はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

本日分から「1000日継続マラソン」を統合しました[習慣化日次PDCA 2018/07/19]

習慣化日次PDCAの196日目で、1000日継続マラソンの264日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

手間がかかる仕事も分解すれば、こなしやすいタスクとなる[習慣化日次PDCA 2018/07/18]

今日はどんな日

北壁の日で、戦後民主主義到来の日で、やまなし桃の日なのだそう。

今日は、まだ涼しい早朝のうちにランニングと筋トレを実施し、自転車で片道14kmを通勤。月次会議資料の準備を重点的に行いました。

今週(7月第3週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週4回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、4日とも出走する
  • 早朝ランニングは出走日数4日以上(1回4km以上)、休日ランニングは出走日数1日以上(90分間10km)とする
  • 読書メモを1日に3つ、週4日以上行う
  • 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする。夜に見てしまった場合は、翌日のSNSを禁止とする
  • 食事コントロールの一環として、平日休日問わず7日間とも「1日1食生活」とする
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として体重62kg台に突入する

引用元:【週刊totonoeru】4時起き&早朝ランニングの実行を加速し、思いがけないいくつもの効果を実感した1週間[習慣化週次レビュー 2018/7 第2週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時37分
  • 起床時刻:3時43分
  • 睡眠時間:5時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:54
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

目覚ましアラームが鳴る前に、自然と目が覚めた。

寝不足感もないので、4時起きが習慣として身体に馴染んできたのかもしれない。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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食事(1日1食生活)

1日1食生活完全実施の8クール目をひと休み。

暑さにバテるような気がして、急遽昼に昆布おにぎりを補給。

健康診断まで、あと6日。

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サイクリング(自転車通勤)

昨日よりは暑さを感じたが、朝・帰りともに通勤時間帯は30℃未満なので、全国的にはまだましなのだろう。

  • 今日の走行距離/28km
  • 今週の走行距離/56km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/154km
  • 今月の出走日数/7日
  • 今年の走行距離/1176km
  • 今年の出走日数/49日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

バーベルトレーニングの日なのでランニングは軽めにしたが、6kmを軽めと思えるようになった自分に驚いた。

繰り返し、基礎力を底上げしていこう。

  • 今日の走行距離/6.5km
  • 今週の走行距離/21km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/79km
  • 今月の出走日数/13日
  • 今年の走行距離/357.5km
  • 今年の出走日数/118日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

早朝ランニングの勢いそのままに、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:4日
  • 7月:19日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングを合わせて実施(火・木・土曜日で実施の計画)。

回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、150回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、120回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、80回

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体重・体脂肪率

体重減・体脂肪率増。

1週間振りの63kg台。定着するのが難しいが、これまでも何度も足踏みしながら進んできた。

打開策は、きっとある。

  • 7月の目標体重:63kg台に突入してその先を狙う
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:63.6kg(6月)
  • 2018年最低体脂肪率:15.8%(7月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:0分、夜:0分

アウトプット時間:0分

ブログ記事を書くことに完全に意識が向いていたので、読書メモを取ることが後回しになった。

今週はこのままで、来週から再開となるかもしれない。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):0分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(7月):1冊

▼いま読んでいる本

(次の本を選定中)

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事と、「1000日継続マラソン」記事の連載終了に関する記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:11記事(デイリー連載:7記事、その他カテゴリー:4記事)
  • 7月:52記事

1年前(2017/7/19)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

ジャストリフィルサイズのシステム手帳で、ライフログを記録していました。

マスキングテープを使っていたのは、リフィルの抜き差しをリングを開閉しなくても行えるように、リフィルの端を補強するためのものです。

そこから気づくこと

手間をかけないようにするために、ひと手間をかける。

一見本末転倒のようですが、総和としてかけたくない手間が減るなら、生活としては良くなっていると言えるでしょう。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 朝は眠くともまずは外へ出る。1歩でも走り出せば何とかなる
  2. 1日1食生活完全実施の8クール目を再開する
  3. 2日以上続けて本を開かない日ができないようにする
  4. 本を読み終えたら、印をつけたところをひと通りメモする(取捨選択はとりあえず後回しにして、考えることは同時にやらない)
  5. 12分間ワークアウトはストレッチとして行い、バーベルトレーニングは筋肉を太くするものとして行う

あとがき:本日分から「1000日継続マラソン」を統合しました

先日分までで単体記事としての連載を終了した、「1000日継続マラソン」。

“振り返りの場”をこの「習慣化日次PDCA 」に移して、今日から再出発しました。

ボディマネジメントのうち運動習慣については、すでに各コーナーで前年実績が見えるかたちになっているので、これを継続します。

ブログ更新については、「1年前の今日」の更新記事を振り返るコーナーを追加し、そこから得られる気づきを記すことにしました。

従来は半年前の記事を振り返っていましたが、季節を一致させたほうが比較しやすいので1年前のものとしました。

このブログを始めて1年経ったことも、その理由です。

運動習慣以外のボディマネジメント項目(睡眠や食事など)は、ブログ記事を振り返る際に当時の習慣化レビューを確認することとします。

まずは2週間ほど続けてみて、もっと効果的なやり方を発見したら、手段をブラッシュアップしていきます。

振り返りに効果はそのままに、仕組みと手間をシンプルに。

そして、生まれた時間をあらたな取り組みへ投入。

「続けること」と「変化すること」を両輪として進めていきます。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます