はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

「モテ期」は来ないけど、「ヤセ期」は来たかもしれない[習慣化日次PDCA 2018/08/01]

習慣化日次PDCAの208日目で、1000日継続マラソンの277日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

7月は更新記事数が3桁には届かなかったものの、「ブログ筋力」の成長を実感[習慣化日次PDCA 2018/07/31]

今日はどんな日

花火の日 で、水の日で、世界母乳の日で、肺の日なのだそう。

今日は、会社を休んで定期通院をしたり、散髪しに行ったり家事をしたりと、心身のメンテナンスデーとしました。

今週(7月第5週/8月第1週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 新連載記事の下書きを1本書く
  • 平日の自転車通勤は、4日とも出走する
  • 早朝ランニングは出走日数4日以上(1回4km以上)として、そのうち休日は8km以上を1本走る
  • バーベルトレーニングを週3日行う
  • 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする。SNSを見たくなったらブログ更新に行動をスイッチする
  • 食事コントロールの一環として、週5日以上「1日1食生活」を行う
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重63kg台をキープしつつ、体脂肪率を16%台とする

引用元:【週刊totonoeru】自分で決めた習慣のとおりに生活するには、自分だけではなく家族の健康が重要だと考えさせられた1週間[習慣化週次レビュー 2018/7 第4週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時12分
  • 起床時刻:5時30分
  • 睡眠時間:7時間
  • 睡眠の質:浅い眠り
  • 起床時心拍数:61
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:10分

《参考値》

  • 2017年8月の平均睡眠時間:6時間33分

3日続けて無意識のうちに目覚ましアラームを止めてしまい、2度寝していた。

早寝はできているので、起床時間が習慣引力に引っ張られているか、睡眠の質が悪いのか。

エアコンのタイマーが切れる頃に暑くて窓を開けに起きるのもよく無いのかも。

まずは4時起きではなく5時起きを目指すことと、エアコンのタイマーを1時間長く設定することにしよう。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
開発元:Azumio Inc.
無料
posted with アプリーチ

食事(1日1食生活)

1日1食生活完全実施の10クール目を継続。

少なくとも健康診断の結果が出る8月末までは、1日1食生活を継続する。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
開発元:KinkumaDesign
¥240
posted withアプリーチ

サイクリング(自転車通勤)

会社を休んだので通勤は無いものの、用事があるのが会社の近くだったので、いつも通りのルートを自転車で。

ひと走りしたあとの水出しコーヒーが美味かった。

8月は営業日数が短いが、それでも13日くらい出走して月間走行距離300kmを目指す。

  • 今日の走行距離/28km
  • 今週の走行距離/84km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/28km
  • 今月の出走日数/1日
  • 今年の走行距離/1382km
  • 今年の出走日数/56日

《参考値》

  • 2017年8月の走行距離/145km
  • 2017年8月の出走日数/7日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
Runtastic ロードバイク記録サイコンアプリ
Runtastic ロードバイク記録サイコンアプリ
開発元:runtastic
無料
posted withアプリーチ

ランニング

早朝ランニングこそ行えなかったものの、用事を終えて帰宅後にぽっかりと時間が空いたので、いそいそと出走。

もう少し頑張れば10km走となったが、それは休日ランニングの楽しみにとっておくとして、今日は60分間走とした。

今月はコツコツ走って100kmとすることと、120分間走を走り切ることを目指す。

  • 今日の走行距離/8.5km
  • 今週の走行距離/8.5km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/8.5km
  • 今月の出走日数/1日
  • 今年の走行距離/388km
  • 今年の出走日数/122日

《参考値》

  • 2017年8月の走行距離/0km
  • 2017年8月の出走日数/0日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
posted with アプリーチ

筋トレ

ランニング前のウォーミングアップとして、12分間のワークアウトを実施。

無酸素運動のあとに有酸素運動を行うと効果的らしいので、今後はこの順番で行ってみよう。

ここまでの累計は、

  • 今週:3日
  • 8月:1日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、今日はお休み(火・木・土曜日で実施の計画)。

次回予定回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、156回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、126回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、86回

Streaks Workout
Streaks Workout
開発元:Crunchy Bagel
¥480
posted with アプリーチ

体重・体脂肪率

体重減・体脂肪率増。

4日連続で体重がするすると落ちて、今日も最低体重記録を更新。

どこまでこれが続くか、面白くなってきた。

  • 8月の目標体重:62kg台をキープしつつ、体脂肪率を16%台前半に落とす
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:62.6kg(7月)
  • 2018年最低体脂肪率:15.8%(7月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
開発元:Takayoshi Kurachi
無料
posted with アプリーチ

読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:0分、夜:0分

アウトプット時間:0分

今日は色々とやりたいことをやれたので、読書まで手が回らなかったが満足感は高い。

ただし、2日続けて読書無しとならないようにする。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):20分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(8月):0冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

(無し)

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、ブログ更新記録月間まとめ記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:6記事(デイリー連載:3記事、その他カテゴリー:3記事)
  • 8月:2記事

1年前(2017/8/1)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

1年前はその月の初めにあたって、どんなブログを書いていきたいかを、自分が読者ならどんなブログを楽しみたいかから紐解いてみていました。

「役立って」「検索上位にくる」「長文」の記事よりも「個人的日記」な「短文」の「連載」を読みたいし書きたい、という思いは今も変わっていません。

夏野菜の美味しさに目覚めたことで、主菜に肉や魚の無いお弁当でも満足感を得ることができるようになっていました。

また、いくつかの習慣が滞っていたこの時期、お弁当づくりとその記録という習慣から立て直しを図ろうとしていました。

そこから気づくこと

ブログのアクセスが増えればそれはもちろん嬉しいのですが、アクセスを増やすために書きたいことと違うことを書くことは行いません。

あくまでも、自分とターゲット層が楽しいと思えることに絞って、これからの運営も行っていきます。

日々の生活でリズムは変化しますから、習慣が乱れることは避けられません。

ただ必要以上に乱れさせてしまうこと、やる気ではなく仕組みとして整えていくことはできると考えています。

ベースとなる習慣を見つけて、それを死守することで生活リズムを整え直す。

今日の習慣[2018.07版]」を書き記すのも、乱れた時にそこへ立ち返るための仕組みのひとつです。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 早起き&早朝ランニングを、ハードルを下げてベイビーステップで再開していく
  2. 雨かどうか、ランニングするかどうかに関わらず、起きる時間を固定する(まずは5時起き)
  3. 1日1食生活完全実施の10クール目を継続する
  4. 読書のリズムを取り戻すまでは、読み慣れた既読本を読み返す
  5. 12分間ワークアウトはストレッチとして行い、バーベルトレーニングは筋肉を太くするものとして行う
  6. 熱帯夜が予想される晩は、エアコンのタイマーを2時間ではなく3時間に設定する

あとがき:「モテ期」は来ないけど、「ヤセ期」は来たかもしれない

ここ2ヶ月くらいは体重の小幅な上がり下がりを繰り返して来ましたが、日曜日に休日としては初の63kg台を記録し、そのあともスルスルと減って行って、先日は初の62kg台を記録しました。

7日平均のグラフで見ても、直近の下降角度が鋭くなっているのが分かります。

ダイエットに向けた食習慣と運動習慣は変えておらず、むしろランニングが行えていない分、運動量は少ないくらいです。

仮説としては、これまで63kg〜64kgに留まろうとしていた身体が、63kg未満を許容し始めたことが考えられます。

「モテ期」ならぬ「ヤセ期」の到来です。

先日の健康診断で6ヶ月に渡って行ってきたダイエットプランを終了したので、体重を減らすことを目標にするのはやめようと考えていたのですが、これを撤回し減らせるところまで減らして見ます。

チャンスの波が来たらば、どこへ流れ着くのかわからなくても乗っかってみるのがわたしの方針です。

結果は随時、この「習慣化日次PDCA」でお伝えしていきます。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます