はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

「宣言」することを「実行」の前提にする[習慣化日次PDCA 2018/07/29]

習慣化日次PDCAの205日目で、1000日継続マラソンの274日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

習慣化引力と目標ステップアップ[習慣化日次PDCA 2018/07/28]

今日はどんな日

アマチュア無線の日で、自動車損害賠償保障法の日で、世界トラの日なのだそう。

今日は、娘が来週見学説明会参加を予定している高校の下見に行きました。

今週(7月第4週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、5日とも出走する
  • 早朝ランニングは出走日数5日以上(1回6km以上)として、そのうち休日は10km以上を1本走る
  • 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする。夜に見てしまった場合は、翌日のSNSを禁止とする
  • 食事コントロールの一環として、平日休日問わず7日間とも「1日1食生活」とする
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として体重63kg台をキープする

引用元:【週刊totonoeru】健康診断に向けた早朝ランニング&筋トレの実行を加速し、ブログ連載記事をひとつ区切りをつけた1週間[習慣化週次レビュー 2018/7 第3週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時39分
  • 起床時刻:7時45分
  • 睡眠時間:8時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:52
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:3時間

《参考値》

  • 2017年7月の平均睡眠時間:6時間14分

5時前に一度起きたあと、雨予報にランニングを断念して寝直したら、息子に起こされるまで3時間も二度寝していた。

習慣引力に引き戻されてしまったようだ。

明日からは朝が雨でも、すっぱりと起きることにしよう。

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食事(1日1食生活)

1日1食生活完全実施の9クール目の最終日を実施。

これまで飲んできたウエイトダウン用のプロテインを飲み切ったら、筋肉増量用のプロテインに切り替える。

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サイクリング(自転車通勤)

休日は、自転車通勤もお休み。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/84km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/266km
  • 今月の出走日数/11日
  • 今年の走行距離/1298km
  • 今年の出走日数/53日

《参考値》

  • 2017年7月の走行距離/14km
  • 2017年7月の出走日数/1日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

雨予報ではあったが、二度寝したあと外を見ると、降った形跡が無かった。

もったいないことをした。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/2km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/101km
  • 今月の出走日数/16日
  • 今年の走行距離/379.5km
  • 今年の出走日数/121日

《参考値》

  • 2017年7月の走行距離/0km
  • 2017年7月の出走日数/0日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

昼の暑さをアクティブモードに変換して、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:7日
  • 7月:28日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、今日はお休み(火・木・土曜日で実施の計画)。

次回予定回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、156回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、126回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、86回

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体重・体脂肪率

体重減・体脂肪率増。

休日初めての63kg台で、最低体重記録タイを記録。

もう少し落とせるかな?

  • 7月の目標体重:63kg台に突入してその先を狙う
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:63.6kg(6月)
  • 2018年最低体脂肪率:15.8%(7月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:0分

読書習慣のリズムを取り戻すため、読み慣れた既読本を読み返している。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間40分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(7月):1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事の、1記事のみを更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:13記事(デイリー連載:7記事、その他カテゴリー:6記事)
  • 7月:70記事

1年前(2017/7/29)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

当ブログの人気コンテンツである「手帳の使い分け」シリーズ。

この頃は、綴じ手帳である能率手帳と、リフィルの差し替えが自由に行えるシステム手帳の2冊を使い分けしていました。

システム手帳は、ライフログで「心身を整える」ことと知のデータベースとして「思考を深める」ことを。

能率手帳は、「他者からの信頼」につながるアポイント管理と、「自分への自信」につながる目標管理のために使っていました。

そこから気づくこと

手帳を使う目的からツールごとにコンセプトを定めて、役割を明確にする。

遠回りのようですが、手帳メーカーの定めた機能ではなく、目的→コンセプト→役割とたどることが最も自分に適した環境を整えることになります。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 早起き&早朝ランニングを、ハードルを下げてベイビーステップで再開していく
  2. 雨かどうか、ランニングするかどに関わらず、起きる時間を固定する
  3. 1日1食生活完全実施の10クール目を開始する
  4. 読書のリズムを取り戻すまでは、読み慣れた既読本を読み返す
  5. 12分間ワークアウトはストレッチとして行い、バーベルトレーニングは筋肉を太くするものとして行う

あとがき:「宣言」することを「実行」の前提にする

息子の発熱で看病のために、一緒の布団に寝るようになって1週間が経ちました。

治ってからも、気に入ったらしく、そのまま一緒の布団に寝ています。

問題は、寝るスペースが狭いこと。

元々はわたしはロフトベッドに寝ていたのですが、一緒に寝る息子が落ちてはいけないので、ベッドの横の狭いスペースに2人の体を押し込めるようにして寝ている状態。

以前からベッドを不要に思うようになってはいたのですが、何となく先延ばしにしてきたものの、これはいよいよ行動に移さなければなりません。

そこで、家族に模様替えの日にちを宣言しました。

日にちは決定しましたから、あとは業者さんに依頼して日時を確定するだけです。

予定は次の土日休み。

広くなって整理された部屋で、息子と2人広々と寝ることが楽しみです。

「宣言」を行動の動機にする法則を、模様替えの先延ばしを阻止して「行動」に繋げていきます。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます