2018年7月第5週、8月第1週をまとめて振り返り。
約半年に渡り続けてきたダイエットプランを、期限としていた健康診断を受けたことで、目標未達ながら7月末で一旦終了。
これにより、生活を少し緩めにしつつあったところ、思いがけずこのタイミングで体重がスルスルと減り始めた。プレゼントのような「ヤセ期」の到来に驚いたり喜んだりした1週間でした。
【週刊totonoeru】自分で決めた習慣のとおりに生活するには、自分だけではなく家族の健康が重要だと考えさせられた1週間［習慣化週次レビュー 2018/7 第4週］
先週更新した記事
月曜日から金曜日は2記事、土曜日と日曜日は1記事更新し、合計12記事をアップ。
目標は12記事（習慣化日次PDCAを毎日更新の7記事＋別カテゴリーを5記事）だったので、目標を無事に達成。
月末月初定期更新の記事のほか、前々から書こうと思ってなかなか書けていなかった「カバンの中身」記事を書くことができました。
ブログの下書き用にMarkdownエディターの「Inkdrop」を使い始めたことで、ずっと先送りしてきた記事の構成をようやく固めることができ、記事の公開までこぎつけることができました。
ツールを使うのは「人」ですが、それでも「ツール」という仕組みに影響されることを実感しました。
今週は、8月スタートを目指している「習慣化・仕組み化」の新連載の構想を練りつつ、いくつかの定期更新記事を確実に公開していく1週間となりそうです。
楽しむ生活術
ブログ運営
習慣化日次PDCA
- 筋肉を育てるために、飲み物を「水」メインに替えていく［習慣化日次PDCA 2018/07/30］
- 7月は更新記事数が3桁には届かなかったものの、「ブログ筋力」の成長を実感［習慣化日次PDCA 2018/07/31］
- 「モテ期」は来ないけど、「ヤセ期」は来たかもしれない［習慣化日次PDCA 2018/08/01］
- 身体の恒常性をうまく利用するという意味で、ダイエットにはある程度の期間が必要なのかも［習慣化日次PDCA 2018/08/02］
- 睡眠の質改善で早起きはグッとラクになる［習慣化日次PDCA 2018/08/03］
- スプラトゥーン2、人生初の「自分のための」ゲームソフト購入［習慣化日次PDCA 2018/08/04］
- 自分のためではなく相手のために、相手に合わせて教えることを子に教わる［習慣化日次PDCA 2018/08/05］
ボディマネジメントの振り返り
メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、
- 「スリムでシャープな体型づくり」
- 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」
に取り組んでいます。
運動習慣
ランニング
早朝ランニングは出走日数4日以上（1回4km以上）として、そのうち休日は8km以上を1本走るとしていた目標に対し、平日は2日・休日は1日と目標には1日足りませんでしたが、8km以上／回を2本走ることができました。
60分間走り続けることが特別なことではなくなってきたことを感じています。
自分の限界は、思っているより簡単に上書きできるようです。
今週後半から8月に入りましたが、まだ涼しさの残る早朝のランニングを習慣として定着させることで、7月に続けて月間100km走ることを目指します。
- 先月の走行距離／101km
- 先月の出走日数／16日
- 8月の走行距離／21.5km
- 8月の出走日数／3日
- 今年の走行距離／401km
- 今年の出走日数／124日
- 2017年の走行距離／278km
- 2017年の出走日数／82日
自転車通勤
平日の自転車通勤は4日とも出走するとしていた目標に対し、会社を休んだ日も含めて5日出走することができました。
気温こそ猛暑のそれだったものの、雨に見舞われる日が無かったことで目標を達成。
体力が向上してきたことで、週後半になってもバス通勤でラクをしようと思わなくなったことも要因です。
今週は、月曜日は雨予報で木曜日は休みを取る予定なので残る3日の出走を目指してしていきたいと考えています。
- 先月の走行距離／322km
- 先月の出走日数／13日
- 8月の走行距離／84km
- 8月の出走日数／3日
- 今年の走行距離／1438km
- 今年の出走日数／58日
- 2017年の走行距離／1686km
- 2017年の出走日数／75日
筋トレ
先週は、12分間メニューのワークアウトを7日間、毎日コンスタントに実施しました。
連続日数199日超えに向けて、またコツコツと積み重ねていきます。
12分間メニューとは別に、筋力強化のためのバーベルトレーニングを火・木・土曜日の週3回実施する予定でしたが、これも各曜日ともに実施することができました。
腕まわりがやや太くなってきたことを実感しています。
今週は、「毎日の12分間メニュー＋隔日のバーベルトレーニング（限界点まで）」を欠かさずに継続することで、筋肉量の増加による基礎代謝量アップを図っていきます。
また、8月からウェイトダウン用のプロテインではなく筋肉量増加用のプロテインに切り替えたので、身体の変化を観察していきます。
食事（1日1食生活）
先週は、7日間中7日の1日1食生活完全実施（10クール目）の目標に対して、6日実施しました。
1日1食生活はダイエットプランの一環であり、計画では先週行われた健康診断をゴールとして終了するつもりでいました。
ですが、減量とは別に目標としていた「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」の結果（血液検査の結果）が出るのは約1ヶ月先なので、それまでは1日1食生活を延長して実施していこうと思います。
体重・体脂肪率
先週は、前述した通り減量を目的としたダイエットは終了したのですが、急にスルスルと体重が落ち始めて、初の62kg台を記録しました。（日曜日に63kg台に戻ってしまいましたが）
波が来たら迷わず乗っかる人なので、どこまで落とせるか試してみます。
ただ、体重を落とすことへの関心は薄れてきており、その代わりに、筋肉量を増やして身体の見た目を変化させると同時に、基礎代謝アップでリバウンド防止することに興味が移ってきています。
なので、体重が落ちるのは自然に任せますが、行動としては体重ではなく体脂肪率をKPIとして、体重は前後2kg以内にコントロールしながら体脂肪率16%未満を目指していこうと考えています。
睡眠
先週は、4時起きの習慣を取り戻すべく、ハードルを下げつつベイビーステップで早起き習慣を整え直していこうという方針でした。
結果としては、目覚ましアラームを止めたことに気づかずにそのまま二度寝してしまう日が多くありました。
なので、上記の睡眠ログより平均で1時間ほど多く寝ています。
一度緩めた起床時間の習慣引力に引きずられているようです。
今週は、習慣引力を振り切って4時起きの習慣を取り戻すべく、「子どもの就寝時間にあわせた早寝」と「睡眠の質改善環境の整備」を行っていこうと考えています。
仕事面・生活面の振り返り
仕事
先週は、水曜日に有休をとった他は、月末・月初の定常業務を淡々と進めていきました。
今週は、木曜日に有休をとる他は、月次会議の事務局業務を進めていく予定です。
生活
平日に休みをとったことで、溜まっていた私用をだいぶ消化することができました。
休日は、人生で初めて「自分のために」ゲームソフトを購入し、息子を先生にスプラトゥーン2をプレイしました。
レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン
先週のアクションプランの評価
先週のアクションプランの結果は、以下の通りでした。
- ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する：◎
- ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する：◎
- 新連載記事の下書きを1本書く：×
- 平日の自転車通勤は、4日とも出走する：◎
- 早朝ランニングは出走日数4日以上（1回4km以上）として、そのうち休日は8km以上を1本走る：△
- バーベルトレーニングを週3日行う：◎
- 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする。SNSを見たくなったらブログ更新に行動をスイッチする：◎
- 食事コントロールの一環として、週5日以上「1日1食生活」を行う：◎
- 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重63kg台をキープしつつ、体脂肪率を16%台とする：△
予定していた毎日のブログ更新は行えたものの、新連載記事の下書きは着手できませんでした。アクションのかたまりが大きすぎたのかもしれません。
体重実績は目標より良かったものの、体脂肪率は17％台に留まりました。
「SNSを見たくなったらブログ更新に行動をスイッチする」の効果は期待以上だったので、これは継続していきます。
今週のアクションプラン
上記のレビュー結果（Do:実績、Check:分析）を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。
- ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
- ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
- 新連載記事の見出しを、Markdownエディター「Inkdrop」に書き出す
- 平日の自転車通勤は、3日以上出走する
- 早朝ランニングは出走日数4日以上（1回4km以上）として、そのうち休日は10km以上を1本走る
- バーベルトレーニングを週3日行う
- SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
- 食事コントロールの一環として、週5日以上「1日1食生活」を行う
- 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重62kg台をキープしつつ、体脂肪率を16%台とする
①早朝ランニングと自転車通勤をコンスタントに行い、②バーベルトレーニングを習慣化することで体重を維持しつつ筋肉量を増やす、また③「習慣化・仕組み化」に関する新連載記事の構成を1本かたちになるまで持っていく、というのが今週のアクションプランの基本方針となります。
今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。
それでは、皆さんもよい1週間を！