習慣化日次PDCAの203日目で、1000日継続マラソンの271日目。
東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
を基本とします。
「習慣化日次レビュー」あらため、「習慣化日次PDCA」をスタート！［習慣化日次PDCA 2018/01/06］
▼先日の日次PDCAはこちら
ダイエットプランはひとつの節目となるゴールに到達［習慣化日次PDCA 2018/07/25］
- 今日はどんな日
- 今週（7月第4週）の目標（Goal）
- 今日の習慣プランニング（Plan）
- 今日の実績と気づき（Do、Check）
- 次への改善策・伸長案（Action）
- あとがき：バリウムが2日以内に排出されてほっとひと安心
今日はどんな日
ポツダム宣言発表の日／ポツダム宣言記念日で、幽霊の日なのだそう。
今日は、日曜日から続いていた息子の発熱もようやく落ち着き、気を取られることなく仕事をタッタカと進めることができました。
今週（7月第4週）の目標（Goal）
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
引用元:【週刊totonoeru】健康診断に向けた早朝ランニング＆筋トレの実行を加速し、ブログ連載記事をひとつ区切りをつけた1週間［習慣化週次レビュー 2018/7 第3週］ - はたらく・暮らす・整える
- ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
- ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
- 平日の自転車通勤は、5日とも出走する
- 早朝ランニングは出走日数5日以上（1回6km以上）として、そのうち休日は10km以上を1本走る
- 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする。夜に見てしまった場合は、翌日のSNSを禁止とする
- 食事コントロールの一環として、平日休日問わず7日間とも「1日1食生活」とする
- 食事コントロールと運動習慣の結果として体重63kg台をキープする
体重マイナス6kgに向けた、「1ゴール3ポイント3ステップ」プラン［2018.02版］
今日の習慣プランニング（Plan）
今日の習慣プランニング
— のぶろぐ@ 『はたらく・暮らす・整える』 (@nob_oba0125) 2018年7月25日
●1日1食生活の9クール目を継続する
●ランニングは息子の体調回復までお休み
●自転車通勤＋12分間メニューの筋トレは行う
●SNSを見る前にブログの下書きをする
●習慣化の既読本を読み返す
●22時半までに就寝する#習慣化日次PDCA
今日の実績と気づき（Do、Check）
睡眠
- 就寝時刻：22時18分
- 起床時刻：5時34分
- 睡眠時間：7時間
- 睡眠の質：浅い眠り
- 起床時心拍数：56
- 起床から実際の活動開始までにかかった時間：0分
《参考値》
- 2017年7月の平均睡眠時間：6時間14分
ようやく熱が下がってきた息子は、夢にうなされることもなく一晩熟睡。
ただ、ついつい様子が気になって、こちらが寝たり起きたりを繰り返してしまった。
徐々に落ち着いてくるでしょう。
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事（1日1食生活）
1日1食生活完全実施の9クール目を再開。
健康診断（血液検査）の結果が出る1ヶ月後までは、少なくとも継続していく。
サイクリング（自転車通勤）
朝は涼しさを感じながら、帰りは会社の冷房で冷えた身体を熱しながらの走行となっている。
それはそれで、気持ちが良い。
- 今日の走行距離／28km
- 今週の走行距離／56km
- 今週の出走日数／2日
- 今月の走行距離／238km
- 今月の出走日数／10日
- 今年の走行距離／1270km
- 今年の出走日数／52日
《参考値》
- 2017年7月の走行距離／14km
- 2017年7月の出走日数／1日
- 2017年の走行距離／1686km
- 2017年の出走日数／75日
サイクリング生活をどのくらい行えば減量効果があるのか試算してみた［楽しむ生活術］
ランニング
息子の熱が下がったので、明日朝からランニングを再開する。
- 今日の走行距離／0km
- 今週の走行距離／0km
- 今週の出走日数／0日
- 今月の走行距離／99km
- 今月の出走日数／15日
- 今年の走行距離／377.5km
- 今年の出走日数／120日
《参考値》
- 2017年7月の走行距離／0km
- 2017年7月の出走日数／0日
- 2017年の走行距離／278km
- 2017年の出走日数／82日
筋トレ
出社直後の時間を利用して、12分間のワークアウトを実施。
ここまでの累計は、
- 今週：4日
- 7月：25日
ストレッチ的な筋トレを継続する。
バーベルを使ったトレーニングは、今日は中止とした（火・木・土曜日で実施の計画）。
次回予定回数は、現在の限界点まで。
- 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、156回
- 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、126回
- 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、86回
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
体重減・体脂肪率増。
1日1食のほうが胃腸の調子が良くなり、身体が軽くなるのは間違いない。
- 7月の目標体重：63kg台に突入してその先を狙う
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：63.6kg（6月）
- 2018年最低体脂肪率：15.8％（7月）
読書時間
インプット時間 朝：0分、昼：10分、夜：0分
アウトプット時間：0分
読書習慣のリズムを取り戻すため、読み慣れた既読本を読み返している。
ここまでの累計は、
- 読書時間（今週）：1時間10分
- アウトプット時間（今週）：0分
- 読了（7月）：1冊
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
ブログ更新
この習慣化日次PDCA記事と、折りたたみ式ワイヤレスキーボードの使用感レビュー記事の2記事を更新。
ここまでの累計は、
- 今週：8記事（デイリー連載：4記事、その他カテゴリー：4記事）
- 7月：65記事
1年前（2017/7/26）に更新したブログ記事の振り返り
当時の背景
自由度の高いシステム手帳への憧れはずっとあったものの、大きすぎるバインダーにずっと二の足を踏んでいました。
そんな時に出会ったのが、リフィルとほぼ同じサイズに設計された「ジャストリフィルサイズ」。
システム手帳を手元に迎え入れることを決定した瞬間でした。
お弁当のおかずとして厚焼き玉子をつくることに凝っていて、この日は一番お気に入りの小エビ入りをつくっていました。
そこから気づくこと
ジャストリフィルサイズは通常のバイブルサイズよりひと回り小さいだけなのですが、そのコンセプトで独自の価値とポジションを明確にしています。
仕事でも、あるいはお弁当づくりでも、このブログの更新でも、常にコンセプトは何かということを考えていきたいと思います。
次への改善策・伸長案（Action）
- 息子の体調が回復したので、明日から早朝ランニングとバーベルトレーニングを再開する
- 1日1食生活完全実施の9クール目を継続する
- 読書のリズムを取り戻すまでは、読み慣れた既読本を読み返す
- 12分間ワークアウトはストレッチとして行い、バーベルトレーニングは筋肉を太くするものとして行う
- 就寝時は枕の上に、冷却ジェルマットを敷く
あとがき：バリウムが2日以内に排出されてほっとひと安心
先日は会社の健康診断がありました。
メインの目的は、これまで取り組んできたダイエットプランの効果が出ているかを確かめることでしたが、それとは別に胃部のレントゲン検査を乗り越えるというものがありました。
胃部のレントゲン検査と言えば、「バリウム」がつきものです。
35歳以降毎年受けているのでバリウムを飲むことへの抵抗は無くなりました。
一方で、変わらないのが検査後のバリウムの排出。
バリウムは消化も吸収もされずに固まってしまうため、できるだけ早く体外へ排出する必要があります。
まれに、バリウムが体内に長く留まったことで固まってしまい、腸に穴が開くこともあるそうです。
バリウムを飲んで２日たってもバリウム便が排泄されない場合は、早めに検診を受けた医療施設に相談する必要が出てきてしまいます。
なので、検査後は速やかに渡された下剤を飲み、多くの水を摂ります。
ペットボトル4本の水を飲んで、腸が働くのを待ち構えていました。
ところが、例年は早ければ昼には、遅くとも夕方までには出てくるものの、今回はまったく反応なし。
やや焦りを感じ始めたなか、翌日の今日になってようやく出てきてくれました。
今回の原因として思い当たるのは、検査前日が便秘だったこと、
前日から通りを良くしておかないと、当日のお通じもしっかりと機能しないようです。
なお、うまく出てくる場合でもバリウムが体外に出切るまで2日かかるそうなので、検査翌日までは水を多めに摂る必要があります。
▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます
