はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

7月は更新記事数が3桁には届かなかったものの、「ブログ筋力」の成長を実感[習慣化日次PDCA 2018/07/31]

習慣化日次PDCAの207日目で、1000日継続マラソンの276日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

筋肉を育てるために、飲み物を「水」メインに替えていく[習慣化日次PDCA 2018/07/30]

今日はどんな日

こだまの日で、パラグライダー記念日で、蓄音機の日なのだそう。

今日は、手間のかかる仕事は無かったものの、月末のこまかな処理をまとめて行ったり、来月の仕事に向けた準備をしたりしました。

今週(7月第5週/8月第1週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 新連載記事の下書きを1本書く
  • 平日の自転車通勤は、4日とも出走する
  • 早朝ランニングは出走日数4日以上(1回4km以上)として、そのうち休日は8km以上を1本走る
  • バーベルトレーニングを週3日行う
  • 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする。SNSを見たくなったらブログ更新に行動をスイッチする
  • 食事コントロールの一環として、週5日以上「1日1食生活」を行う
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重63kg台をキープしつつ、体脂肪率を16%台とする

引用元:【週刊totonoeru】自分で決めた習慣のとおりに生活するには、自分だけではなく家族の健康が重要だと考えさせられた1週間[習慣化週次レビュー 2018/7 第4週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時13分
  • 起床時刻:5時30分
  • 睡眠時間:7時間半
  • 睡眠の質:浅い眠り
  • 起床時心拍数:61
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:10分

《参考値》

  • 2017年7月の平均睡眠時間:6時間14分

どうしたことか、2日続けて目覚ましアラームを無意識のうちに止めてしまい、二度寝してしまっていた。

夜間の暑さで眠りが浅くなったためか。

就寝時のエアコンタイマーを1時間長めにセットしてみよう。

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食事(1日1食生活)

1日1食生活完全実施の10クール目を継続。

合わせて、コーヒーなどカフェイン飲料の回数を減らして、「水」を飲み物のメインとする実験も継続。

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サイクリング(自転車通勤)

朝は、吹く風は涼しいものの時折細かな雨がパラついて湿度が高く、会社に着く頃にはワイシャツがしっとりと濡れていた。

7月の走行距離が300kmに到達。8月も300kmを目標に、コツコツと走っていく。

  • 今日の走行距離/28km
  • 今週の走行距離/56km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/322km
  • 今月の出走日数/13日
  • 今年の走行距離/1354km
  • 今年の出走日数/55日

《参考値》

  • 2017年7月の走行距離/14km
  • 2017年7月の出走日数/1日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

2日続けての二度寝により、早朝ランニングも見送り。

まずは、起床時の行動を整えていく。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/0km
  • 今週の出走日数/0日
  • 今月の走行距離/101km
  • 今月の出走日数/16日
  • 今年の走行距離/379.5km
  • 今年の出走日数/121日

《参考値》

  • 2017年7月の走行距離/0km
  • 2017年7月の出走日数/0日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝の自転車通勤で張った筋肉をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:2日
  • 7月:30日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングを合わせて実施(火・木・土曜日で実施の計画)。

回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、156回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、126回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、86回

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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに減。

2日続けて最低体重記録を更新し、初の62kg台に突入。

昨日はひょっとしてと思ったが、体重が減りやすいフェーズに入ったことは間違いない。

このままどこまで落とせるか、試してみよう。

  • 7月の目標体重:63kg台に突入してその先を狙う
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:63.6kg(6月)
  • 2018年最低体脂肪率:15.8%(7月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:0分

読書習慣のリズムを取り戻すため、読み慣れた既読本を読み返している。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):20分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(7月):1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、今月やめたこと・始めたこと記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:4記事(デイリー連載:2記事、その他カテゴリー:2記事)
  • 7月:74記事

1年前(2017/7/31)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

プランターで育てた自家製のピーマンとフルーツトマトを使って、初挑戦の「夏野菜の南蛮漬け」をおかずにしていました。

早起きの難易度が高い月曜日をラクにするために、前日につくりおきしておいたものです。

梅雨入りと同時に1ヶ月も途絶えていた「習慣化日次レビュー」をこの日から再開していました。

レビュー実行のハードルを下げることを目的に、記録項目を絞り込んでの再開です。

そこから気づくこと

一度途切れた習慣を再開する際、あるいは継続中の習慣も生活リズムの波によっては、あらかじめハードルを低く設定することが有効。

まずは、低く設定したハードルを確実にクリアする。

小さい成功体験を積むことが、次のステップへとつながります。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 早起き&早朝ランニングを、ハードルを下げてベイビーステップで再開していく
  2. 雨かどうか、ランニングするかどうかに関わらず、起きる時間を固定する
  3. 1日1食生活完全実施の10クール目を継続する
  4. 読書のリズムを取り戻すまでは、読み慣れた既読本を読み返す
  5. 12分間ワークアウトはストレッチとして行い、バーベルトレーニングは筋肉を太くするものとして行う

あとがき:7月は更新記事数が3桁には届かなかったものの、「ブログ筋力」の成長を実感

7月は、終わってみれば74記事更新と、5月・6月の100記事台には届きませんでした。

これは、「1日1捨」を7月は記事にしなかったことと、2つあった日次連載記事を1本に統合したことによるものです。

3桁こそいかなかったものの、1日2記事更新なら気持ちに少しゆとりを持って書くことができるということが分かりました。

1日3記事更新を続けてきて、5月・6月に1日4記事までストレッチしたからこそ分かることです。

ストレッチ目標を追い続けたからこそ、「ブログ筋力」が身についたとも言えるでしょう。

また、1日に更新する記事数は減らしたものの、ブログと向き合う時間は減らしていないので、鍛えたブログ筋力が衰えることはありません。

あらたに設けるカテゴリーの記事の構想を具体化し、8月中に記事公開を開始できればと考えています。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます