はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

筋肉を育てるために、飲み物を「水」メインに替えていく[習慣化日次PDCA 2018/07/30]

習慣化日次PDCAの206日目で、1000日継続マラソンの275日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

「宣言」することを「実行」の前提にする[習慣化日次PDCA 2018/07/29]

今日はどんな日

国際フレンドシップ・デー(International Day of Friendship)で、プロレス記念日で、梅干の日なのだそう。

今日は、今月から活動を開始したプロジェクトのWG別活動報告書の取りまとめを行いました。

今週(7月第5週/8月第1週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 新連載記事の下書きを1本書く
  • 平日の自転車通勤は、4日とも出走する
  • 早朝ランニングは出走日数4日以上(1回4km以上)として、そのうち休日は8km以上を1本走る
  • バーベルトレーニングを週3日行う
  • 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする。SNSを見たくなったらブログ更新に行動をスイッチする
  • 食事コントロールの一環として、週5日以上「1日1食生活」を行う
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重63kg台をキープしつつ、体脂肪率を16%台とする

引用元:【週刊totonoeru】自分で決めた習慣のとおりに生活するには、自分だけではなく家族の健康が重要だと考えさせられた1週間[習慣化週次レビュー 2018/7 第4週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時3分
  • 起床時刻:5時30分
  • 睡眠時間:7時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:52
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:15分

《参考値》

  • 2017年7月の平均睡眠時間:6時間14分

早寝したにもかかわらず、4時50分の目覚ましアラームを止めて二度寝していた。

まだ、習慣引力に引きずられているらしい。

まずは、5時にしっかりと起きることから始める。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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食事(1日1食生活)

1日1食生活完全実施の10クール目を開始。

合わせて、コーヒーなどカフェイン飲料の回数を減らして、「水」を飲み物のメインとする実験を開始する。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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サイクリング(自転車通勤)

朝6時の通勤時間ですでに暑くて、汗をかいた。帰りも、風は涼しいが走っていると汗びっしょりに。

盛岡はここからお盆までが夏本番。

  • 今日の走行距離/28km
  • 今週の走行距離/28km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/294km
  • 今月の出走日数/12日
  • 今年の走行距離/1326km
  • 今年の出走日数/54日

《参考値》

  • 2017年7月の走行距離/14km
  • 2017年7月の出走日数/1日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

早起き失敗により、今日の実施を見送り。

まずは早起き習慣を整えて、それからランニング習慣へと繋げていく。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/0km
  • 今週の出走日数/0日
  • 今月の走行距離/101km
  • 今月の出走日数/16日
  • 今年の走行距離/379.5km
  • 今年の出走日数/121日

《参考値》

  • 2017年7月の走行距離/0km
  • 2017年7月の出走日数/0日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

朝の自転車通勤で張った筋肉をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:1日
  • 7月:29日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、今日はお休み(火・木・土曜日で実施の計画)。

次回予定回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、156回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、126回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、86回

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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに減。

最低体重記録を更新。

思いがけず、体重が減りやすいフェーズに入ったようだ。

  • 7月の目標体重:63kg台に突入してその先を狙う
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:63.6kg(6月)
  • 2018年最低体脂肪率:15.8%(7月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:0分

読書習慣のリズムを取り戻すため、読み慣れた既読本を読み返している。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):10分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(7月):1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、習慣化週次レビュー記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:2記事(デイリー連載:1記事、その他カテゴリー:1記事)
  • 7月:72記事

1年前(2017/7/30)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

家庭菜園で、5月連休に植えたピーマンとフルーツトマトの収穫時期を迎えていました。

また、その収穫仕立ての野菜を使って、「夏野菜の南蛮漬け」をつくっていました。

この「夏野菜の南蛮漬け」は、翌週のお弁当のおかずとしてつくりおきしたものです。

そこから気づくこと

40も過ぎて夏野菜の美味しさに目覚めたのが、昨年の夏のことでした。

ちょうど、ボディマネジメントの一環として、運動習慣の大事さもさることながら、食べるものを選ぶ重要さに気づいたころ。

身体を絞ることを目的としたダイエットを終了したら、旬の野菜を食べることでキープすることを、次の方針にしたいと思います。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 早起き&早朝ランニングを、ハードルを下げてベイビーステップで再開していく
  2. 雨かどうか、ランニングするかどうかに関わらず、起きる時間を固定する
  3. 1日1食生活完全実施の10クール目を開始する
  4. 読書のリズムを取り戻すまでは、読み慣れた既読本を読み返す
  5. 12分間ワークアウトはストレッチとして行い、バーベルトレーニングは筋肉を太くするものとして行う

あとがき:筋肉を育てるために、飲み物を「水」メインに替えていく

具体的なプランはまだなのですが、体重減を目的としたダイエットの次は、筋肉量の増加を目指してみようと考えています。

ここまで減らした体重は維持しつつ、体脂肪率を下げていくことで、実質的な筋肉量の増加を実現するイメージです。

そのためには、タンパク質の摂取とトレーニングは欠かせないのですが、もうひとつ着目したのが「水」。

人間の体の約60~70%は水分でできていることはよく知られていますが、その水分の7割強が筋肉の中に貯水されているのだとか。

そのため、水分不足のままトレーニングを行うと、筋肉増強の効果も小さくなるのだそうです。

また、これまでは日常的な水分補給をコーヒーやお茶、コーラなどでとってきたのですが、カフェインは利尿作用があるため、結構飲んでいるつもりでも実質的な水分が足りていないことが多い。

一番水分補給に適しているのは「水」そのものなのだとか。

そこで、コーヒーなどの摂取を1日2杯程度まで減らし、口にする水分の大半を「水」に置き換えていこうと思います。

水を飲む料と頻度は、1回の量はコップ1杯程度にし、15分ごとに1回程度の割合で水分補給を行うものとします。

ここまでは、聞きかじりで集めた知識ですので、あとは実践しながら自分に合ったやり方を見つけていきます。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます