングを計画。

  • 今日の走行距離/4.5km
  • 今週の走行距離/4.5km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/88.5km
  • 今月の出走日数/4日
  • 今年の走行距離/1442.5km
  • 今年の出走日数/59日

《参考値》

  • 2017年8月の走行距離/145km
  • 2017年8月の出走日数/7日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

朝6時スタートで、120分間のランニングを実施。

120分間走は今月の目標の一つだったが、無事にクリアすることができた。

やればできる。

またひとつ、自分の限界を押し上げることができた。

  • 今日の走行距離/17km
  • 今週の走行距離/21.5km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/43km
  • 今月の出走日数/5日
  • 今年の走行距離/422.5km
  • 今年の出走日数/126日

《参考値》

  • 2017年8月の走行距離/0km
  • 2017年8月の出走日数/0日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

朝のランニングからクールダウンした頃合いを見計らって、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:6日
  • 8月:11日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングを合わせて実施(火・木・土曜日で実施の計画)。

回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、156回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、126回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、86回

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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに増。

水分を多めに摂った日は体脂肪率が高めになりやすいので、あまり気にしない。

明日どう変化するのかが楽しみだ。

  • 8月の目標体重:62kg台をキープしつつ、体脂肪率を16%台前半に落とす
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:62.2kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:15.8%(7月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:0分

「SNSを見たくなったら読書」のスイッチング行動で、読書時間を確保。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間40分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(8月):1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:11記事(デイリー連載:6記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 8月:19記事

1年前(2017/8/11)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

昨年のお盆休み前半は、家族が一足先に帰省したのでひとり夏休みを過ごしていました。

その初日、最初にやりたいことがお弁当づくりだったようです。

もう一つ、夏休みにやりたいこととして行ったのがひとりサイクリング。

岩手県矢巾町から隣の紫波町の道の駅まで往復19kmを走り、「南部ひっつみ定食」とソフトクリームを食べて帰ってきていました。

そこから気づくこと

特別な休みだけど、やりたいことは特別なことでもなかったりします。

そしてサイクリング日誌は、ほとんどアクセスされない記事ですが、書いている本人は書いてて本当に楽しい。

今年のお盆休みもひとりサイクリングをするチャンスがあるので、自己満足力を高めるために、また書こうと思います。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 長距離を走った翌日は、完全休養にするのではなくアクティブレストを行う
  2. プチ断食を継続する
  3. SNSを見たくなったらブログ下書きか読書へのスイッチング行動を継続する
  4. 12分間ワークアウトはストレッチとして行い、バーベルトレーニングは筋肉を太くするものとして行う

あとがき:自分の限界を引き上げる!8月目標の120分間走を達成

今月は3つのことに挑戦することを、目標に掲げています。

今月あらたにやりたいこと・試したいこと3つ[2018.08版]

そのうちのひとつが「120分間走」で、機会をうかがっていたところ、夏休み初日の今日、挑戦することができました。

計画していたのは、

  • 約4kmのコースを4周すること
  • キロ7分〜7分半のペースをキープすること
  • 喉が乾く前にこまめに水分を補給し、1時間で500mlの水を飲むこと
  • 1時間に1回以上、塩タブレットを口にすること
  • 身体の異常を感じたら潔く中断すること

の5つ。

幸い雲が空を覆っていたため、日差しをあまり浴びることなく走ることができました。

先月90分間走を行っていたので、コースを4周目に入ったところからが未知の領域。

後半はペースが落ちて、キロ8分台になってしまいましたが、それでもなんとか最後まで走りきることができました。

これまでは、「2時間も走れない」が自分の当たり前でしたが、「ペース次第では2時間は走りきれるもの」に書き換えることに成功。

自分の限界をまたひとつ、引き上げることができました。

また、17kmを走ることができましたから、地震等の災害で公共交通機関がストップしてしまったとしても、会社から自宅まで14kmの道のりを、走って帰ってくることもできるということも分かりました。

次は、ひとりハーフマラソンに挑戦したいと考えています。

秋までに実現できるといいなあ。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます