はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

明日の自分のために、連休明けの仕事に少しだけ手をつけておく[習慣化日次PDCA 2018/08/10]

習慣化日次PDCAの217日目で、1000日継続マラソンの286日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

ベッドの断捨離で部屋の主役がモノから人へ[習慣化日次PDCA 2018/08/09]

今日はどんな日

道の日で、宿の日で、世界ライオンの日(World Lion Day)で、スヌーピーの日なのだそう。

今日は、夏期休暇前の最終営業日で、今週の仕事の仕上げと休み明けに向けた仕事の準備を行いました。

今週(8月第2週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 新連載記事の見出しを、Markdownエディター「Inkdrop」に書き出す
  • 平日の自転車通勤は、3日以上出走する
  • 早朝ランニングは出走日数4日以上(1回4km以上)として、そのうち休日は10km以上を1本走る
  • バーベルトレーニングを週3日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 食事コントロールの一環として、週5日以上「1日1食生活」を行う
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重62kg台をキープしつつ、体脂肪率を16%台とする

引用元:【週刊totonoeru】ダイエットプランを目標未達で終了したと思ったら「ヤセ期」がやってきた1週間[習慣化週次レビュー 2018/7 第5週、/8 第1週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:21時56分
  • 起床時刻:4時0分
  • 睡眠時間:6時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:53
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:10分

《参考値》

  • 2017年8月の平均睡眠時間:6時間33分

熟睡に入るまで時間がかかったが、割とスッキリと4時起きすることができた。

4時台はまだ日が登らなくなり、夏の終わりがそう遠くないことを感じた。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
開発元:Azumio Inc.
無料
posted with アプリーチ

食事(1日1食生活、またはお弁当づくり)

1日1食生活を継続。

明日からの夏期休暇でプチ断食を行うことを計画中。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
開発元:KinkumaDesign
¥240
posted withアプリーチ

サイクリング(自転車通勤)

雨予報に変わってしまったため、今日の自転車通勤を取りやめ。

結果、今週の自転車通勤はゼロとなった。

代わりに、明日からの休日でサイクリングをすることを計画中。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/0km
  • 今週の出走日数/0日
  • 今月の走行距離/84km
  • 今月の出走日数/3日
  • 今年の走行距離/1438km
  • 今年の出走日数/58日

《参考値》

  • 2017年8月の走行距離/145km
  • 2017年8月の出走日数/7日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
Runtastic ロードバイク記録サイコンアプリ
Runtastic ロードバイク記録サイコンアプリ
開発元:runtastic
無料
posted withアプリーチ

ランニング

ようやく今週最初の早朝ランニングを実施。

明日からの夏期休暇中は、しっかりと走り込む予定。

  • 今日の走行距離/4.5km
  • 今週の走行距離/4.5km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/26km
  • 今月の出走日数/4日
  • 今年の走行距離/405.5km
  • 今年の出走日数/125日

《参考値》

  • 2017年8月の走行距離/0km
  • 2017年8月の出走日数/0日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
posted with アプリーチ

筋トレ

朝のバス通勤で凝り固まった身体をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:5日
  • 8月:10日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、今日はお休み(火・木・土曜日で実施の計画)。

次回予定回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、156回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、126回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、86回

Streaks Workout
Streaks Workout
開発元:Crunchy Bagel
¥480
posted with アプリーチ

体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに減。

前日から1.4kgストンと落ちて、さりげなく最低体重記録を更新。

体調的にはもう少し落とせそうな感じがする。

  • 8月の目標体重:62kg台をキープしつつ、体脂肪率を16%台前半に落とす
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:62.2kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:15.8%(7月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
開発元:Takayoshi Kurachi
無料
posted with アプリーチ

読書時間

インプット時間 朝:20分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:0分

「SNSを見たくなったら読書」のスイッチング行動で、読書時間を確保。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間30分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(8月):1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、ブログ更新環境定点観測記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:10記事(デイリー連載:5記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 8月:18記事

1年前(2017/8/10)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

お盆休み前のこの日、缶詰のさんま味噌煮をお弁当づくりに利用しつつ、大葉と白ごまでアレンジしていました。

つくりおきを食べ切るために、ちくわ料理が2品になったようです。

習慣化レビューを再開して少し経ったこの日、毎日あまり変わり映えしないことを記録し続けることの意義を確認していました。

ブログに書くことで、自分の目的を再確認したものです。

そこから気づくこと

今週再開したお弁当づくりはメニュー固定の「定食」弁当にすることにしたのですが、魚の缶詰でローテーションを組んでも良さそうです。

変わり映えのしない記録を続けていると、わずかな変化に気づけるようにアンテナの感度が高まっていきます。

小さな変化に気づくことが大きな変化への入り口であることは少なくなく、そこに気づけるようになると俄然楽しくなります。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 雨かどうか、ランニングするかどうかに関わらず、起きる時間を固定する
  2. 1日1食のあらたなスイッチング行動として、高タンパク質・低カロリーの定食弁当を試行してみる
  3. 読書のリズムを取り戻してきたので、新規の本を読む
  4. 12分間ワークアウトはストレッチとして行い、バーベルトレーニングは筋肉を太くするものとして行う

あとがき:明日の自分のために、連休明けの仕事に少しだけ手をつけておく

今日が夏期休暇前の最終営業日で、16日までの6日間の連休に入ります。

連休に入る前日に、必ず行うことがあります。

それは、連休明けに行う仕事に少しだけ手をつけておくということ。

長い休みは嬉しいものですが、その反面、終わったあとに「休みモード」から「仕事モード」へと切り替えるのが難しくなります。

連休明けの仕事に手を付けておくことで、仕事を再開する時に「0→1」ではなく「1→2」から始めることができるように。

どちらも1進めるだけですが、「0→1」の”始める“にかかる労力は、「1→2」の”続ける”にかかる労力よりずっと大きなものになります。

連休に入る前に、「0→1」の”始める“に手を付けておくことで、連休明けは「1→2」の”続ける”を少ない労力で進められるというわけです。

今日は「0→1」の”始める“までコマを進めておいたので、連休中は仕事のことを気にすることなく楽しむことができるようになりました。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます