はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

手間がかかる仕事も分解すれば、こなしやすいタスクとなる[習慣化日次PDCA 2018/07/18]

習慣化日次PDCAの195日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

ツールが変わると思考も変わる[習慣化日次PDCA 2018/07/17]

今日はどんな日

ネルソン・マンデラ国際デー(Nelson Mandela International Day)で、光化学スモッグの日で、文部省創設の日なのだそう。

今日は、雨上がりの早朝ランニングから1日スタートし、先日の会議の議事録作成や、KPI分析の取りまとめを行いました。

今週(7月第3週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週4回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、4日とも出走する
  • 早朝ランニングは出走日数4日以上(1回4km以上)、休日ランニングは出走日数1日以上(90分間10km)とする
  • 読書メモを1日に3つ、週4日以上行う
  • 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする。夜に見てしまった場合は、翌日のSNSを禁止とする
  • 食事コントロールの一環として、平日休日問わず7日間とも「1日1食生活」とする
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として体重62kg台に突入する

引用元:【週刊totonoeru】4時起き&早朝ランニングの実行を加速し、思いがけないいくつもの効果を実感した1週間[習慣化週次レビュー 2018/7 第2週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時50分
  • 起床時刻:3時55分
  • 睡眠時間:5時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:51
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:15分

寝起きの頭が働かず、活動開始まで15分もかかっていた。

休日の起床時間を遅くしていた影響と思われる。

それでも4時起きできたから、明日はもう少しラクに行えるだろう。早起きは毎日継続にしたほうが、1回あたりの負荷が軽くなる。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
開発元:Azumio Inc.
無料
posted with アプリーチ

食事(1日1食生活)

1日1食生活完全実施の8クール目を継続。

健康診断まで、あと1週間。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
開発元:KinkumaDesign
¥240
posted withアプリーチ

サイクリング(自転車通勤)

朝はまだ雨のあとが残っていたが、天気予報を信じて出走。

朝・帰りともに割と涼しく、少し汗ばむ程度だった。

今週は今日から3日間をしっかりと走る。

  • 今日の走行距離/28km
  • 今週の走行距離/28km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/126km
  • 今月の出走日数/6日
  • 今年の走行距離/1148km
  • 今年の出走日数/48日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
Runtastic ロードバイク記録サイコンアプリ
Runtastic ロードバイク記録サイコンアプリ
開発元:runtastic
無料
posted withアプリーチ

ランニング

涼しい朝だったが湿度が高くて、身体が重たく感じられた。

調子が今ひとつの日は、遠いゴールまでの道のりのことは考えずに、足を一歩ずつ運ぶことだけに意識を集中しよう。

  • 今日の走行距離/4.5km
  • 今週の走行距離/14.5km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/72.5km
  • 今月の出走日数/12日
  • 今年の走行距離/351km
  • 今年の出走日数/117日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
posted with アプリーチ

筋トレ

早朝ランニングで張った筋肉をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:3日
  • 7月:18日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、今日はお休み(火・木・土曜日で実施の計画)。

次回予定回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、150回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、120回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、80回

Streaks Workout
Streaks Workout
開発元:Crunchy Bagel
¥480
posted with アプリーチ

体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに減。

64kgの壁はなかなか超えられないが、体脂肪率は下がっているから良しとしよう。

  • 7月の目標体重:63kg台に突入してその先を狙う
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:63.6kg(6月)
  • 2018年最低体脂肪率:15.8%(7月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
開発元:Takayoshi Kurachi
無料
posted with アプリーチ

読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:0分、夜:0分

アウトプット時間:0分

肝心の本を家に忘れてきてしまったため、今日の読書は無しとなってしまった。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):0分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(7月):1冊

▼いま読んでいる本

(次の本を選定中)

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載2記事と、商品レビュー記事の合わせて3記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:9記事(デイリー連載:6記事、その他カテゴリー:3記事)
  • 7月:50記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 朝は眠くともまずは外へ出る。1歩でも走り出せば何とかなる
  2. 1日1食生活完全実施の8クール目を継続する
  3. 2日以上続けて本を開かない日ができないようにする
  4. 本を読み終えたら、印をつけたところをひと通りメモする(取捨選択はとりあえず後回しにして、考えることは同時にやらない)
  5. 12分間ワークアウトはストレッチとして行い、バーベルトレーニングは筋肉を太くするものとして行う

あとがき:手間がかかる仕事も分解すれば、こなしやすいタスクとなる

先日の会議は意見が錯綜したため、議事録にまとめるのは難航することを予想していました。

手間がかかるものは、ついつい後回しにしてしまいたくなります。

ただし、錯綜したのはすべての議題についてではなく、シンプルにまとめられるものもある。

日付や参加メンバー、議題のタイトルなども作業的に記載できます。

ならば、できるところから手を付けていけばいい。

実際、埋めるだけのところから記載していくと半分以上が埋まり、そこまで行くとだいぶ頭も働き、ラクに手を動かせるようにもなってきます。

難航が予想された箇所も、議論のかたまりを分解していくことで箇条書きに収めることができました。

結果的には、予想した時間の半分で完了。

手間がかかる仕事のなかにも簡単な部分があり、そこを埋めていくことで難しいところも手を付けやすくなります。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます