はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

やる気ではなく「音」を集中のスイッチにする[習慣化日次PDCA 2018/07/20]

習慣化日次PDCAの197日目で、1000日継続マラソンの265日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

本日分から「1000日継続マラソン」を統合しました[習慣化日次PDCA 2018/07/19]

今日はどんな日

月面着陸の日で、ビリヤードの日で、ハンバーガーの日なのだそう。

今日は、早朝から8.5kmランと14km自転車通勤のひとりデュアスロンを行い、月次会議資料の準備を重点的に行いました。

会社が定める「ノー残業デー」で定時で帰ったのですが、普段から残業にならないよう進捗管理しているので、特にいつもと変わりはありませんでした。

今週(7月第3週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週4回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、4日とも出走する
  • 早朝ランニングは出走日数4日以上(1回4km以上)、休日ランニングは出走日数1日以上(90分間10km)とする
  • 読書メモを1日に3つ、週4日以上行う
  • 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする。夜に見てしまった場合は、翌日のSNSを禁止とする
  • 食事コントロールの一環として、平日休日問わず7日間とも「1日1食生活」とする
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として体重62kg台に突入する

引用元:【週刊totonoeru】4時起き&早朝ランニングの実行を加速し、思いがけないいくつもの効果を実感した1週間[習慣化週次レビュー 2018/7 第2週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時38分
  • 起床時刻:3時39分
  • 睡眠時間:5時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:55
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

《参考値》

  • 2017年7月の平均睡眠時間:6時間14分

4時起き&早朝ランニングを始めてから、週の終わりになってもむしろ起床時心拍数が安定している。

実際、疲労もさほど感じていない。

休日もこれを継続してみよう。

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食事(1日1食生活)

1日1食生活完全実施の8クール目を再開。

健康診断まで、あと5日。

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サイクリング(自転車通勤)

目標の出走日数4日には届かなかったけど、3日とも往復で走れただけ良しとしよう。

  • 今日の走行距離/28km
  • 今週の走行距離/84km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/182km
  • 今月の出走日数/8日
  • 今年の走行距離/1204km
  • 今年の出走日数/50日

《参考値》

  • 2017年7月の走行距離/14km
  • 2017年7月の出走日数/1日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

周回コースを走っているが、後半になるとむしろ身体が軽くなるのを感じる。

実際、kmあたりのペースも後半のほうが少しだけど上がっている。

心理的な壁を越えれば、もっと走れるようになるのではないかと考えている。

  • 今日の走行距離/8.5km
  • 今週の走行距離/29.5km
  • 今週の出走日数/4日
  • 今月の走行距離/87.5km
  • 今月の出走日数/14日
  • 今年の走行距離/366km
  • 今年の出走日数/119日

《参考値》

  • 2017年7月の走行距離/0km
  • 2017年7月の出走日数/0日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

早朝ランニングの勢いそのままに、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:5日
  • 7月:20日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、今日はお休み(火・木・土曜日で実施の計画)。

次回予定回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、150回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、120回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、80回

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体重・体脂肪率

体重変わらず・体脂肪率減。

体脂肪率が徐々に下がってきているのは、早朝ランニングで距離を伸ばしている効果か、バーベルトレーニングの負荷を上げている効果か。

  • 7月の目標体重:63kg台に突入してその先を狙う
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:63.6kg(6月)
  • 2018年最低体脂肪率:15.8%(7月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:0分、夜:0分

アウトプット時間:0分

ブログ記事を書くことに完全に意識が向いていたので、読書メモを取ることが後回しになった。

今週はこのままで、来週から再開となるかもしれない。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):0分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(7月):1冊

▼いま読んでいる本

(次の本を選定中)

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事と、買ってよかったモノまとめ記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:13記事(デイリー連載:8記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 7月:54記事

1年前(2017/7/20)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

システム手帳を自分仕様にカスタマイズすることに凝っていました。

横罫でもなく方眼でもない「ドット方眼」に出会うことで、書き方と思考の幅が広がりました。

この頃は、日次の習慣化レビューが途絶えがちだったのですが、完全にやめてしまいたくはなかったので、毎日のお弁当づくりに絞ってレビューすることを開始していました。

夏野菜の美味しさに目覚めたのもこの頃で、茄子とズッキーニは頻繁に登場していました。

そこから気づくこと

ツールは道具ですが、その道具に思考の幅が影響されているのであれば、ツールの選択を変えることで意図的に思考を広げることが出来そうです。

思うようにいかない時も、その中の「できている小さなこと」にフォーカスすると、「できない」という主観的な思い込みを「できる」へと変換することができます。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 朝は眠くともまずは外へ出る。1歩でも走り出せば何とかなる
  2. 1日1食生活完全実施の8クール目を再開する
  3. 2日以上続けて本を開かない日ができないようにする
  4. 本を読み終えたら、印をつけたところをひと通りメモする(取捨選択はとりあえず後回しにして、考えることは同時にやらない)
  5. 12分間ワークアウトはストレッチとして行い、バーベルトレーニングは筋肉を太くするものとして行う

あとがき:やる気ではなく「音」を集中のスイッチにする

自分にとって初めてとなる完全ワイヤレスイヤホン「Soundcore Liberty Lite(Bluetooth 5.0 完全ワイヤレスイヤホン by Anker) 」を購入しました。

これを使って聴くのは音楽ですが、音楽を聴くためと言うよりも、「音」を集中のスイッチにするために使い始めたものです。

主に、ブログ記事を書く際や筋トレなどの運動を行う際に、耳に装着しています。

装着感がとても良いので、ノイズキャンセル機能こそ付いてないものの、音を流さなくともほとんどのノイズをシャットアウトしてくれます。

そこにお気に入りの曲を流せば、自然と目の前のことに集中できるようになります。

集中できるかどうかは、やる気といった精神論ではなく、「仕組み」の問題だと思っています。

実際、仕組みで行ったほうが再現性高く集中することができます。

今年一番の買い物をしてしまったかもしれません。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます