はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

「高タンパク質・低カロリー定食弁当」を試行開始[習慣化日次PDCA 2018/08/07]

習慣化日次PDCAの214日目で、1000日継続マラソンの283日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

1日1食習慣の「倦怠期」対策を講じてみる[習慣化日次PDCA 2018/08/06]

今日はどんな日

月遅れ七夕で、鼻の日で、バナナの日で、オクラの日なのだそう。

今日は、昨日同様に1日を通して気温が低めだったので、ジャケット着用で通勤し、夜は長袖長ズボンのパジャマを着込む必要がありました。

今週(8月第2週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 新連載記事の見出しを、Markdownエディター「Inkdrop」に書き出す
  • 平日の自転車通勤は、3日以上出走する
  • 早朝ランニングは出走日数4日以上(1回4km以上)として、そのうち休日は10km以上を1本走る
  • バーベルトレーニングを週3日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 食事コントロールの一環として、週5日以上「1日1食生活」を行う
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重62kg台をキープしつつ、体脂肪率を16%台とする

引用元:【週刊totonoeru】ダイエットプランを目標未達で終了したと思ったら「ヤセ期」がやってきた1週間[習慣化週次レビュー 2018/7 第5週、/8 第1週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時6分
  • 起床時刻:4時30分
  • 睡眠時間:7時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:44
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:30分

《参考値》

  • 2017年8月の平均睡眠時間:6時間33分

4時半の目覚ましアラームを無意識のうちに止めてしまい、30分二度寝していた。

アラームを止める時に、朝一で何をするのかが目に入るようにするといいのかもしれない。

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食事(1日1食生活、またはお弁当づくり)

1日1食生活の「倦怠期」を乗り越えるため、高タンパク質・低カロリーなお弁当づくりを開始。

週に2〜3回お弁当をつくって、他の日は引き続き1日1食生活としてみる。

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サイクリング(自転車通勤)

天候不順のため、自転車通勤は見送り。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/0km
  • 今週の出走日数/0日
  • 今月の走行距離/84km
  • 今月の出走日数/3日
  • 今年の走行距離/1438km
  • 今年の出走日数/58日

《参考値》

  • 2017年8月の走行距離/145km
  • 2017年8月の出走日数/7日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

お弁当づくりとバーベルトレーニングを優先したため、今日のランニングを見送り。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/0km
  • 今週の出走日数/0日
  • 今月の走行距離/21.5km
  • 今月の出走日数/3日
  • 今年の走行距離/401km
  • 今年の出走日数/124日

《参考値》

  • 2017年8月の走行距離/0km
  • 2017年8月の出走日数/0日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝のバス通勤で凝り固まった身体をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:2日
  • 8月:7日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングを合わせて実施(火・木・土曜日で実施の計画)。

回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、156回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、126回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、86回

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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに減。

お弁当づくりで1日2食にして、幸先の良いスタートとなった。

  • 8月の目標体重:62kg台をキープしつつ、体脂肪率を16%台前半に落とす
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:62.2kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:15.8%(7月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:0分

「SNSを見たくなったら読書」のスイッチング行動で、読書時間を確保。

同時に、新規の本を読むことを再開し、読書習慣に刺激を取り入れることを開始。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):20分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(8月):0冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、買って良かったモノ記事7月版の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:4記事(デイリー連載:2記事、その他カテゴリー:2記事)
  • 8月:12記事

1年前(2017/8/7)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

食材としては夏野菜、調理法としてはカレー炒めと焼き浸しのことが多かったようです。

1年前のこの日も台風が日本に接近していて、すぐに食べられる非常食としてもお弁当があれば少しは安心だと考えていました。

有酸素運動だけのダイエットに限界を感じて筋トレを始めたのもこの頃でした。

そこから気づくこと

筋トレは筋肉に高負荷をかける日と休養日を交互に持ってきたほうがいいと言われていますが、習慣として定着するまでは、むしろ毎日やったほうが続けやすい。

習慣化のためのフェーズと、本来の目的に合ったやり方のフェーズは分けて考えると良さそうです。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 雨かどうか、ランニングするかどうかに関わらず、起きる時間を固定する
  2. 1日1食生活完全実施の11クール目を継続する
  3. 1日1食のあらたなスイッチング行動を試行してみる
  4. 読書のリズムを取り戻してきたので、新規の本を読む
  5. 12分間ワークアウトはストレッチとして行い、バーベルトレーニングは筋肉を太くするものとして行う

あとがき:「高タンパク質・低カロリー定食弁当」を試行開始

先日、「習慣の倦怠期」に入ってきた1日1食生活のあらたな「スイッチング行動」について書きました。

すでにプロテインの変更(ウエイトダウン用→筋肉増量用)は行っているので、もう一つの施策であるお弁当づくりを開始してみました。

目的は1日1食生活の飽きを解消しつつ、せっかく減量した状態からリバウンドしてしまうのを防ぐために筋肉を増やすことにあるので、お弁当づくりにはテーマを設けています。

ひとつは、高タンパク質・低カロリーであること。

もう一つは、手間を軽減するためにワンパターンの定食化すること。

そのために、

  • サバ缶(動物性タンパク質)
  • 目玉焼き(〃)
  • アボカド(ビタミンやカリウム、食物繊維、不飽和脂肪酸)
  • もち麦ごはん(植物性タンパク質、食物繊維、カリウム)

この4つのメニューに固定して、週に2~3回つくるものとします。

これなら、カロリーは抑えたままで栄養価の高いものを摂取できるので、満足度を上げながらも、1日1食を1日2食に増やしてもリバウンドを防ぐことができるでしょう。

ただし、これはまだ仮説なので、まずは今月実践してみて体重や体脂肪率の変化、胃腸の状態変化で継続するか判断したいと思います。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます