はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

身体の恒常性をうまく利用するという意味で、ダイエットにはある程度の期間が必要なのかも[習慣化日次PDCA 2018/08/02]

習慣化日次PDCAの209日目で、1000日継続マラソンの278日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

「モテ期」は来ないけど、「ヤセ期」は来たかもしれない[習慣化日次PDCA 2018/08/01]

今日はどんな日

金銀の日で、ホコ天記念日で、パンツの日で、カレーうどんの日なのだそう。

今日は、前月の部門別活動実績報告書の取りまとめを行いつつ、自業務の行動・成果報告のまとめを行いました。

有言実行でピシッとはまると、翌月の仕事もストレスなくあたることができます。

今週(7月第5週/8月第1週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 新連載記事の下書きを1本書く
  • 平日の自転車通勤は、4日とも出走する
  • 早朝ランニングは出走日数4日以上(1回4km以上)として、そのうち休日は8km以上を1本走る
  • バーベルトレーニングを週3日行う
  • 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする。SNSを見たくなったらブログ更新に行動をスイッチする
  • 食事コントロールの一環として、週5日以上「1日1食生活」を行う
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重63kg台をキープしつつ、体脂肪率を16%台とする

引用元:【週刊totonoeru】自分で決めた習慣のとおりに生活するには、自分だけではなく家族の健康が重要だと考えさせられた1週間[習慣化週次レビュー 2018/7 第4週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:21時30分
  • 起床時刻:5時20分
  • 睡眠時間:8時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:58
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:10分

《参考値》

  • 2017年8月の平均睡眠時間:6時間33分

睡眠ログとは全く違う睡眠となった。

息子の寝かしつけをしているうちに自分が寝落ちしてしまい、今朝は目覚ましアラームを止めて再び寝落ちしてしまった。

60分間走以上のランニングをした翌日は、睡眠優先として、初めから早起きしない日としよう。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事(1日1食生活)

1日1食生活完全実施の10クール目を継続。

今日からプロテインを、ウエイトダウン用から筋肉増量用のものに変更。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
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サイクリング(自転車通勤)

朝の風は涼しいが、走っているうちに汗が吹き出した。

夏場の自転車通勤の熱中症対策として、走り終えたあとの塩タブレット補給を開始。

今週はこのまま5日連続の自転車通勤が行えそうだ。

  • 今日の走行距離/28km
  • 今週の走行距離/112km
  • 今週の出走日数/4日
  • 今月の走行距離/56km
  • 今月の出走日数/2日
  • 今年の走行距離/1410km
  • 今年の出走日数/57日

《参考値》

  • 2017年8月の走行距離/145km
  • 2017年8月の出走日数/7日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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開発元:runtastic
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ランニング

早起き失敗により、今日の早朝ランニングは実施見送り。

次回のランニングから、走り終えたあとの塩タブレット補給を開始する。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/8.5km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/8.5km
  • 今月の出走日数/1日
  • 今年の走行距離/388km
  • 今年の出走日数/122日

《参考値》

  • 2017年8月の走行距離/0km
  • 2017年8月の出走日数/0日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

朝の自転車通勤で張った筋肉をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:4日
  • 8月:2日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングを合わせて実施(火・木・土曜日で実施の計画)。

回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、156回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、126回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、86回

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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに減。

3日連続で記録更新。

がぜん面白くなってきた!

  • 8月の目標体重:62kg台をキープしつつ、体脂肪率を16%台前半に落とす
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:62.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:15.8%(7月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:0分、夜:0分

アウトプット時間:0分

ついうっかりして、2日続けて読書無しとなってしまった。

明日は、昼休憩の時間に10分の読書時間を優先的に確保する。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):20分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(8月):0冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

(無し)

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、今月やりたいこと・試したいこと記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:8記事(デイリー連載:4記事、その他カテゴリー:4記事)
  • 8月:4記事

1年前(2017/8/2)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

日にちが経って浸かり過ぎてしまった南蛮漬けのことを書いていました。

ブログに書くほどではない些細なことを書くことが、割と好きです。

梅雨入りをきっかけに長らく遠ざかっていた自転車通勤を再開し、忘れていた効能3つに気づきを得ていました。

そこから気づくこと

これからもブログネタのハードルはあえて低くしていきます。

自転車通勤により「体脂肪率減少」「ストレス発散」「睡眠の質改善」、1年経った今でも実感しているので、これを継続していきます。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 早起き&早朝ランニングを、ハードルを下げてベイビーステップで再開していく
  2. 雨かどうか、ランニングするかどうかに関わらず、起きる時間を固定する(まずは5時起き)
  3. 1日1食生活完全実施の10クール目を継続する
  4. 読書のリズムを取り戻すまでは、読み慣れた既読本を読み返す
  5. 12分間ワークアウトはストレッチとして行い、バーベルトレーニングは筋肉を太くするものとして行う
  6. 熱帯夜が予想される晩は、エアコンのタイマーを2時間ではなく3時間に設定する

あとがき:身体の恒常性をうまく利用するという意味で、ダイエットにはある程度の期間が必要なのかも

75kgからスタートしたダイエットの取り組み。

先月までは、1日1食生活に加えて有酸素運動(ランニング、自転車通勤)と無酸素運動(筋トレ)を行っても、64kg付近に留まったままで体重が減らない期間が長くありました。

そんななか、ゴールにしていた健康診断が終わったことで、7月末でダイエットプランを終了しようとしていたら思いがけず体重が減少開始。

今週は長らく壁であった63kgをあっさりと突破して、62kg台ヘと突入しました。

変えたのは水をよく飲むようにしたぐらいで、ほかの食生活や運動習慣は変えていません。

仮説としては、恒常性(ホメオスタシス)機能により64kgを維持しようと減量に反発していた身体が、63kg未満でも異常ではないと認め始めたからではないかと考えられます。

逆を言えば、63kg未満を身体が受け入れているので、同じ恒常性機能により、暴飲暴食さえしなければリバウンドになりにくい状態になったと言えるでしょう。

よく、急激に体重を減らすと良くないと言われますが、健康に悪いというよりも身体が体重の減った状態を受け入れる前に安心してしまってダイエットの手を抜いてしまうのが良くないという意味かなと考えています。

そういう意味では、ダイエットにはある程度時間をじっくりとかける必要があるのかもしれません。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます