はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

習慣化引力と目標ステップアップ[習慣化日次PDCA 2018/07/28]

習慣化日次PDCAの204日目で、1000日継続マラソンの273日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

一度途切れた習慣はハードルを下げてベイビーステップで整え直す[習慣化日次PDCA 2018/07/27]

今日はどんな日

世界肝炎デー(World Hepatitis Day)で、日本肝炎デーで、地名の日なのだそう。

今日は、娘と妻が受験予定の高校の見学説明会に出かけたので、掃除に洗濯に水周りの掃除とフル回転しつつ、息子と夏休みの宿題をしたり、モスバーガーへ2人で出かけたりしました。

今週(7月第4週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、5日とも出走する
  • 早朝ランニングは出走日数5日以上(1回6km以上)として、そのうち休日は10km以上を1本走る
  • 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする。夜に見てしまった場合は、翌日のSNSを禁止とする
  • 食事コントロールの一環として、平日休日問わず7日間とも「1日1食生活」とする
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として体重63kg台をキープする

引用元:【週刊totonoeru】健康診断に向けた早朝ランニング&筋トレの実行を加速し、ブログ連載記事をひとつ区切りをつけた1週間[習慣化週次レビュー 2018/7 第3週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:23時50分
  • 起床時刻:4時59分
  • 睡眠時間:5時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:61
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

《参考値》

  • 2017年7月の平均睡眠時間:6時間14分

昨夜は会社の懇親会があって就寝時間が遅くなったが、4時起き習慣再開に向けて、まずは5時起きを実施。

明日はもう一度5時起きとするか、さらに30分早めて4時半起きとするか迷うところ。

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食事(1日1食生活)

1日1食生活完全実施の9クール目をひと休み。

息子とモスバーガーへお出かけ。

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サイクリング(自転車通勤)

休日は、自転車通勤もお休み。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/84km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/266km
  • 今月の出走日数/11日
  • 今年の走行距離/1298km
  • 今年の出走日数/53日

《参考値》

  • 2017年7月の走行距離/14km
  • 2017年7月の出走日数/1日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

起床時間と同様に、ハードルを下げてショートランニングでランニング習慣を再開。

1週間くらいかけて8kmランに戻していけたらいいかなと考えている。

初めての月間100kmに到達。

  • 今日の走行距離/2km
  • 今週の走行距離/2km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/101km
  • 今月の出走日数/16日
  • 今年の走行距離/379.5km
  • 今年の出走日数/121日

《参考値》

  • 2017年7月の走行距離/0km
  • 2017年7月の出走日数/0日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

昼の暑さをアクティブモードに変換して、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:6日
  • 7月:27日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングを合わせて実施(火・木・土曜日で実施の計画)。

回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、156回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、126回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、86回

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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに増。

今日は結構食べたが、小幅な増加。このぐらいで止まると、コントロールがしやすい。

  • 7月の目標体重:63kg台に突入してその先を狙う
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:63.6kg(6月)
  • 2018年最低体脂肪率:15.8%(7月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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読書時間

インプット時間 朝:10分、昼:0分、夜:0分

アウトプット時間:0分

読書習慣のリズムを取り戻すため、読み慣れた既読本を読み返している。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間30分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(7月):1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、WeeklyMagazine記事の2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:12記事(デイリー連載:6記事、その他カテゴリー:6記事)
  • 7月:69記事

1年前(2017/7/28)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

システム手帳を使い始める際に一緒に購入したのが、リフィル型の穴あけパンチ。

リフィル型なので、それ自体をシステム手帳に綴じ込むことができます。

お弁当づくりは、時々煮魚の缶詰を活用。

白ごまをたっぷりと振りかけて刻んだ大葉ものせれば、それだけでオリジナル料理の完成です。

そこから気づくこと

作成した書類にパンチ穴を開けてシステム手帳に綴じ込む。

ここまで行って、初めてタスクを完了。

そこで得られる達成感を一度覚えると、仕事ノートにシステム手帳以外を選ぶことが考えられなくなります。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 早起き&早朝ランニングを、ハードルを下げてベイビーステップで再開していく
  2. 1日1食生活完全実施の9クール目を継続する
  3. 読書のリズムを取り戻すまでは、読み慣れた既読本を読み返す
  4. 12分間ワークアウトはストレッチとして行い、バーベルトレーニングは筋肉を太くするものとして行う

あとがき:習慣化引力と目標ステップアップ

息子の発熱がきっかけで途切れていた「4時起き&早朝ランニング」の習慣。

習慣復活の方針として「ハードルを下げて、ベイビーステップ」を掲げて、今朝から仕切り直し。

「6時近くまで寝る」「走らない」ことに身体が慣れてしまっているので、今日から1週間でその状態から抜け出すことに注力します。

ポイントは、習慣化引力にいかに逆らうかと、目標ステップアップのバランスをとること。

身体は「もう少し寝ていよう」「走らずにおこう」と現状維持しようとしますから、そこをうまくなだめつつ、そのままでいようとする引力をいかに振り切って圏外に突き抜けるかを試すことになります。

そのための方針が、「ハードルを下げつつ」「ベイビーステップで目標をステップアップさせていく」こと。

30分ずつ起床時間を前倒ししながら、ランニングもショートランニングから1kmずつ増やしていく。

これでうまくいくことはこれまでの実体験から実証済みなので、確実に「4時起き&早朝ランニング」の復活を成し遂げたいと思います。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます