はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

ベッドの断捨離で部屋の主役がモノから人へ[習慣化日次PDCA 2018/08/09]

習慣化日次PDCAの216日目で、1000日継続マラソンの285日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

夏休み前に夏が終わりそう[習慣化日次PDCA 2018/08/08]

今日はどんな日

長崎原爆の日で、世界の先住民の国際デーで、ムーミンの日なのだそう。

今日は、会社の休みを取って寝室のロフトベッドをリサイクル業者に引き取ってもらったり、不用品の断捨離を行いました。

今週(8月第2週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 新連載記事の見出しを、Markdownエディター「Inkdrop」に書き出す
  • 平日の自転車通勤は、3日以上出走する
  • 早朝ランニングは出走日数4日以上(1回4km以上)として、そのうち休日は10km以上を1本走る
  • バーベルトレーニングを週3日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 食事コントロールの一環として、週5日以上「1日1食生活」を行う
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重62kg台をキープしつつ、体脂肪率を16%台とする

引用元:【週刊totonoeru】ダイエットプランを目標未達で終了したと思ったら「ヤセ期」がやってきた1週間[習慣化週次レビュー 2018/7 第5週、/8 第1週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時34分
  • 起床時刻:6時57分
  • 睡眠時間:8時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:66
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

《参考値》

  • 2017年8月の平均睡眠時間:6時間33分

今日は朝から体力勝負となることが予想されたので、早起きは保留してしっかりと睡眠確保に務めた。

おかげで、途中でへばることなく、寝室の大掃除をやり遂げることができた。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事(1日1食生活、またはお弁当づくり)

1日1食生活を再開。

2日お弁当づくりを続けたあとなので、新鮮な気持ちで取り組めた。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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サイクリング(自転車通勤)

今日は仕事の休みを取ったので、自転車通勤は無し。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/0km
  • 今週の出走日数/0日
  • 今月の走行距離/84km
  • 今月の出走日数/3日
  • 今年の走行距離/1438km
  • 今年の出走日数/58日

《参考値》

  • 2017年8月の走行距離/145km
  • 2017年8月の出走日数/7日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

朝から昼過ぎまで大掃除で、そのあと走ろうと思ったらタイミング悪く雨が降り出したため、今日のランニングは見送り。

明日朝は久し振りに早朝ランニングが行えそうだ。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/0km
  • 今週の出走日数/0日
  • 今月の走行距離/21.5km
  • 今月の出走日数/3日
  • 今年の走行距離/401km
  • 今年の出走日数/124日

《参考値》

  • 2017年8月の走行距離/0km
  • 2017年8月の出走日数/0日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

大掃除前のストレッチを兼ねて、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:4日
  • 8月:9日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングを合わせて実施(火・木・土曜日で実施の計画)。

回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、156回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、126回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、86回

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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに増。

1日1食再開したが急増。

1日2食にするのは、まだ早いのか?

  • 8月の目標体重:62kg台をキープしつつ、体脂肪率を16%台前半に落とす
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:62.2kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:15.8%(7月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:20分、夜:0分

アウトプット時間:0分

「晴耕雨読」かつ「SNSを見たくなったら読書」のスイッチング行動で、読書時間を確保。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):60分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(8月):1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、欲しいもの記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:8記事(デイリー連載:4記事、その他カテゴリー:4記事)
  • 8月:16記事

1年前(2017/8/9)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

前夜に台風の接近を気にし過ぎて寝坊してしまい、お弁当づくりは冷凍食品のお世話になっていました。

この日使った冷凍アボカドや、冷凍ベリー類をこの夏はよく利用したものです。

自然解凍できるタイプのものは、保冷剤を兼ねて入れていました。

基礎代謝アップに向けて、この時期は筋トレの習慣化に取り組んでいました。

習慣として定着させるために、毎日の出勤準備とセットにすることで、やり忘れを防ごうと試みていたのがこの時期です。

そこから気づくこと

これまでいくつもの習慣化を実現してきましたが、新しい習慣を身につけるにはそれなりのエネルギーを必要とします。

特に、ゼロから1にする最初の取り組みには大きなエネルギーが必要。

これをできるだけ小さくすることが、成功の鍵と言っても過言ではありません。

そのための方法が、既存の習慣と新しい習慣をセットにすること。

無意識でも行える既存の習慣をトリガーにすることで、新しい習慣を自然と行えるようになります。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 雨かどうか、ランニングするかどうかに関わらず、起きる時間を固定する
  2. 1日1食のあらたなスイッチング行動として、高タンパク質・低カロリーの定食弁当を試行してみる
  3. 読書のリズムを取り戻してきたので、新規の本を読む
  4. 12分間ワークアウトはストレッチとして行い、バーベルトレーニングは筋肉を太くするものとして行う

あとがき:ベッドの断捨離で部屋の主役がモノから人へ

これまで、シングルサイズのロフトベッドに一人で寝ていたのですが、小学生の息子が一緒に寝るようになり、ベッドからの転落を防ぐためにベッドの脇に布団を敷いて2人で寝るという窮屈な生活を送っていました。

環境的にはよろしくないので、思い切ってベッドを断捨離することに。

とはいえ、金属製で高さもあるベッドなので、一人で解体するには難がある。

そこで、廃品引き取り業者さんに依頼して、解体と引き取りをしてもらいました。

60代くらいの作業員の方と自分の2人で、大汗をかきながら格闘すること小1時間。

ベッドを運び出し、傷みの目立っていたカーペットも剥がしたことで、

以前の寝室

これが、

ベッドを取り払い、整理整頓を行なった寝室

とかなりスッキリした状態になりました。

これまでは、寝室のスペースの6割以上をベッドが占めており、部屋の主役がベッドとなってしまっていましたが、ようやく部屋の住人が主役の部屋に生まれ変わりました。

部屋の隅々まで拭きあげたたこともあり、空間がスッキリしただけではなく、部屋の空気も澄んだ状態に変化したように感じました。

一緒に部屋を使う息子の評判もよく、ここで一緒に宿題や工作をしたり、プログラミングに取り組んでいこうと考えています。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます