はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

夏休み前に夏が終わりそう[習慣化日次PDCA 2018/08/08]

習慣化日次PDCAの215日目で、1000日継続マラソンの284日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

「高タンパク質・低カロリー定食弁当」を試行開始[習慣化日次PDCA 2018/08/07]

今日はどんな日

お米の日で、鍵盤の日で、おばあさんの日なのだそう。

今日は、月次会議当日のため、事前準備・運営・後処理の事務局業務を淡々と行いました。

今朝も屋外は肌寒かったので、ジャケット着用で通勤です。

今週(8月第2週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 新連載記事の見出しを、Markdownエディター「Inkdrop」に書き出す
  • 平日の自転車通勤は、3日以上出走する
  • 早朝ランニングは出走日数4日以上(1回4km以上)として、そのうち休日は10km以上を1本走る
  • バーベルトレーニングを週3日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 食事コントロールの一環として、週5日以上「1日1食生活」を行う
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重62kg台をキープしつつ、体脂肪率を16%台とする

引用元:【週刊totonoeru】ダイエットプランを目標未達で終了したと思ったら「ヤセ期」がやってきた1週間[習慣化週次レビュー 2018/7 第5週、/8 第1週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:21時54分
  • 起床時刻:3時42分
  • 睡眠時間:6時間
  • 睡眠の質:浅い眠り
  • 起床時心拍数:51
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:10分

《参考値》

  • 2017年8月の平均睡眠時間:6時間33分

22時前就寝の早寝で、早起きも難なくクリアー。

お弁当づくりにかかる時間もだいたい分かったので、もう少し遅く起きても大丈夫そうだ。

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食事(1日1食生活、またはお弁当づくり)

1日1食生活の「倦怠期」を乗り越えるため、高タンパク質・低カロリーな"定食"弁当づくりを前日から開始。

  • サバ缶(動物性タンパク質)
  • 目玉焼き(〃)
  • アボカド(ビタミンやカリウム、食物繊維、不飽和脂肪酸)
  • もち麦ごはん(植物性タンパク質、食物繊維、カリウム)

この4つのメニューに固定して、週に2~3回つくるものとする。

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サイクリング(自転車通勤)

天候不順のため、自転車通勤は見送り。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/0km
  • 今週の出走日数/0日
  • 今月の走行距離/84km
  • 今月の出走日数/3日
  • 今年の走行距離/1438km
  • 今年の出走日数/58日

《参考値》

  • 2017年8月の走行距離/145km
  • 2017年8月の出走日数/7日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

天候不順のため、ランニングも見送り。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/0km
  • 今週の出走日数/0日
  • 今月の走行距離/21.5km
  • 今月の出走日数/3日
  • 今年の走行距離/401km
  • 今年の出走日数/124日

《参考値》

  • 2017年8月の走行距離/0km
  • 2017年8月の出走日数/0日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝のバス通勤で凝り固まった身体をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:3日
  • 8月:8日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、今日はお休み(火・木・土曜日で実施の計画)。

次回予定回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、156回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、126回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、86回

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体重・体脂肪率

体重増・体脂肪率減。

運動量が少ない割にはキープできている。

  • 8月の目標体重:62kg台をキープしつつ、体脂肪率を16%台前半に落とす
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:62.2kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:15.8%(7月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:10分、夜:10分

アウトプット時間:0分

「SNSを見たくなったら読書」のスイッチング行動で、読書時間を確保。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):40分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(8月):0冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、Markdownエディターアプリのレビュー記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:6記事(デイリー連載:3記事、その他カテゴリー:3記事)
  • 8月:14記事

1年前(2017/8/8)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

前日と同じメニューのお弁当ながら、詰め方を変えることで気分を変えていました。

半分は接近しようとしている台風のことを書いていました。

習慣化レビューでは、平日は体重を落としやすいものの休日はリバウンドしがちなことから、ダイエットは運動量だけに頼るのではなく、食事内容の見直しが必要だとの気づきを得ていました。

そこから気づくこと

お盆休みの前は台風が接近するものと考えて、その前提であらかじめ予定を組んだほうが良さそうです。

1年経った今は、体重を落とすための食事から、体重を維持しつつ体脂肪率を下げていくための食事へと移行する必要があることを感じています。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 雨かどうか、ランニングするかどうかに関わらず、起きる時間を固定する
  2. 1日1食のあらたなスイッチング行動として、高タンパク質・低カロリーの定食弁当を試行してみる
  3. 読書のリズムを取り戻してきたので、新規の本を読む
  4. 12分間ワークアウトはストレッチとして行い、バーベルトレーニングは筋肉を太くするものとして行う

あとがき:夏休み前に夏が終わりそう

昨日・一昨日は8月にしては肌寒い気温でしたが、今日は3日ぶりに夏らしい気温まで上がりました。

それでも30度未満のカラットした空気で過ごしやすいくらい。

予報では台風13号が過ぎたあとは一時的に30度台の日が戻ってくるものの、来週後半からまた雨で気温が下がるようです。

昨年もお盆休みに入る前に台風が来て、そのまま夏というより秋のような気候になったと記憶しています。

一昨年はどうだったか記録していなかったのですが、印象としては「夏早く・秋も早く」の傾向にあるように感じています。

土曜日からは短い夏休みに入るので、本当に夏の気候が終わってしまう前に夏らしいことをやろうと考えています。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます