はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

ダイエットプランはひとつの節目となるゴールに到達[習慣化日次PDCA 2018/07/25]

習慣化日次PDCAの202日目で、1000日継続マラソンの270日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

タスクをリストではなくカレンダーに埋め込んでおけば、緊急時の調整も容易に行える[習慣化日次PDCA 2018/07/24]

今日はどんな日

最高気温記念日で、かき氷の日で、うま味調味料の日なのだそう。

今日は、ダイエットプランのゴールとしていた健康診断がありました。

今週(7月第4週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、5日とも出走する
  • 早朝ランニングは出走日数5日以上(1回6km以上)として、そのうち休日は10km以上を1本走る
  • 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする。夜に見てしまった場合は、翌日のSNSを禁止とする
  • 食事コントロールの一環として、平日休日問わず7日間とも「1日1食生活」とする
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として体重63kg台をキープする

引用元:【週刊totonoeru】健康診断に向けた早朝ランニング&筋トレの実行を加速し、ブログ連載記事をひとつ区切りをつけた1週間[習慣化週次レビュー 2018/7 第3週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時31分
  • 起床時刻:5時30分
  • 睡眠時間:7時間
  • 睡眠の質:浅い眠り
  • 起床時心拍数:56
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:0分

《参考値》

  • 2017年7月の平均睡眠時間:6時間14分

発熱によるものか息子が度々悪夢にうなされて、お互いにちゃんと寝られたのは午前3時過ぎだった。

熱が下がってくれば、自然と収まってくると思うのだが。

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食事(1日1食生活)

健康診断当日。

1日1食生活完全実施の9クール目の途中だが、ゴールの日を迎えたことでお昼にひとりでプチ祝い。

それはそれとして、明日からはまた1日1食を続けていく。

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サイクリング(自転車通勤)

今週最初の自転車通勤。

のどかな景色の中をペダルを漕いでいるだけで、日常のストレスがスーッと解けていくのを感じる。

  • 今日の走行距離/28km
  • 今週の走行距離/28km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/210km
  • 今月の出走日数/9日
  • 今年の走行距離/1232km
  • 今年の出走日数/51日

《参考値》

  • 2017年7月の走行距離/14km
  • 2017年7月の出走日数/1日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

一緒に寝ている息子が発熱中のため、早朝ランニングは中止とした。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/0km
  • 今週の出走日数/0日
  • 今月の走行距離/99km
  • 今月の出走日数/15日
  • 今年の走行距離/377.5km
  • 今年の出走日数/120日

《参考値》

  • 2017年7月の走行距離/0km
  • 2017年7月の出走日数/0日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

出社直後で健康診断が始まる前の時間を利用して、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:3日
  • 7月:24日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、今日はお休み(火・木・土曜日で実施の計画)。

次回予定回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、156回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、126回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、86回

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体重・体脂肪率

体重増・体脂肪率減。

健康診断の結果に浮かれて食べたので体重は増え、自転車通勤で有酸素運動が行えたので体脂肪率が減った。

  • 7月の目標体重:63kg台に突入してその先を狙う
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:63.6kg(6月)
  • 2018年最低体脂肪率:15.8%(7月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:0分

読書習慣のリズムを取り戻すため、読み慣れた既読本を読み返している。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):60分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(7月):1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、仕事とブログに共通するライフハックに関する記事の2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:6記事(デイリー連載:3記事、その他カテゴリー:3記事)
  • 7月:63記事

1年前(2017/7/25)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

2日続けて、肉系と夏野菜系の生姜焼きを2品。

数日分まとめてつくりおきしているので、同じメニューを盛りつけ方だけアレンジしていました。

当日は中学生の娘もお弁当の日だったのですが、「お父ちゃんがつくろうか」とは言えなかったようです。

そこから気づくこと

自分のお弁当として重視するのは「栄養」と「素材の味」だけど、娘が求めるのは「見た目の可愛らしさ」。

自分が「できる」と思っていることが、「相手の求めていること」と一致しているとは限らないので、異なることを前提に確認する必要があります。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 息子の体調が回復したら、翌日から早朝ランニングとバーベルトレーニングを再開する
  2. 1日1食生活完全実施の9クール目を継続する
  3. 読書のリズムを取り戻すまでは、読み慣れた既読本を読み返す
  4. 12分間ワークアウトはストレッチとして行い、バーベルトレーニングは筋肉を太くするものとして行う
  5. 就寝時は枕の上に、冷却ジェルマットを敷く

あとがき:ダイエットプランはひとつの節目となるゴールに到達

今日は会社の健康診断があり、2月から取り組んで来たダイエットプランのゴールを迎えました。

結果から言うと、昨年の健康診断と比べると、体重が69.4kg→63.1kgで6kgの減、腹囲は81.4cm→74cmと7.5cmほど引き締まりました。

体重は60kgジャストが目標だったのでそこには届きませんでしたが、いい意味で「もういいかな」というのが率直な感想です。

いくつか施策を行って来たのでどれが最も効果的かは正直わからないけれども、1日1食もランニングも自転車通勤も筋トレも、やったことの損は一切無いと考えています。

自分で仮説を立てて自分で実践して、自分で検証したことに意味があるとも考えています。

今後ですが、もうひとつの目標である「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」は、結果が出るまでまだひと月ほどあるので、現在のダイエット施策を終了とするか継続するかは、その結果が出てから決めたいと思います。

あとは、体重を追うのは飽きてきたので、体脂肪率を指標にして筋肉量を増やすことに注力しようかとも考えています。

8月からはあらたなプランでスタートします。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます