はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

なんでもない休日は[習慣化日次PDCA 2018/07/15]

習慣化日次PDCAの192日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

電子書籍だと月5冊の本が読めるのに、紙の本だとはかどらない理由[習慣化日次PDCA 2018/07/14]

今日はどんな日

盂蘭盆会(うらぼんえ)・お盆で、世界ユース技能デー(World Youth Skills Day)で、ファミコンの日で、マンゴーの日なのだそう。

今日は、風呂掃除を丹念に行い、ワイシャツにアイロンがけをしたり、もち麦の冷凍ご飯をつくるなど心身のメンテナンスデーとしました。

そして夜は町内の夏祭りを家族で堪能しました。

今週(7月第2週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週4回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、3日以上出走する
  • 早朝ランニングは出走日数4日以上(1回4km以上)、休日ランニングは出走日数1日以上とする
  • 1日1節以上読書をする日を週に5日以上設ける
  • 1日1回は読書メモをとる日を週に5日以上つくる
  • 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする。夜に見てしまった場合は、翌日のSNSを禁止とする
  • 食事コントロールの一環として、平日休日問わず7日間とも「1日1食生活」とする
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として体重63kg台をキープする

引用元:【週刊totonoeru】ランニング強化月間として4時起きからの早朝ランニングに注力し始めた1週間[習慣化週次レビュー 2018/7 第1週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:0時1分
  • 起床時刻:7時10分
  • 睡眠時間:7時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:54
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:0分

睡眠ログでは6時前に起きたことになっているが、1時間以上二度寝していた。

日中に眠気が来ることはないので寝不足ではないだろうから、自覚している以上に疲れがたまっていたのかもしれない。

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食事(1日1食生活)

1日1食生活完全実施の7クール目を継続。

以前は疲れたらしっかり食べなければと思っていたが、今は、少な目にするあるいは食べないことで、胃腸を休めたほうが回復が早いことを知っている。

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サイクリング(自転車通勤)

休日は自転車通勤もお休み。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/56km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/98km
  • 今月の出走日数/5日
  • 今年の走行距離/1120km
  • 今年の出走日数/47日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

疲労回復に、アクティブレストのショートランニング。

気持ち的には長く走れそうだったけど、日差し対策をしていなかったので4kmで中断。

ランニング用のキャップを用意しておこう。

  • 今日の走行距離/4km
  • 今週の走行距離/33km
  • 今週の出走日数/5日
  • 今月の走行距離/58km
  • 今月の出走日数/10日
  • 今年の走行距離/336.5km
  • 今年の出走日数/115日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

ランニングの勢いのままに、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:7日
  • 7月:15日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、昨日できなかった分を実施(火・木・土曜日で実施の計画)。

回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、150回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、120回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、80回

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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに増。

休日にしては、頑張っているほう。

  • 7月の目標体重:63kg台に突入してその先を狙う
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:63.6kg(6月)
  • 2018年最低体脂肪率:15.8%(7月)
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:0分、夜:0分

アウトプット時間:0分

今日は読書の優先度は高くなかったので、仕方なし。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):2時間30分
  • アウトプット時間(今週):10分
  • 読了(7月):0冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

無し

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:20記事(デイリー連載:14記事、その他カテゴリー:6記事)
  • 7月:41記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 朝は眠くともまずは外へ出る。1歩でも走り出せば何とかなる
  2. 昼ランニング用のキャップをAmazonでチェックする
  3. 夏場のランニングは、短い距離でも必ず水を携帯する
  4. 1日1食生活完全実施の8クール目を開始する
  5. 2日以上続けて本を開かない日ができないようにする
  6. 現在の本を読み終えたら、印をつけたところをひと通りメモする(取捨選択はとりあえず後回しにして、考えることは同時にやらない)
  7. 12分間ワークアウトはストレッチとして行い、バーベルトレーニングは筋肉を太くするものとして行う

あとがき:なんでもない休日は

土曜日か日曜日のどちらかは、特別な用事を入れずに、朝から掃除を丹念に行ったり、1週間分のワイシャツに丁寧にアイロンをかけたり、1日1食生活に欠かせないもち麦雑穀米ご飯を炊いて冷凍したりすることから始めます。

これらを一つひとつ行って行くと、仕事や家庭でもやもやすることが1週間のうちにあったとしても、すーっと整っていくのを感じます。

また、朝から行うことでその日の休日を落ち着いた状態で過ごすことができます。

こうなれば、次の1週間を始めることに、なんの不安もストレスもありません。

なんでもない休日の1日が、実は1週間で一番楽しみな日なのかもしれません。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます