はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

スプラトゥーン2、人生初の「自分のための」ゲームソフト購入[習慣化日次PDCA 2018/08/04]

習慣化日次PDCAの211日目で、1000日継続マラソンの280日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

睡眠の質改善で早起きはグッとラクになる[習慣化日次PDCA 2018/08/03]

今日はどんな日

ビヤホールの日で、箸の日で、橋の日なのだそう。

今日は、午前中は早朝ランニングからスタートして息子の宿題に付き合ったあと、ニンテンドースイッチの「スプラトゥーン2」を買いに行ってゲーム三昧の時間を過ごしました。

今週(7月第5週/8月第1週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 新連載記事の下書きを1本書く
  • 平日の自転車通勤は、4日とも出走する
  • 早朝ランニングは出走日数4日以上(1回4km以上)として、そのうち休日は8km以上を1本走る
  • バーベルトレーニングを週3日行う
  • 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする。SNSを見たくなったらブログ更新に行動をスイッチする
  • 食事コントロールの一環として、週5日以上「1日1食生活」を行う
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重63kg台をキープしつつ、体脂肪率を16%台とする

引用元:【週刊totonoeru】自分で決めた習慣のとおりに生活するには、自分だけではなく家族の健康が重要だと考えさせられた1週間[習慣化週次レビュー 2018/7 第4週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時5分
  • 起床時刻:4時14分
  • 睡眠時間:6時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:59
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

《参考値》

  • 2017年8月の平均睡眠時間:6時間33分

早寝できたことと、夜には充分涼しくなっていたことで熟睡ができ、比較的ラクに4時起きすることができた。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事(1日1食生活)

1日1食生活完全実施の10クール目を再開。

食べ物が手の届くところにある自宅は、1日1食の難易度が高くなる。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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サイクリング(自転車通勤)

休日は、自転車通勤もお休み。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/140km
  • 今週の出走日数/5日
  • 今月の走行距離/84km
  • 今月の出走日数/3日
  • 今年の走行距離/1438km
  • 今年の出走日数/58日

《参考値》

  • 2017年8月の走行距離/145km
  • 2017年8月の出走日数/7日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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開発元:runtastic
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ランニング

4時起きからの早朝ランニング。

なかなか走るペースが上がらす時間の都合で10kmには届かなかったが、今週2度目の60分間走・8.5kmを走ることができた。

今月の目標である「120分間走」に向けて、地道にトレーニングを積み上げていく。

今年の走行距離数が400kmに達した。

  • 今日の走行距離/8.5km
  • 今週の走行距離/21.5km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/21.5km
  • 今月の出走日数/3日
  • 今年の走行距離/401km
  • 今年の出走日数/124日

《参考値》

  • 2017年8月の走行距離/0km
  • 2017年8月の出走日数/0日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

朝のランニングで張った筋肉をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:6日
  • 8月:4日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングを合わせて実施(火・木・土曜日で実施の計画)。

回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、156回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、126回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、86回

Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
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体重・体脂肪率

体重変わらず・体脂肪率増。

62kg台を維持できているが、体脂肪率が安定しない。

  • 8月の目標体重:62kg台をキープしつつ、体脂肪率を16%台前半に落とす
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:62.2kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:15.8%(7月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
無料
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:0分、夜:0分

アウトプット時間:0分

初めてのゲームで消耗してしまい、読書にまで手が回らなかった。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):20分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(8月):0冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

(無し)

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事の1記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:11記事(デイリー連載:6記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 8月:7記事

1年前(2017/8/4)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

炭水化物の摂取を控えるようにする一方で、時々無性に食べたくなり、パスタ弁当をつくることがありました。

平日の疲労がたまってくる金曜日につくることが多かったように思います。

梅雨時期に途切れていた自転車通勤習慣を再開して1週間、次のステップとして筋トレをすることを考え始めていました。

カロリー消費を有酸素運動の目的とし、基礎代謝を上げるために無酸素運動を加えようと考えてのものです。

そこから気づくこと

お弁当をつくることと食べることを楽しみに仕事へ行く。

実はとてもコスパの良いメンタルヘルス対策だったりします。

筋トレはとても地味で、効果が表れてくるまで時間がかかりますが、その効果を実感し始めるととても楽しくなります。

短期的な効果の見込める有酸素運動と組み合わせることで、飽きずに続けることができるようになります。

運動習慣の二毛作ですね。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 早起き&早朝ランニングを、ハードルを下げてベイビーステップで再開していく
  2. 雨かどうか、ランニングするかどうかに関わらず、起きる時間を固定する
  3. 1日1食生活完全実施の10クール目を継続する
  4. 読書のリズムを取り戻すまでは、読み慣れた既読本を読み返す
  5. 12分間ワークアウトはストレッチとして行い、バーベルトレーニングは筋肉を太くするものとして行う
  6. 熱帯夜が予想される晩は、エアコンのタイマーを2時間ではなく3時間に設定する
  7. 外気のほうが快適な場合は、エアコンを止めて窓を開けて寝る

あとがき:スプラトゥーン2、人生初の「自分のための」ゲームソフト購入

ファミコン世代ではあるものの、子供の頃はとんと縁がなく、社会人になってからもゲームは無縁。

スマホゲームもほとんどやったことがありません。

そんなわたしがやってみたいと初めて思ったのが、「スプラトゥーン2」。

そして今日、人生初となる「自分のための」ゲームソフト購入をしました。

40も半ばになって、初めてゲームに手を出すとは思いもしませんでした。

操作感が分からずにチュートリアルですら四苦八苦しましたが、小学生の息子を先生にチャレンジを続行。

1時間かけても最初のステージをクリアすることはできませんでしたが、その半分まで進められただけで、今日は満足。

あとは、自分があんなにも苦労した場面を難なくクリアしていく息子のプレイを見て過ごしました。

デジタルネイティブの息子と、前世代の自分の格差を実感。

自分の人生に取り入れてこなかったものも、少しずつ体験していこうと考えました。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます