はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

1日1食習慣の「倦怠期」対策を講じてみる[習慣化日次PDCA 2018/08/06]

習慣化日次PDCAの213日目で、1000日継続マラソンの282日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

自分のためではなく相手のために、相手に合わせて教えることを子に教わる[習慣化日次PDCA 2018/08/05]

今日はどんな日

広島原爆忌/広島平和記念日で、太陽熱発電の日、雨水の日 、World Wide Web(WWW) の日なのだそう。

今日は、まだ8月も上旬でエアコンもつけてないのに肌寒さで目が覚めてしまい、屋外はクールビズには程遠い気温だったのでジャケット着用で出勤しました。

今週(8月第2週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 新連載記事の見出しを、Markdownエディター「Inkdrop」に書き出す
  • 平日の自転車通勤は、3日以上出走する
  • 早朝ランニングは出走日数4日以上(1回4km以上)として、そのうち休日は10km以上を1本走る
  • バーベルトレーニングを週3日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 食事コントロールの一環として、週5日以上「1日1食生活」を行う
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重62kg台をキープしつつ、体脂肪率を16%台とする

引用元:【週刊totonoeru】ダイエットプランを目標未達で終了したと思ったら「ヤセ期」がやってきた1週間[習慣化週次レビュー 2018/7 第5週、/8 第1週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:21時49分
  • 起床時刻:5時0分
  • 睡眠時間:7時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:55
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:15分

《参考値》

  • 2017年8月の平均睡眠時間:6時間33分

早寝できて良く眠れたのだが、明け方の寒さで目が覚めた。

前日の雨で、思ったより気温が下がっていたようだ。

今日もあまり気温が上がらないので、今夜は温かくして眠るとしよう。

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食事(1日1食生活)

1日1食生活完全実施の11クール目を開始。

これだけ続けているとさすがに「習慣の倦怠期」に入ってきてしまっているので、刺激を与えるべく、あらたなスイッチング行動を取り入れることを検討中。

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サイクリング(自転車通勤)

雨のため、自転車通勤は見送り。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/0km
  • 今週の出走日数/0日
  • 今月の走行距離/84km
  • 今月の出走日数/3日
  • 今年の走行距離/1438km
  • 今年の出走日数/58日

《参考値》

  • 2017年8月の走行距離/145km
  • 2017年8月の出走日数/7日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

雨のため、今日のランニングも見送り。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/0km
  • 今週の出走日数/0日
  • 今月の走行距離/21.5km
  • 今月の出走日数/3日
  • 今年の走行距離/401km
  • 今年の出走日数/124日

《参考値》

  • 2017年8月の走行距離/0km
  • 2017年8月の出走日数/0日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝のバス通勤で凝り固まった身体をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:1日
  • 8月:6日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、今日はお休み(火・木・土曜日で実施の計画)。

次回予定回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、156回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、126回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、86回

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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに減。

ひとまず63kgジャストまでは戻した。

今週も下降トレンドに乗ることができるか?

  • 8月の目標体重:62kg台をキープしつつ、体脂肪率を16%台前半に落とす
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:62.2kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:15.8%(7月)
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:0分

「SNSを見たくなったら読書」のスイッチング行動で、読書時間を確保。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):10分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(8月):0冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、習慣化週次レビュー記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:2記事(デイリー連載:1記事、その他カテゴリー:1記事)
  • 8月:10記事

1年前(2017/8/6)に更新したブログ記事の振り返り

この日は更新した記事はありませんでした。

当時の背景

仕事がある平日よりも、家にいる休日のほうがブログ更新の時間を確保することが難しいと感じていました。

そこから気づくこと

「まとまった時間がないとできない」は思い込み。

時間はそこに「ある」。

細切れの時間であっても必ず時間はあり、問題はそれを「どう使うか」の1点だけ。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 雨かどうか、ランニングするかどうかに関わらず、起きる時間を固定する
  2. 1日1食生活完全実施の11クール目を継続する
  3. 1日1食のあらたなスイッチング行動を試行してみる
  4. 読書のリズムを取り戻すまでは、読み慣れた既読本を読み返す
  5. 12分間ワークアウトはストレッチとして行い、バーベルトレーニングは筋肉を太くするものとして行う

あとがき:1日1食習慣の「倦怠期」対策を講じてみる

平日休日問わず行う「1日1食生活完全実施」もすでに11クール目。

単純に続けるだけならこの先も続けられるのですが、3ヶ月も同じことを繰り返しているとさすがに飽きてきます。

「習慣の倦怠期」に入ったことを自覚しています。

元々は、7月末の健康診断までを実施期間としていたので、それを過ぎた今はなおさらです。

とはいえ、新社会人の頃以来のスリムな身体を取り戻せたのは、多くはこの1日1食生活のおかげなので、考えなしに止めてしまってはリバウンドするのが目に見えています。

そこで、「習慣の倦怠期」を超えるための、あらたなスイッチング行動を始めてみたいと思います。

ひとつは、減量目的のプロテインから筋肉増量用のプロテインに替えて、体脂肪率の変化を楽しむこと。

もうひとつは、1日1食の毎日実施はやめて、2,3日に1回はお弁当をつくること。

ただし、お弁当でリバウンドしては意味がないので、これも筋肉をつくることを目的に高タンパク質・低カロリーを徹底したものにしようと考えています。

具体的には、魚や卵を中心にし、ご飯も白米ではなくもち麦と雑穀米を使います。微量栄養素の摂取に、アボカドもいいですね。

1日1食を続けていると何かを胃に入れたいと言うよりも、噛みごたえのある食べ物を食べたいという欲求が強くなるので、後者のお弁当づくりはこの欲求をコントロールするのに役立つのではないかと考えています。

お盆休み前に一度トライして、8月中に影響の程を検証してみたいと思います。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます