はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

一度途切れた習慣はハードルを下げてベイビーステップで整え直す[習慣化日次PDCA 2018/07/27]

習慣化日次PDCAの203日目で、1000日継続マラソンの272日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

バリウムが2日以内に排出されてほっとひと安心[習慣化日次PDCA 2018/07/26]

今日はどんな日

政治の日で、スイカの日なのだそう。

今日は、7月から活動を開始したプロジェクトの、各WGの活動報告書の取りまとめを行いました。まずは、順調な滑り出し。

夜は所属する部の懇親会がありましたが、翌日朝の家の用事に備えて、アルコールは口にせずに過ごしました。

今週(7月第4週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、5日とも出走する
  • 早朝ランニングは出走日数5日以上(1回6km以上)として、そのうち休日は10km以上を1本走る
  • 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする。夜に見てしまった場合は、翌日のSNSを禁止とする
  • 食事コントロールの一環として、平日休日問わず7日間とも「1日1食生活」とする
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として体重63kg台をキープする

引用元:【週刊totonoeru】健康診断に向けた早朝ランニング&筋トレの実行を加速し、ブログ連載記事をひとつ区切りをつけた1週間[習慣化週次レビュー 2018/7 第3週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時36分
  • 起床時刻:5時30分
  • 睡眠時間:7時間
  • 睡眠の質:浅い眠り
  • 起床時心拍数:48
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:10分

《参考値》

  • 2017年7月の平均睡眠時間:6時間14分

睡眠ログでは4時起きになっているが、うっかりとそこから1時間以上も二度寝していた。

4時起き習慣をあらためて整え直していく。

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食事(1日1食生活)

1日1食生活完全実施の9クール目を再開。

健康診断(血液検査)の結果が出る1ヶ月後までは、少なくとも継続していく。

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サイクリング(自転車通勤)

暑さによる背中の蒸れ対策に、通勤の荷物をコンパクトなショルダーバッグひとつにまとめて、より軽快に走ることができるようになった。

  • 今日の走行距離/28km
  • 今週の走行距離/84km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/266km
  • 今月の出走日数/11日
  • 今年の走行距離/1298km
  • 今年の出走日数/53日

《参考値》

  • 2017年7月の走行距離/14km
  • 2017年7月の出走日数/1日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

早起き失敗により、早朝ランニングを行えず。

明日朝から仕切り直し。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/0km
  • 今週の出走日数/0日
  • 今月の走行距離/99km
  • 今月の出走日数/15日
  • 今年の走行距離/377.5km
  • 今年の出走日数/120日

《参考値》

  • 2017年7月の走行距離/0km
  • 2017年7月の出走日数/0日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

出社直後の時間を利用して、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:5日
  • 7月:26日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、今日はお休み(火・木・土曜日で実施の計画)。

次回予定回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、156回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、126回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、86回

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体重・体脂肪率

体重減・体脂肪率増。

飲み会(飲んでないけど)の割には体重が落ちた。

63kg台を維持しつつ、体脂肪率を下げていきたい。

  • 7月の目標体重:63kg台に突入してその先を狙う
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:63.6kg(6月)
  • 2018年最低体脂肪率:15.8%(7月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:0分

読書習慣のリズムを取り戻すため、読み慣れた既読本を読み返している。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間20分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(7月):1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、「今日の習慣」の定点観測記事の2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:10記事(デイリー連載:5記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 7月:67記事

1年前(2017/7/27)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

システム手帳の特徴の一つが、紙以外のものも収納できる柔軟性。

それを活かして、1軍ではないカード類を財布からシステム手帳へと移行していました。

お弁当づくりは、この時凝っていた厚焼き玉子のバリエーションを増やそうと、この日は小エビ入りではなく大葉を刻んで入れていました。

そこから気づくこと

自由にリフィルを入れ替えることで、使い道を変化させることができるシステム手帳。

バインダーがデバイスで、リフィルがアプリだとしたら、システム手帳はアナログのスマホと言えるかもしれません。

小エビ入りの厚焼き玉子はダシのようなコクが特徴。

ならば反対にさっぱり感を尖らせてみたらとやってみたのが、大葉入りの厚焼き玉子。

料理もポジショニングマップで考えると、バリエーションを増やすことが容易に行えそうです。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 息子の体調が回復したので、早朝ランニングとバーベルトレーニングを再開する
  2. 1日1食生活完全実施の9クール目を継続する
  3. 読書のリズムを取り戻すまでは、読み慣れた既読本を読み返す
  4. 12分間ワークアウトはストレッチとして行い、バーベルトレーニングは筋肉を太くするものとして行う
  5. 就寝時は枕の上に、冷却ジェルマットを敷く

あとがき:一度途切れた習慣はハードルを下げてベイビーステップで整え直す

息子の発熱で日曜日から中断していた早朝ランニング。

ようやく先日までで平熱に戻ったことで、今朝から4時起き&ランニングを再開するつもりでいました。

ところが、目覚ましアラームを止めたことを覚えていないほどの二度寝で、結果実施できず。

ほんの先週まではやれていたことですから難なく再開できると思っていたのに、身体は4時起きを忘れてしまっていたようです。

5時半には起き上がることができたので、理想と現実のギャップは1時間半。

一気に縮めたいのはやまやまですが、無理にやろうとするとむしろ失敗体験を積み重ねることになってしまうのは、過去の習慣化の取り組みから実体験済み。

まずは、30分だけ起床を早めて5時起きとし、ランニングも1~2kmから始めることを目指します。

それができるようになったら、また30分だけ早めて、走る距離をもう1~2kmだけ伸ばす。

一度途切れた習慣は、①ハードルを下げて②ベイビーステップで段階を踏む。

整え直すには「整え直すための習慣」を適用していきます。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます