2018年7月第4週をまとめて振り返り。
4時起きからの早朝ランニングとバーベルトレーニングを強化しようと予定していたものの、息子の発熱から週がスタートし、看病を優先させるために運動習慣やその他習慣化項目の優先度を下げた1週間でした。
何かやりたいことがあるのであれば、自分のコンディションを整えるだけではなく、家族の体調変化にも目を配らないといけませんね。
【週刊totonoeru】健康診断に向けた早朝ランニング＆筋トレの実行を加速し、ブログ連載記事をひとつ区切りをつけた1週間［習慣化週次レビュー 2018/7 第3週］
先週更新した記事
月曜日から土曜日は2記事、日曜日は1記事更新し、合計13記事をアップ。
目標は12記事（習慣化日次PDCAを毎日更新の7記事＋別カテゴリーを5記事）だったので、目標を無事に達成。
「楽しむ生活術」「楽しむ仕事術」「商品レビュー」と、カテゴリーの偏りなく書くことができました。
どうやら、商品レビューをこまめに書いていると、「楽しむ生活術」や「楽しむ仕事術」も書きたくなる傾向があるようです。
今後も、商品レビューを定期的に更新できるようにしたいと思います。
今週は、8月スタートを目指している「習慣化・仕組み化」の新連載の構想を練りつつ、コンスタントに更新していく1週間となりそうです。
楽しむ仕事術
楽しむ生活術
商品レビュー
WeeklyMagazine
習慣化日次PDCA
- 習慣化・仕組み化記事をフローからストックへ転換していく［習慣化日次PDCA 2018/07/23］
- タスクをリストではなくカレンダーに埋め込んでおけば、緊急時の調整も容易に行える［習慣化日次PDCA 2018/07/24］
- ダイエットプランはひとつの節目となるゴールに到達［習慣化日次PDCA 2018/07/25］
- バリウムが2日以内に排出されてほっとひと安心［習慣化日次PDCA 2018/07/26］
- 一度途切れた習慣はハードルを下げてベイビーステップで整え直す［習慣化日次PDCA 2018/07/27］
- 習慣化引力と目標ステップアップ［習慣化日次PDCA 2018/07/28］
- 「宣言」することを「実行」の前提にする［習慣化日次PDCA 2018/07/29］
ボディマネジメントの振り返り
メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、
- 「スリムでシャープな体型づくり」
- 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」
に取り組んでいます。
運動習慣
ランニング
早朝ランニングは出走日数5日以上（1回6km以上）、そのうち休日は10km以上を1本走るとしていた目標に対し、平日はゼロ・休日は1日（2km）と、目標を大きく下回りました。
これは、先週日曜日に高熱を出して木曜日まで寝込んでいた息子の看病を優先するために、体調が回復するまでランニングの実施を見送ったことによるものです。
そんななかでも、コツコツと積み重ねてきたことで月間走行距離が初めて100kmに到達しました。
3桁は自分には遠い目標だと思っていましたが、コンスタントに出走できればランニング初心者でもやれるものだなということを実感しました。
今週後半から8月に入りますが、まだ涼しさの残る早朝のランニングを習慣として定着させることで、再度100km走ることを目指します。
- 先月の走行距離／55km
- 先月の出走日数／15日
- 7月の走行距離／101km
- 7月の出走日数／16日
- 今年の走行距離／379.5km
- 今年の出走日数／121日
- 2017年の走行距離／278km
- 2017年の出走日数／82日
自転車通勤
平日の自転車通勤は5日とも出走するとしていた目標に対し、3日の出走と2日足りませんでした。
これは、走らなかった1日は雨によるもので、もう1日は息子の看病のために会社を休んだことによるものなので、習慣としては問題ないと考えています。
また、夏場の自転車通勤ではビジネスリュックによる背中のムレがネックでしたが、荷物をミニマルな構成にすることでコンパクトなショルダーバッグに替えて、この問題の解決を図りました。
今週は、平日は晴れの日が予想されているので、あらためて5日連続の出走を目指してしていきたいと考えています。
- 先月の走行距離／252km
- 先月の出走日数／11日
- 7月の走行距離／266km
- 7月の出走日数／11日
- 今年の走行距離／1298km
- 今年の出走日数／53日
- 2017年の走行距離／1686km
- 2017年の出走日数／75日
筋トレ
先週は、12分間メニューのワークアウトを7日間、毎日コンスタントに実施しました。
先週の日曜日で連続日数は199日でストップしましたが、またコツコツと積み重ねていきます。
12分間メニューとは別に、筋力強化のためのバーベルトレーニングを火・木・土曜日の週3回実施する予定でしたが、これは土曜日のみの実施となりました。
これも、息子の看病のための優先度を下げたことによるものなので、致し方ありません。
今週は、「毎日の12分間メニュー＋隔日のバーベルトレーニング（限界点まで）」を欠かさずに継続することで、筋肉量の増加による基礎代謝量アップを図っていきます。
また、これまで飲んできたウェイトダウン用のプロテインが空になり次第、筋肉量増加用のプロテインに切り替えて、身体の変化を観察していきます。
食事（1日1食生活）
先週は、7日間中7日の1日1食生活完全実施（9クール目）の目標に対して、5日実施しました。
1日1食生活はダイエットプランの一環であり、計画では先週行われた健康診断をゴールとして終了するつもりでいました。
ですが、減量とは別に目標としていた「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」の結果（血液検査の結果）が出るのは約1ヶ月先なので、それまでは1日1食生活を延長して実施していこうと思います。
体重・体脂肪率
先週は、2月から取り組んできた6ヶ月ダイエットプランのゴールとなる健康診断がありました。
結果としては、昨年の健康診断と比べると
- 体重：69.4kg→63.1kgで6kgマイナス
- 腹囲：81.4cm→74cmで7.4cmマイナス
となりました。
ダイエットプランの目標は60kgジャストまで体重を落とすことでしたが、今回のこの結果には満足しています。
自分で仮説を立てて自分で実践して、自分で検証してきたので、それで実際に変化を起こすことができたことへの満足感です。
現状としては、体重をこれ以上落とすことへの関心は薄れてきており、その代わりに、筋肉量を増やして身体の見た目を変化させると同時に、基礎代謝アップでリバウンド防止することに興味が移ってきています。
これからは、体重ではなく体脂肪率をKPIとし、体重は前後2kg以内にコントロールしながら体脂肪率15%未満を目指していこうと考えています。
睡眠
先週は、早朝ランニングを優先とすることで、平均睡眠時間が6時間を切っても致し方ないという方針にしていました。
結果としては、熱を出した息子の看病で早朝ランニングを取りやめたので、睡眠時間が週平均で6時間47分と長めになりました。
ただし、熱でうなされた息子をなだめるために夜間頻繁に起きていたので、長く眠れた実感の無い日が多かったです。
今週は、4時起きの習慣を取り戻すべく、ハードルを下げつつベイビーステップで早起き習慣を整え直していきます。
仕事面・生活面の振り返り
仕事
先週は、プロジェクト会議の事務局業務と新年度の戦略及び計画策定スケジュールづくりを行いました。また、KPIオーナーである部長と、戦略実効性を高めるためのPDCAマネジメント方針についてすり合わせを行い、概ね同意することができました。
今週は、1日有休をとる日がある他は、月末・月初の定常業務を淡々と進めていく予定です。
生活
発熱した息子の看病で平日に1日休んだり、定時帰りを徹底したりしたので、結果的に息子と過ごす時間を多くとることができました。
また、高校受験を控えた娘の高校見学が始まり、休日に下見をしたりしました。
レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン
先週のアクションプランの評価
先週のアクションプランの結果は、以下の通りでした。
- ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する：◎
- ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する：◎
- 平日の自転車通勤は、5日とも出走する：△
- 早朝ランニングは出走日数5日以上（1回6km以上）として、そのうち休日は10km以上を1本走る：×
- 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする。夜に見てしまった場合は、翌日のSNSを禁止とする：△
- 食事コントロールの一環として、平日休日問わず7日間とも「1日1食生活」とする：△
- 食事コントロールと運動習慣の結果として体重63kg台をキープする：◎
ブログ更新と体重目標以外は、△もしくは×となりました。
運動習慣は息子の看病で優先度を下げたことによるものなので、やむを得ません。
ただし、息子が夜寝ついたあとにSNSを見てしまい就寝時間が遅くなることがあったので、ここは引き締め直さなければなりません。
今週のアクションプラン
上記のレビュー結果（Do:実績、Check:分析）を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。
- ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
- ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
- 新連載記事の下書きを1本書く
- 平日の自転車通勤は、4日とも出走する
- 早朝ランニングは出走日数4日以上（1回4km以上）として、そのうち休日は8km以上を1本走る
- バーベルトレーニングを週3日行う
- 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする。SNSを見たくなったらブログ更新に行動をスイッチする
- 食事コントロールの一環として、週5日以上「1日1食生活」を行う
- 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重63kg台をキープしつつ、体脂肪率を16%台とする
①早朝ランニングと自転車通勤を徹底して行い、②バーベルトレーニングを習慣化することで体重を維持しつつ筋肉量を増やす、また③「習慣化・仕組み化」に関する新連載記事を1本かたちになるまで持っていく、というのが今週のアクションプランの基本方針となります。
今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。
それでは、皆さんもよい1週間を！