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【週刊totonoeru】4時起き&早朝ランニングの実行を加速し、思いがけないいくつもの効果を実感した1週間[習慣化週次レビュー 2018/7 第2週]

2018年7月第2週をまとめて振り返り。

前週に開始した4時起きからの早朝ランニングを継続して、実施日と走行距離数をどんどん積み重ね。睡眠負債の影響を懸念していたものの、寝付きと目覚めがすごく良くなり睡眠自体の満足度も向上、日中は眠くなるどころかむしろ集中力を保てるようになったことを発見した1週間でした。

先週更新した記事

日曜日は2記事更新だったものの、その他の6日間は毎日3記事更新を継続し、合計20記事をアップ。

目標は19記事(習慣化の日次PDCAと1000日継続マラソンを毎日更新の計14記事+別カテゴリーを5記事)だったので、目標を無事に達成。

買ってよかったモノ月間まとめ記事をさかのぼって記録していったことが、コンスタントな更新に繋がりました。

久々に「楽しむ仕事術」の記事を書くこともできました。

次は「楽しむ手帳術」の記事を書きたいと考えています。

今週は、書きたいことは大体見えているので、それをいかに生活スケジュールに埋め込んでいくか試行錯誤する1週間となりそうです。

仕事を楽しむ

商品レビュー

WeeklyMagazine

習慣化日次PDCA

1000日継続マラソン

ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

に取り組んでいます。

運動習慣

ランニング

平日の早朝ランニングは出走日数4日(1回4km以上)、休日ランニングは出走日数1日としていた目標に対し、平日は4日(1回6km以上)・休日は1日と、平日・休日ともに目標達成することができました。

朝4時の起床と同時に「よし走ろう」と自然に思えるようになったことが、実績につながっています。

この時、「我慢」や「努力」をしている感じはなく、気持ちよく走れること自体が習慣の報酬となっています。

睡眠の質が良くなり、パッと寝てパッと起きられるようになったことも大きく影響しています。

おかげで、月前半だけで走行距離が50kmに到達しました。

このままペースを崩さなければ、初の月間100kmにも手が届きそうです。

その時にどんな景色が見えるのか、考えただけでワクワクします。

今週もがつがつと出走日数と距離数を稼いで行きます。

  • 先月の走行距離/55km
  • 先月の出走日数/15日
  • 7月の走行距離/58km
  • 7月の出走日数/10日
  • 今年の走行距離/336.5km
  • 今年の出走日数/115日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日

自転車通勤

平日の自転車通勤は3日以上出走するとしていた目標に対し、平日2日のみの出走だったものの、休日出勤で自転車通勤をしたことで1日プラスとなり、計3日でなんとか目標を達成することができました。

平日の出走が少なかったのは、梅雨時期だから仕方がないのですが、ランニングが走れているから運動量としては問題ないものの、やはり自転車は自転車で走りたくなる。

2日続けて自転車に乗れないと、フラストレーションがたまります。

それだけ、自転車通勤もその行為自体が習慣の報酬になっているということでしょう。

今週は、降水確率が微妙に高めな日があるものの、平日4日とも出走していきたいと考えています。

  • 先月の走行距離/252km
  • 先月の出走日数/11日
  • 7月の走行距離/98km
  • 7月の出走日数/5日
  • 今年の走行距離/1120km
  • 今年の出走日数/47日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日

筋トレ

先週は、12分間メニューのワークアウトを7日間、毎日コンスタントに継続することができました。

7月の筋トレ実施率も、ここまでのところ100%で実施することができています。

また、12分間メニューとは別に、筋力強化のためのバーベルとレーニングを隔日の火・木・日曜日の週3回実施しました。

バーベルトレーニングは限界点の回数まで行うのがポイントです。

その成果か、体脂肪率がぐっと下がってきました。

1年前に比べると、10ポイント近く体脂肪率が下がっています。

今週も、「毎日の12分間メニュー+隔日のバーベルトレーニング(限界点まで)」を欠かさずに継続することで、筋肉量の増加による基礎代謝量アップを図っていきます。

7月末までの減量期間が終わったら、ウェイトダウン用のプロテインから筋肉量増加用のプロテインに切り替えようかなと考えています。

食事(1日1食生活)

先週は、7日間中7日の1日1食生活完全実施(7クール目)の目標に対して、7日実施しました。

面白いことに、ハードなトレーニングをした日のほうが食欲が湧き上がることなく、自然と抑えめにコントロールできます。

休日は、家族の協力を得ながら1日1食を継続しています。

健康診断まであと10日を切ったので、今週は気持ちを引き締め直して、7日間連続の1日1食生活完全実施(8クール目)にチャレンジしていきます。

体重・体脂肪率

先週は、体重を63kg台をキープし、あわよくば62kg台に突入することが目標でした。

結果としては、63kg台まで一度は行けたものの、多くは64kg台にとどまりました。

7日間平均の推移で見ると、5月から6月にかけての下り幅より角度がなだらかになっています。

ただ、そんな中でも下降トレンドの方向では維持できています。

健康診断まで残すところ10日ほど。

そこで成果を上げたいので、気を緩めることなく施策を淡々と進めていきます。

今週は、早朝ランニングと自転車通勤でしっかりとカロリー消費し、また筋トレで限界点まで追い込むことで基礎代謝をアップし、目指す63kg切りを確実に実現したいと思います。

睡眠

先週は、早朝ランニングを優先としたので、平均睡眠時間が6時間を切っても致し方ないものとしていました。

結果としては、睡眠時間が週平均で5時間47分と、ほぼ予定通りの結果となりました。

懸念していた睡眠負債の影響もなく、むしろ、「パッと寝て・パッと起きる」ができるようになったことで睡眠の満足度は向上しています。

今週も引き続き睡眠時間よりランニングすることを優先するので、平均睡眠時間が6時間を切っても致し方ないものとします。

その上で、早朝ランニングと睡眠のベストバランスを実践の中で見つけていきたいと思います。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、新年度用の活動報告まとめ資料のフォーマット作成と月次会議の準備を行いました。また、個人業務の年間スケジュールを策定しました。

今週は、月次会議およびプロジェクト会議の事務局業務と、月末会議に向けた資料作成を行う予定です。

生活

3連休は1日は休日出勤があったものの、残る2日は息子と町内の夏祭りへ行ったり、ものづくりイベントに参加したりと、予定していた休日タスクを楽しむことができました。

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランは以下の通りでした。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンを毎日更新する:◎
  • ほかのカテゴリーの記事は、週4回以上更新する:◎
  • 平日の自転車通勤は、3日以上出走する:◎
  • 早朝ランニングは出走日数4日以上(1回4km以上)、休日ランニングは出走日数1日以上とする:◎
  • 1日1節以上読書をする日を週に5日以上設ける:◎
  • 1日1回は読書メモをとる日を週に5日以上つくる:×
  • 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする。夜に見てしまった場合は、翌日のSNSを禁止とする:◎
  • 食事コントロールの一環として、平日休日問わず7日間とも「1日1食生活」とする:◎
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として体重63kg台をキープする:×

読書自体はコンスタントに行えたものの、読書メモまで手が回らずに実施できなかったので×としました。

体重目標は64kg台にとどまったので、×としました。

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週4回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、4日とも出走する
  • 早朝ランニングは出走日数4日以上(1回4km以上)、休日ランニングは出走日数1日以上(90分間10km)とする
  • 読書メモを1日に3つ、週4日以上行う
  • 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする。夜に見てしまった場合は、翌日のSNSを禁止とする
  • 食事コントロールの一環として、平日休日問わず7日間とも「1日1食生活」とする
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として体重62kg台に突入する

①早朝ランニングと自転車通勤を徹底して行い、②早寝による睡眠時間確保と1日1食をしっかりと行うことで62kg台に突入、また③滞りがちな読書メモ習慣をハードルを下げることで実効性を確保する、というのが今週のアクションプランの基本方針となります。

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!