はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

習慣化・仕組み化記事をフローからストックへ転換していく[習慣化日次PDCA 2018/07/23]

習慣化日次PDCAの200日目で、1000日継続マラソンの268日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

1日3記事更新より1日1記事だけ書くことの方が難しい[習慣化日次PDCA 2018/07/22]

今日はどんな日

文月ふみの日で、米騒動の日で、国内で1時間降水量最大を記録した日なのだそう。

今日は、今期計画のKPIの分析及び施策立案の進め方について検討したり、ずっと後回しにしていたMSOffice2016への入れ替えを行いました。

2016のUIは好きではないのですが、入れ替えは業務命令なので仕方がありません。

今週(7月第4週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、5日とも出走する
  • 早朝ランニングは出走日数5日以上(1回6km以上)として、そのうち休日は10km以上を1本走る
  • 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする。夜に見てしまった場合は、翌日のSNSを禁止とする
  • 食事コントロールの一環として、平日休日問わず7日間とも「1日1食生活」とする
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として体重63kg台をキープする

引用元:【週刊totonoeru】健康診断に向けた早朝ランニング&筋トレの実行を加速し、ブログ連載記事をひとつ区切りをつけた1週間[習慣化週次レビュー 2018/7 第3週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時26分
  • 起床時刻:5時56分
  • 睡眠時間:7時間半
  • 睡眠の質:浅い眠り
  • 起床時心拍数:67
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

《参考値》

  • 2017年7月の平均睡眠時間:6時間14分

発熱中の息子の看病をしながらの睡眠だったため、1時間に1回くらいの頻度で寝たり起きたりを繰り返した。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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食事(1日1食生活)

1日1食生活完全実施の9クール目を開始。

健康診断まで、あと2日。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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サイクリング(自転車通勤)

雨のため中止とした。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/0km
  • 今週の出走日数/0日
  • 今月の走行距離/182km
  • 今月の出走日数/8日
  • 今年の走行距離/1204km
  • 今年の出走日数/50日

《参考値》

  • 2017年7月の走行距離/14km
  • 2017年7月の出走日数/1日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

息子の看病優先のため、早朝ランニングは中止とした。

元気になるまでは、そちらを優先する。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/0km
  • 今週の出走日数/0日
  • 今月の走行距離/99km
  • 今月の出走日数/15日
  • 今年の走行距離/377.5km
  • 今年の出走日数/120日

《参考値》

  • 2017年7月の走行距離/0km
  • 2017年7月の出走日数/0日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

出社直後の時間を使って、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:1日
  • 7月:22日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、今日はお休み(火・木・土曜日で実施の計画)。

次回予定回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、156回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、126回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、86回

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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに減。

休日の増加分が無ければなあ〜。

  • 7月の目標体重:63kg台に突入してその先を狙う
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:63.6kg(6月)
  • 2018年最低体脂肪率:15.8%(7月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:0分、夜:0分

アウトプット時間:0分

読書・読書メモともに実施できず。

明日から出社直後の朝一タスクに組み込んでみよう。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):0分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(7月):1冊

▼いま読んでいる本

(次の本を選定中)

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と習慣化週次レビューの2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:2記事(デイリー連載:1記事、その他カテゴリー:1記事)
  • 7月:59記事

1年前(2017/7/23)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

今年の夏は格別暑い日ですが、昨年の夏もそれなりに暑い日が続いていました。

冷却ジェルマットは偶然ホームセンターで見つけて、後頭部から首筋を程よく冷やしてくれるものとして購入していました。

ほぼ毎晩使用したものです。

また夏バテ対策として、夏野菜や生姜を使ったおかずをお弁当用につくっていました。

そこから気づくこと

寝つきを良くするには入浴などで体温を一度上げてから、体内深部の温度を下げてやるといいのだそうです。

また身体と同様に、脳も適度に冷やしてやる必要があるのだとか。

夏野菜も身体の火照りを冷やす効果があるそうです。

夏バテと熱中症対策に、これらを今年も多用していこうと思います。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 朝は眠くともまずは外へ出る。1歩でも走り出せば何とかなる
  2. 1日1食生活完全実施の9クール目を継続する
  3. その日の読書と読書メモを開始するための"儀式"を何パターンか試してみる
  4. 12分間ワークアウトはストレッチとして行い、バーベルトレーニングは筋肉を太くするものとして行う
  5. 就寝時は枕の上に、冷却ジェルマットを敷く

あとがき:習慣化・仕組み化記事をフローからストックへ転換していく

これまで、この「習慣化日次PDCA 」や先週まで連載していた「1000日継続マラソン」では、習慣化や仕組み化について得た気づきを記してきました。

それぞれ200記事以上書いてきたので、一部重複はありますが、それなりのボリュームになります。

ただし、日記も交えたフロー記事として書いてきましたから、読み返すには不便です。

そこで、ストック記事としてリライトしながら体系化することで、役立てやすいようにしていきたいと考えています。

体系化には、カテゴリー分けを使います。

「睡眠」「運動」「ブログ」「仕事」などの対象とする内容別と、「(これから)始める」「続ける」「やり直す」などのフェーズ分けの2つの軸で行うことを想定しています。

元ネタとして500記事近くありますから、半年くらいかけて体系立てて行ければと考えています。

現在準備中なので、スタートは8月からを予定しています。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます