習慣化日次PDCAの193日目。
「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
を基本とします。
「習慣化日次レビュー」あらため、「習慣化日次PDCA」をスタート！［習慣化日次PDCA 2018/01/06］
▼先日の日次PDCAはこちら
なんでもない休日は［習慣化日次PDCA 2018/07/15］
- 今日はどんな日
- 今週（7月第3週）の目標（Goal）
- 今日の習慣プランニング（Plan）
- 今日の実績と気づき（Do、Check）
- 次への改善策・伸長案（Action）
- あとがき：「いわてまるごと科学館」で子どもとプログラミング体験してきました
今日はどんな日
盆送り火で、藪入り（やぶいり）、駅弁記念日で、虹の日なのだそう。
今日は、子ども向けの科学体験イベントがあり、息子と参加してきました。
今週（7月第3週）の目標（Goal）
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
引用元:【週刊totonoeru】4時起き&早朝ランニングの実行を加速し、思いがけないいくつもの効果を実感した1週間［習慣化週次レビュー 2018/7 第2週］ - はたらく・暮らす・整える
- ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンを毎日更新する
- ほかのカテゴリーの記事は、週4回以上更新する
- 平日の自転車通勤は、4日とも出走する
- 早朝ランニングは出走日数4日以上（1回4km以上）、休日ランニングは出走日数1日以上（90分間10km）とする
- 読書メモを1日に3つ、週4日以上行う
- 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする。夜に見てしまった場合は、翌日のSNSを禁止とする
- 食事コントロールの一環として、平日休日問わず7日間とも「1日1食生活」とする
- 食事コントロールと運動習慣の結果として体重62kg台に突入する
体重マイナス6kgに向けた、「1ゴール3ポイント3ステップ」プラン［2018.02版］
今日の習慣プランニング（Plan）
今日の習慣プランニング
— のぶろぐ@ 『はたらく・暮らす・整える』 (@nob_oba0125) 2018年7月15日
●1日1食生活の8クール目をスタートする
●ランニングは家族の用事を優先で都合がついたら
●12分間メニューの筋トレは必ず行う
●SNSを見る前にブログの下書きをする
●ブログのアイデアをひとつカタチにする
●22時半までに就寝する#習慣化日次PDCA
今日の実績と気づき（Do、Check）
睡眠
- 就寝時刻：23時18分
- 起床時刻：7時9分
- 睡眠時間：8時間
- 睡眠の質：浅い眠り
- 起床時心拍数：57
- 起床から実際の活動開始までにかかった時間：0分
昨夜は珍しく息子が一緒のベッドで寝たので、睡眠の波形が2人分混ざったような気がする。
彼はよく眠れたようなので、良かったとしよう。
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事（1日1食生活）
1日1食生活完全実施の8クール目を開始。
来週に迫った健康診断に向けた、事実上のラストスパートの週となる。
サイクリング（自転車通勤）
休日は自転車通勤もお休み。
- 今日の走行距離／0km
- 今週の走行距離／0km
- 今週の出走日数／0日
- 今月の走行距離／98km
- 今月の出走日数／5日
- 今年の走行距離／1120km
- 今年の出走日数／47日
- 2017年の走行距離／1686km
- 2017年の出走日数／75日
サイクリング生活をどのくらい行えば減量効果があるのか試算してみた［楽しむ生活術］
ランニング
走った！念願の10km！次の目標は、90分間走ることだ！#ランニング #running pic.twitter.com/Q93uGrIauq
— のぶろぐ@ 『はたらく・暮らす・整える』 (@nob_oba0125) 2018年7月16日
思いがけず、ランニングの時間を確保できたので、いそいそと出走。
昼ランニングながら雲で日差しが遮られていたので、快適に走ることができた。
10km走が行えたことで、今月の目標である90分間走が射程距離に入ってきたことを実感。
- 今日の走行距離／10km
- 今週の走行距離／10km
- 今週の出走日数／1日
- 今月の走行距離／68km
- 今月の出走日数／11日
- 今年の走行距離／346.5km
- 今年の出走日数／116日
- 2017年の走行距離／278km
- 2017年の出走日数／82日
筋トレ
ランニングの勢いのままに、12分間のワークアウトを実施。
ここまでの累計は、
- 今週：1日
- 7月：16日
ストレッチ的な筋トレを継続する。
バーベルを使ったトレーニングは、今日はお休み（火・木・土曜日で実施の計画）。
次回予定回数は、現在の限界点まで。
- 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、150回
- 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、120回
- 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、80回
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
体重・体脂肪率ともに減。
この休みは、3連休としては最もコントロールすることができた。
- 7月の目標体重：63kg台に突入してその先を狙う
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：63.6kg（6月）
- 2018年最低体脂肪率：15.8％（7月）
読書時間
インプット時間 朝：0分、昼：0分、夜：0分
アウトプット時間：0分
家族イベントとランニングに時間を費やした分、読書にまで手が回らなかった。
明日は1節だけでも、ページをめくる。
ここまでの累計は、
- 読書時間（今週）：0分
- アウトプット時間（今週）：0分
- 読了（7月）：0冊
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
無し
ブログ更新
この記事を含めたデイリー連載2記事と、習慣化週次レビュー記事の合わせて3記事を更新。
ここまでの累計は、
- 今週：3記事（デイリー連載：2記事、その他カテゴリー：1記事）
- 7月：44記事
次への改善策・伸長案（Action）
- 朝は眠くともまずは外へ出る。1歩でも走り出せば何とかなる
- 1日1食生活完全実施の8クール目を継続する
- 2日以上続けて本を開かない日ができないようにする
- 現在の本を読み終えたら、印をつけたところをひと通りメモする（取捨選択はとりあえず後回しにして、考えることは同時にやらない）
- 12分間ワークアウトはストレッチとして行い、バーベルトレーニングは筋肉を太くするものとして行う
あとがき：「いわてまるごと科学館」で子どもとプログラミング体験してきました
今日海の日はあちこちでイベントが催されていましたが、盛岡駅前にある「いわて県民情報交流センター：アイーナ」で開催された『いわてまるごと科学館』へ行ってきました。
県内の大学や専門学校、高専などがコーナーを設けて行う体験型のイベントです。
息子が最もやりたかったのは、プログラミング体験。
micro:bitというツールを使って、自分で指示した通りにLEDを点滅させるプログラムを作成。
もう一つ行ったバギー操作のプログラムは、プログラム自体には問題なかったものの、バギー全台が動かないというアクシデントがありました。
ただ、息子はプログラミングの一端をのぞいたことで、十分に楽しめたようです。
彼のやる気に火がついたようですし、また、小中学校のプログラミング必修も始まりますから、家でも行える環境を整えてやろうと考えています。
▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます
