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【週刊totonoeru】健康診断に向けた早朝ランニング&筋トレの実行を加速し、ブログ連載記事をひとつ区切りをつけた1週間[習慣化週次レビュー 2018/7 第3週]

2018年7月第3週をまとめて振り返り。

4時起きからの早朝ランニングを継続しつつ、筋肉量増加に向けたトレーニングを実施。週の後半になっても疲労感を感じないように変化。ブログ更新では260日以上続けてきた「1000日継続マラソン」の連載にひと区切りをつけて、「習慣化日次PDCA」への統合を行った1週間でした。

先週更新した記事

月曜日から水曜日は3記事更新、木曜日から土曜日は2記事、日曜日は1記事更新し、合計16記事をアップ。

目標は18記事(習慣化の日次PDCAと1000日継続マラソンを毎日更新の計14記事+別カテゴリーを4記事)だったので、目標を下回る結果となりました。

ただし、これはこれまで毎日更新してきた「1000日継続マラソン」の連載を水曜日で終了し、木曜日からは「習慣化日次PDCA」の中にその役割を組み込んだことによる記事数減なので、習慣としては問題ないと考えています。

ブログ運営を効率化するツールとして、あらたに折りたたみキーボードを購入したので、減った連載分を上回るように記事更新を重ねていきたいと思います。

また、延び延びになっている「楽しむ手帳術」の記事を、今週こそは書きたいと考えています。

今週は、終了した連載に費やしていた時間が空いたところを使って、あらたな取り組みを創造していく1週間となりそうです。

商品レビュー

WeeklyMagazine

習慣化日次PDCA

1000日継続マラソン

ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

に取り組んでいます。

運動習慣

ランニング

平日の早朝ランニングは出走日数4日(1回4km以上)、休日ランニングは出走日数1日(90分間10km)としていた目標に対し、平日は3日(1回6km以上)・休日は2日(10km、11.5km)と、平日の出走日数が1日足りなかったものの距離数としては目標達成することができました。

朝4時の起床と同時に、走ることへ楽しみが結びついてきているのを感じています。

限界だと思っていた10km/回を超えられたのも大きかったですね。

ただし、10km以上走ったあとに翌日も走る体力はまだないこともわかったので、翌日を休足日にするなど休みを計画的にとる必要がありそうです。

今月はランニング距離数をKPIとして取り組んできましたが、コツコツと積み重ねてきたことで、月間99kmまで来ました。

今週さらにどこまで伸ばせるか、非常に楽しみです。

  • 先月の走行距離/55km
  • 先月の出走日数/15日
  • 7月の走行距離/99km
  • 7月の出走日数/15日
  • 今年の走行距離/377.5km
  • 今年の出走日数/120日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日

自転車通勤

平日の自転車通勤は4日とも出走するとしていた目標に対し、3日の出走と1日足りませんでした。

自転車通勤を行わなかった日は雨だったので、習慣としては問題ないと考えています。

梅雨が明けたら一度自転車のメンテをして、今年後半戦の自転車通勤を快適に行えるように整えます。

今週は、久々に連日晴れの日が予想されているので、平日5日とも出走していきたいと考えています。

  • 先月の走行距離/252km
  • 先月の出走日数/11日
  • 7月の走行距離/182km
  • 7月の出走日数/8日
  • 今年の走行距離/1204km
  • 今年の出走日数/50日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日

筋トレ

先週は、12分間メニューのワークアウトを7日間、毎日コンスタントに継続する予定でしたが、日曜日に息子が発熱し看病する必要があったのでその日は中止にしました。

連続日数は199日でストップ。息子が元気になったら、1からまた積み重ねていきます。

また、12分間メニューとは別に、筋力強化のためのバーベルとレーニングを木・土曜日の週2回実施しました。

バーベルトレーニングは限界点の回数まで行うのがポイントです。

今週はその限界回数に各メニュー6回ずつプラスしていきます。これにより、自分の限界点を引き上げようと考えています。

今週は、「毎日の12分間メニュー+隔日のバーベルトレーニング(限界点まで)」を欠かさずに継続することで、筋肉量の増加による基礎代謝量アップを図っていきます。

7月末までの減量期間が終わったら、ウェイトダウン用のプロテインから筋肉量増加用のプロテインに切り替えようかなと考えています。

食事(1日1食生活)

先週は、7日間中7日の1日1食生活完全実施(8クール目)の目標に対して、5日実施しました。

8クールも続けてくると1日1食にもだいぶ慣れ、たまに2食以上を食べると、必要な栄養を摂るためと言うよりも趣味・嗜好品としての食事と感じるようになってきました。

休日は、家族の協力を得ながら1日1食を継続しています。

健康診断が今週水曜日に控えているので、そこへ向けた気持ちを引き締め直して、7日間連続の1日1食生活完全実施(9クール目)にチャレンジしていきます。

ダイエットプランはこの健康診断をゴールとして終了するつもりでいましたが、1日1食生活をそこで終了とするか継続するかについてはちょっと迷っています。

体重・体脂肪率

先週は、体重を62kg台に突入することが目標でした。

結果としては、63kg台までは一度行けたものの、多くは64kg台にとどまりました。62kg台はまだまだ遠いところにあります。

しばらく64kg付近で停滞した状態が続いています。

実際7日間平均の推移で見ると、5月から6月にかけての下り幅より角度がなだらかになっています。

健康診断まで残すところ、今日を入れて3日。

そこで成果を上げたいので、気を緩めることなく施策を淡々と進めていきます。

今週は、早朝ランニングと自転車通勤でしっかりとカロリー消費し、また筋トレで限界点まで追い込むことで基礎代謝をアップし、目指す63kg切りを確実に実現したいと思います。

睡眠

先週は、早朝ランニングを優先としたので、平均睡眠時間が6時間を切っても致し方ないものとしていました。

結果としては、睡眠時間が週平均で5時間39分と前週平均より10分短いものの、ほぼ予定通りの結果となりました。

懸念していた睡眠負債の影響もなく、むしろ、「パッと寝て・パッと起きる」ができるようになったことで睡眠の満足度は向上しています。

今週も引き続き睡眠時間よりランニングすることを優先するので、平均睡眠時間が6時間を切っても致し方ないものとします。

その上で、早朝ランニングと睡眠のベストバランスを実践の中で見つけていきたいと思います。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、月次会議およびプロジェクト会議の事務局業務と、月末会議に向けた資料作成を行いました。

プロジェクトは始まったばかりでまだバタバタとしていますが、今月中にマスタースケジュールを完成させて月次サイクルを1回回せば軌道に乗るものと考えています。

今週は、プロジェクト会議の事務局業務と新年度の戦略及び計画策定スケジュールづくりを行う予定です。

生活

先週息子と行ってきたプログラミング体験を家でも行えるように、micro:bitをiPadで行う方法を調べたりしました。

土曜日は息子の通うスポーツ教室があり、今回の種目はグランドゴルフ。

屋外の芝生で行う予定でしたが、気温を考慮して屋内に変更。熱中症の心配をすることなく、2時間ほど観戦してきました。

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランの結果は、以下の通りでした。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンを毎日更新する:◎
  • ほかのカテゴリーの記事は、週4回以上更新する:◎
  • 平日の自転車通勤は、4日とも出走する:△
  • 早朝ランニングは出走日数4日以上(1回4km以上)、休日ランニングは出走日数1日以上(90分間10km)とする:◎
  • 読書メモを1日に3つ、週4日以上行う:×
  • 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする。夜に見てしまった場合は、翌日のSNSを禁止とする:◎
  • 食事コントロールの一環として、平日休日問わず7日間とも「1日1食生活」とする:△
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として体重62kg台に突入する:×

読書メモは優先度を下げて、代わりにブログ更新に注力したので×としました。今はブログ更新に注力したい気持ちが強いので、今月中は読書メモが滞ったままになっても良いものとします。

体重目標は63kg台後半より先に進めなかったので、×としました。

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、5日とも出走する
  • 早朝ランニングは出走日数5日以上(1回6km以上)として、そのうち休日は10km以上を1本走る
  • 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする。夜に見てしまった場合は、翌日のSNSを禁止とする
  • 食事コントロールの一環として、平日休日問わず7日間とも「1日1食生活」とする
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として体重63kg台をキープする

①早朝ランニングと自転車通勤を徹底して行い、②早寝による睡眠時間確保と1日1食をしっかりと行うことで63kg台をキープ、また③連載を1つ終了したブログにかける時間を減らさずにあらたな記事に取り組む、というのが今週のアクションプランの基本方針となります。

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!