はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

睡眠の質改善で早起きはグッとラクになる[習慣化日次PDCA 2018/08/03]

習慣化日次PDCAの210日目で、1000日継続マラソンの279日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

身体の恒常性をうまく利用するという意味で、ダイエットにはある程度の期間が必要なのかも[習慣化日次PDCA 2018/08/02]

今日はどんな日

ハチミツの日  で、ハサミの日で、ハモの日なのだそう。

今日は、翌週の月次会議の資料準備を淡々と行いました。自転車通勤5日連続で行い、今朝は早朝ランニングも行ったので、さすがに若干の疲労感を感じています。

今週(7月第5週/8月第1週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 新連載記事の下書きを1本書く
  • 平日の自転車通勤は、4日とも出走する
  • 早朝ランニングは出走日数4日以上(1回4km以上)として、そのうち休日は8km以上を1本走る
  • バーベルトレーニングを週3日行う
  • 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする。SNSを見たくなったらブログ更新に行動をスイッチする
  • 食事コントロールの一環として、週5日以上「1日1食生活」を行う
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重63kg台をキープしつつ、体脂肪率を16%台とする

引用元:【週刊totonoeru】自分で決めた習慣のとおりに生活するには、自分だけではなく家族の健康が重要だと考えさせられた1週間[習慣化週次レビュー 2018/7 第4週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時32分
  • 起床時刻:4時5分
  • 睡眠時間:5時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:62
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

《参考値》

  • 2017年8月の平均睡眠時間:6時間33分

二度寝無しの4時起き成功で、ようやく睡眠ログと実際の眠りが一致した。

快適な室温で眠れるように調整したのが、睡眠の質に表れている。

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食事(1日1食生活)

今日は食欲が強かったので、1日1食生活完全実施の10クール目をひと休み。

今週だけで1.5kg減っているので、体重の減少に身体が抵抗しようとしているのかもしれない。

うまく身体を騙すことが、次のステージへと繋がる。

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サイクリング(自転車通勤)

平日5日間すべてを往復で走ることができ、週の走行距離も140kmに達した。

そろそろ、昨年の年間走行距離突破が射程距離範囲に入ってきた。

  • 今日の走行距離/28km
  • 今週の走行距離/140km
  • 今週の出走日数/5日
  • 今月の走行距離/84km
  • 今月の出走日数/3日
  • 今年の走行距離/1438km
  • 今年の出走日数/58日

《参考値》

  • 2017年8月の走行距離/145km
  • 2017年8月の出走日数/7日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

今週ようやく最初の早朝ランニング。

Tシャツ・短パンで走りに出たら肌寒く感じられ、気温を確認すると17℃だった。

これくらいだとそう汗をかくこともなく、だいぶラクに走ることができる。

  • 今日の走行距離/4.5km
  • 今週の走行距離/13km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/13km
  • 今月の出走日数/2日
  • 今年の走行距離/392.5km
  • 今年の出走日数/123日

《参考値》

  • 2017年8月の走行距離/0km
  • 2017年8月の出走日数/0日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝の自転車通勤で張った筋肉をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:5日
  • 8月:3日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、今日はお休み(火・木・土曜日で実施の計画)。

次回予定回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、156回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、126回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、86回

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体重・体脂肪率

体重増・体脂肪率変わらず。

増えたがそれでもまだ62kg台。

増えやすい休日にどれだけキープできるかが明日からの課題だ。

  • 8月の目標体重:62kg台をキープしつつ、体脂肪率を16%台前半に落とす
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:62.2kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:15.8%(7月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:0分、夜:0分

アウトプット時間:0分

昼休憩の時間に10分の読書時間を優先的に確保する予定だったが、つい忘れてしまった。

タイマーアプリを使って、リマインドすることにしよう。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):20分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(8月):0冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

(無し)

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、「カバンの中身」定点観測記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:10記事(デイリー連載:5記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 8月:6記事

1年前(2017/8/3)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

厚焼き玉子づくりに凝っていたこの頃、元々はおかずの仕切りに使っていた大葉を、厚焼き玉子に入れることを思いついていました。

さっぱり感を大葉で、コクを白ごまでというのも全くの思いつきでしたが、これはこれでアリな一品になりました。

睡眠時間よりお弁当づくりを優先していたこの頃、たまる睡眠負債の解消策として昼寝を実施。

ただし、長ければいいものではなく、5分や10分といった短時間睡眠のほうが、午後の仕事をすっきりと始められることを発見していました。

そこから気づくこと

睡眠負債の解消は、完全に眠らなくても目から入る情報をシャットアウトするだけでも効果が。

1時間に1回程度は、仕事中でも目を瞑る時間を設けようと思います。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 早起き&早朝ランニングを、ハードルを下げてベイビーステップで再開していく
  2. 雨かどうか、ランニングするかどうかに関わらず、起きる時間を固定する
  3. 1日1食生活完全実施の10クール目を継続する
  4. 読書のリズムを取り戻すまでは、読み慣れた既読本を読み返す
  5. 12分間ワークアウトはストレッチとして行い、バーベルトレーニングは筋肉を太くするものとして行う
  6. 昼休憩の時間に、5分間の瞑想をする
  7. 熱帯夜が予想される晩は、エアコンのタイマーを2時間ではなく3時間に設定する
  8. 外気のほうが快適な場合は、エアコンを止めて窓を開けて寝る

あとがき:睡眠の質改善で早起きはグッとラクになる

今週はずっと早起き失敗で早朝ランニングのタイミングを逃してきましたが、今朝は4時起きで早朝ランニングをすることができました。

目覚ましアラームが鳴る少し前に自然と目が覚めたので、強制されたものではない分とても気持ちの良い目覚めに。

ポイントとなったのは、ひとつは就寝時間。

前日は珍しく残業が長引いて帰宅が遅くなったものの、スマホでSNSを見たりする時間をカットしたことで、いつもの22時半就寝を厳守。

もうひとつは、寝室の温度と風通し。

寝る前まではエアコンをかけていたものの、外の気温を確認すると20℃前後になっていることがわかり、湿度も低いカラッとした空気に。

エアコンの風より外気を取り入れたほうが気持ちが良いことに気づいたので、寝室の窓を開けて風が流れるようにして眠りにつきました。

おかげで、エアコンのタイマーが夜中に切れて暑さで目が覚めてしまうこともなく、翌朝まで熟睡。

それが、スッキリとした4時起きにつながりました。

就寝時間も大事ですが、寝室の温度と湿度を快適に保つことによる睡眠の質改善で、早起きも随分ラクになるなと感じました。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます