はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

今日の習慣[2018.07版]

今年2月から定点観測を開始した「今日の習慣」。今回が3回目です。

知識やスキルを習得することも、運を味方につけることも必要ですが、日々のパフォーマンスを最大化するのは「コンディションづくり」だと考えています。

そのコンディションを、システマチックに調整する仕組みが「習慣」なのです。

現在の主な習慣を整理してコンディションが崩れた時の備えとするとともに、定点観測していきます。

おおよそ1日を辿れる時系列でご紹介いたします。

早寝早起き

  • だいたい、22時半就寝・4時起床の5.5時間睡眠
  • 6月までは5時半起床の7時間睡眠を基準としていたが、ランニングの時間帯を朝に持ってきたことでその時間を確保するために変更
  • 起床時間が早くなること、睡眠時間が短くなることで睡眠負債の影響を懸念していたが、むしろ日中は睡魔に襲われることもなく集中することができている
  • 影響としては夜早く眠くなること。これにより、就寝前のダラダラスマホ時間を短くすることができているので、むしろいい影響かも
  • ただし、短時間睡眠は日の出が早い夏場だからできることと想定しているので、日照時間が短くなる秋~冬は睡眠時間を優先するつもり

早朝ランニング

  • 猛暑日が記録されるようになった7月から、昼ランニングに替えて早朝ランニングを実施
  • 昼ランニングでは仕事の合間なので時間が限られることと着替えの心配があったが、朝はそれがないので、時間・距離ともに伸ばすことができるようになった
  • また、記録的な暑さの今年は屋外の運動は熱中症の心配があるが、朝まだ20度前半の早朝ランニングであれば、涼しい中で快適に走ることができる

早朝出勤

  • 6時に家を出て、7時過ぎに会社到着
  • 最初にするのは、ポットやコーヒーメーカーに水を補充するなど執務環境を整えること
  • すぐに仕事を始めるわけではなく、ほかの人が出社してくるまでの1時間半を「自分時間」として使う
  • だいたい行っているのはブログ下書きか読書、たまにネットサーフィン、繁忙期だけ早めに仕事開始することも

自転車通勤

  • 2018年今シーズンの自転車通勤を、4月から開始
  • 片道14kmの道のりをクロスバイクで往復
  • 安全のため、雨が実際に降っているもしくは降水確率30%以上の時は乗らないことにしている

筋トレ

  • 毎朝12分間のメニューを実施
  • スクワットや腕立て伏せがメインで、道具は使わない
  • 基礎代謝アップと血流改善が目的なので、ストレッチ的な意味合いが強い
  • 自重トレーニングのみでいくつもりだったが、7月からは、これにバーベル5kgを使ったトレーニングを追加
  • せっかく減らした体重のリバウンドを防ぐ筋肉量アップが目的で、週に3回、今の自分の限界回数まで実施

プロテイン&完全無欠コーヒー

  • 筋肉量アップで基礎代謝の向上を図るため、タンパク質であるプロテインを朝と昼の2回摂取
  • 完全無欠コーヒーは置き換えダイエットにいいらしいので、2月から始めて継続している
  • 下記の1日1食とセットの習慣

1日1食

  • 1月の終わりから実施している習慣
  • 朝と昼は上記のプロテイン&完全無欠コーヒーとして、夕食時のみ普通の食事
  • 土日は家族と食事を摂るので5月までは休日は1日1食にはしていなかったが、効果をより発揮するために週7日間を通しての1日1食完全実施に変更
  • 満腹と空腹の差が少なくなるので、思ったほど空腹に悩まされることはない
  • 夜以外は「食後」がないので、食後の眠気に襲われることが無くなった
  • ダイエット効果としては体重に変化がある日とそうじゃない日があって一定ではないが、血糖値の上がり下がりに影響されなくなったのは嬉しい効果

飲むヨーグルト

  • 便秘改善を目的に1月から開始した習慣
  • 1日になんどかごくごく飲む
  • 休日はボトル1本飲んでしまうことも

仕事のゴールとタスクをリストアップしてから作業開始

  • その日やることと達成条件は、頭の中だけでイメージしないで、必ず「見える化」する
  • 実行したタスクはその都度消し込み、ゴールの達成条件を満たしたら、もうその日の仕事は終了
  • 赤ペンでチェックするという単純なことが、意外とモチベーションアップにつながる

ポモドーロ・テクニック

  • リストにもとづきタスクを処理していくが、タスクが終わってからの休憩ではなく、決まった時間で作業と休憩を繰り返す
  • 疲れてから休憩ではなく、疲れる前に休憩を入れる
  • 午前~15時くらいまでは50分の作業と5分の休憩、夕方以降は休憩時間を10分に伸ばす

生活を日次PDCAでまわす

  • 睡眠、食事、運動、読書、ブログ更新などを毎日ブログに書くことで、PDCAを回している
  • 昨年までのレビュー形式を見直して、その日のPlanを立ててActionまで導くようにしている
  • 「習慣化日次PDCA」記事はブログ記事としてはPV数にあまりつながらないが、書いている当人にとっては一番楽しい

仕事を日次PDCAでまわす

  • 上記の「ゴールとタスクをリストアップ」にもつながるが、毎日ノートに書き出している
  • 左ページにはGoalとPlanを、右ページにはDoとCheck、Actionを書いている
  • 左ページは朝一で書いて、DoとCheckは仕事を進めながらその都度、Actionは会社を出る前に書くのが一連のサイクル

読書を1日10分以上

  • 知識やスキルの習得で、一番コストパフォーマンスがいいのはやっぱり読書
  • ページ数だとその本の内容やその時の体調にもよるので、時間で読むようにしている
  • 調子が良ければ20~30分と読めるので、ビジネス書なら1週間に1冊は読める

1日5分の読書記録

  • アウトプット習慣としてブックレビュー(書評)を書くことにしていたが、実際にはなかなか行動に繋がらなかったため、4月の終わりから「読書記録」に路線変更
  • 完成させることを目標にせず、「1日5分」に時間をあえて限定するようにしたら、書けるようになってきた
  • 記事フォーマットを固定とし、「どんな本か」「読むきっかけ」「読んだ感想」「読んで、自分でもやってみようと思ったこと」の4つだけを書く
  • 「どんな本か」「読むきっかけ」は本を読む前に書き、「読んだ感想」「読んで、自分でもやってみようと思ったこと」は本を読み終えたらすぐに書く

朝昼夜のブログ更新

  • 朝の通勤前と出社してからの30分くらい、昼休憩、たまに電車・バスの中、寝る前でちょこちょこと更新
  • すきま時間はブログを書くのが当たり前になっているので、週に1回とかたまに更新するよりむしろラク
  • 書いた記事を公開するかどうかは別として、書いている時間がそもそも好き
  • 7月に執筆をより効率的に行うための「折りたたみ式ワイヤレスキーボード」と、ブログを書くことに集中するためのスイッチとして「完全ワイヤレスイヤホン」を手に入れ、より楽しく・集中してブログ更新に取り組めるようになった

お風呂は必ず湯船に入る

  • 夜の入浴は、シャワーだけで済ませず必ず湯船に入る
  • 血流が良くなるので、シャワーだけより疲労回復につながる
  • 子どもと入る時は、コミュニケーションをとる貴重な時間でもある

子どもの寝かしつけで読み聞かせ

  • 寝かしつけの前の雑談も、貴重なコミュニケーションの時間
  • 「3びきのこぶた」のアレンジバージョンを3年間ほぼ毎日読み聞かせている
  • どんなに寝付けない時でも、話し終える頃には眠りについている

まとめ

前回定点観測の5月と比較して、「お弁当づくり」「通勤ランニング、昼ランニング」が無くなり、「早朝ランニング」が加わりました。

内容的には、早寝早起き自体は変わらないものの「4時起き」になったり、「ブログ更新環境」が充実したものに変化したりしています。

細かい習慣はほかにもありますが、だいたいこれらのポイントを日々クリアーするようにして、コンディションを整えています。

仕事ではコンスタントに一定の成果を上げるために「フレームワーク」を活用するのですが、日常生活の習慣づくりも一種のフレームワークづくりだと考えています。

次は秋。気温や日照時間、あるいは生活・仕事の目標設定によりどのような変化が起きているか、10月頃をめどに定点観測してみたいと思います。