はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

酷暑の夏の運動は、夜明け前後の時間帯に限る[習慣化日次PDCA 2018/07/21]

習慣化日次PDCAの198日目で、1000日継続マラソンの266日目。

東京オリンピック開幕日までの毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

やる気ではなく「音」を集中のスイッチにする[習慣化日次PDCA 2018/07/20]

今日はどんな日

自然公園の日で、日本三景の日、公安調査庁設置の日なのだそう。

今日は、早朝に念願の90分間走を行い、その後息子のスポーツ教室に同行、午後は熱中症対策にクーラーを効かせてから筋トレを行いました。

今週(7月第3週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週4回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、4日とも出走する
  • 早朝ランニングは出走日数4日以上(1回4km以上)、休日ランニングは出走日数1日以上(90分間10km)とする
  • 読書メモを1日に3つ、週4日以上行う
  • 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする。夜に見てしまった場合は、翌日のSNSを禁止とする
  • 食事コントロールの一環として、平日休日問わず7日間とも「1日1食生活」とする
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として体重62kg台に突入する

引用元:【週刊totonoeru】4時起き&早朝ランニングの実行を加速し、思いがけないいくつもの効果を実感した1週間[習慣化週次レビュー 2018/7 第2週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時20分
  • 起床時刻:3時54分
  • 睡眠時間:5時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:67
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

《参考値》

  • 2017年7月の平均睡眠時間:6時間14分

今朝は目覚ましアラームが鳴ってから反応するまで時間がかかった。

起床時心拍数が平常時よりやや高めなので、多少の疲労があるのかもしれない。

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食事(1日1食生活)

1日1食生活完全実施の8クール目をひと休み。

モスバーガーの誘惑によって、1日2食となった。

健康診断まで、あと4日。

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サイクリング(自転車通勤)

休日は自転車通勤もお休み。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/84km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/182km
  • 今月の出走日数/8日
  • 今年の走行距離/1204km
  • 今年の出走日数/50日

《参考値》

  • 2017年7月の走行距離/14km
  • 2017年7月の出走日数/1日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

今月の目標に掲げていた「90分間走」。

今週月曜日に10km走れたことで手ごたえを感じていたが、ようやく90分間走を行うことができた。

次は、90分間で12km走ること。

今月中に狙っていきたい。

  • 今日の走行距離/11.5km
  • 今週の走行距離/41km
  • 今週の出走日数/5日
  • 今月の走行距離/99km
  • 今月の出走日数/15日
  • 今年の走行距離/377.5km
  • 今年の出走日数/120日

《参考値》

  • 2017年7月の走行距離/0km
  • 2017年7月の出走日数/0日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

昼下がりの暑い時間帯に無性に身体を動かしたくなり、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:6日
  • 7月:21日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングを合わせて実施(火・木・土曜日で実施の計画)。

回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、150回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、120回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、80回

来週は、これに6回ずつプラスして負荷を上げる。

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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに増。

しっかり運動したけど、それ以上に食べてしまったらしい。

明日から健康診断までの3日は、きっちりと1日1食でコントロールしていこう。

  • 7月の目標体重:63kg台に突入してその先を狙う
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:63.6kg(6月)
  • 2018年最低体脂肪率:15.8%(7月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:0分、夜:0分

アウトプット時間:0分

来週から再起動を図っていく。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):0分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(7月):1冊

▼いま読んでいる本

(次の本を選定中)

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事と、WeeklyMagazine記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:15記事(デイリー連載:9記事、その他カテゴリー:6記事)
  • 7月:56記事

1年前(2017/7/21)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

この頃は、バイブルサイズのシステム手帳に、毎日のライフログを独自形式でサマライズして記録していました。

1日に同じページを何度か開くことになるので、一度に「今日のページ」を開けるようにと、リフィルの角を切り落としていたのです。

小エビ入りの厚焼き玉子は、お好み焼きから発想を得てつくり始めたものです。

小エビ以外もいくつか試しましたが、冷めた状態で食べるお弁当のおかずとしては、小エビがわたしのベストです。

そこから気づくこと

リフィルの角を切り落としていたのは、"利便性を高めるため"が最初の動機でしたが、ひょっとしたら"儀式"として行っていたのかもしれません。

毎日ライフログを記録できたこと。

記録を通じて生活を整えられたこと。

それをまた1日行えたことを実感する儀式としての、ページの角の切り落とし。

生活には、それを整えて続けるための、仕組みとしての儀式が欠かせません。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 朝は眠くともまずは外へ出る。1歩でも走り出せば何とかなる
  2. 1日1食生活完全実施の8クール目を継続する
  3. 読書と読書メモを行わないとした場合は、その期限を決める
  4. その日の読書と読書メモを開始するための"儀式"を何パターンか試してみる
  5. 12分間ワークアウトはストレッチとして行い、バーベルトレーニングは筋肉を太くするものとして行う

あとがき:酷暑の夏の運動は、夜明け前後の時間帯に限る

昼ランニングから早朝ランニングに切り替えて、もう少しで1ヶ月が経ちます。

梅雨入り前に切り替えたのですが、今年の夏のこの暑さを考えると、昼ランニングをやめて正解でした。

あのまま続けていたら、それこそ熱中症で倒れていたかもしれません。

日中30℃を超える日でも、盛岡の早朝4時頃はまだ20℃ちょっと。

走っているうちにさすがに汗はかきますが、強い 日差しに熱せられることもありません。

まだ涼しい朝のうちに汗をかくことで、昼の暑さに対する体温調整機能もしっかり働いているように感じています。

再来年に開催される東京オリンピックを心配する声があちこちで上がっていますが、競技開始時間を前倒しするなどの策がとられ始めているようです。

ただ、朝の時間帯でもすでに暑い首都圏ですから、思い切って気候が涼しい地方へと競技場を移すなどの対策も必要ではないかと感じています。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます