はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

早朝ランニングの習慣化と目的とする報酬【 #1000日継続マラソン 259日目】

過去の自分を振り返りつつ、1,000日後の自分をかたちづくっていく取り組みの259日目です。

*タイトルの「#1000日継続マラソン」は、途中で歩いたり立ち止まったりしても、最後までゴールを目指すことをイメージしています

▼1000日継続へのチャレンジのきっかけはこちら

ブログ更新

昨日(2018/7/13)更新した記事

半年前(2018/1/13)に更新した記事

気づきとこれから

昨日は

デイリー連載の2記事と、仕事における休憩の考え方に関する記事の合わせて3記事を更新。

時間が余ったら休憩しよう、区切りのいいところまでやったら休もうと考えていたら、どんどん生産性は落ちるばかりです。

先回りして休む、計画的に休憩を入れることが、密度の濃い仕事を可能にします。

半年前の1月13日は

楽しむ手帳術、1000日継続マラソン、習慣化日次PDCAの3記事を更新。

1記事目は、手帳の使い方のひとつの提案について

会議・打合せで時間ばかり浪費してしまうのは、多くの場合に集まること自体を目的としてしまい、参加するだけで満足してしまっているから。

そうならないためには、あなたが主催者であれ参加者であれ、会議・打合せの目的と、ゴール(その場で出すべき結果)を明確にしましょう。

そして、手帳に予定として書き入れる際は、単に「定例会議」などと書くのではなく、「定例会議#3:◯◯方針決定」のように目的・ゴールとセットで書き込みましょう。

目的とゴールが明確であれば、事前の準備も変わります。

どのようなシナリオで現状からゴールまでたどり着くか、おおよその想定をすることもできます。

論点以外のことを延々とおしゃべりしてしまうことも防げるので、生産性が大きく上がります。

決定したことがその後実行に移されなかったということも、無くすことができます。

結果、会議・打合せをやることの満足度も上がり、次の回へときちんとつながります。

2記事目は、1000日継続マラソン記事

疲れて休みたい場合、実は疲れているのは頭だけで身体はそれほどと言うことがほとんど。

頭の疲労度にあわせて身体もしっかりと疲れさせた方が、結果的には深い休養をとることができます。

以前は疲れを感じるとすぐに休養をとろうとしていましたが、その実なかなか疲労感が抜けないのが悩みでした。

運動習慣が定着している現在の方が、疲労感に惑わされることなく活動できています。

3記事目は、その日の習慣化日次PDCA記事

この日は、早朝ランニングを目的に早寝するところまでは良かったが、目覚ましアラームを止めてそのまま寝落ちしていました。

先々週も休日の夜明け前に早朝ランニングを計画しながら二度寝していたので、そもそもの計画自体に無理があったのかもしれません。

平日の睡眠負債の影響もあるのかもしれない。

とすると、PLAN自体が適切ではなかったと考えられます。

そこで、休日は外が明るくなるまでしっかりと寝てから、日中にランニングする時間を確保できるようにすることに。

早起き失敗からのスタートでしたが、自分に合わないことがわかったら、Doをなんとかしようとするのではなく、Planを変えられるのもPDCAのいいところです。

ボディマネジメント

昨日

  • 22時44分就寝ー5時30分起床、熟睡
  • 食事コントロール:1日1食生活を継続
  • 自転車通勤:無し(この日までの7月出走日数:2日、月合計距離数:42km)
  • ランニング:無し(この日までの7月出走日数:9日、月合計距離数:54km)
  • 筋トレ:12分間ワークアウト
  • 体重:64.4kg
  • 体脂肪率:17.3%

半年前

  • 21時44分就寝ー6時50分起床、二度寝
  • お弁当づくり:休日のため無し
  • 自転車通勤:冬季休止(この日までの1月出走日数:0日、月合計距離数:0km)
  • ランニング:4km(この日までの1月出走日数: 10日、月合計距離数:33km)
  • 筋トレ:6分間ワークアウト
  • 体重:67.8kg
  • 体脂肪率:21.9%

気づきとこれから

昨日は

雨で早朝ランニングをしなかったので、代わりに睡眠をしっかりととりました。

ただ、睡眠時間の満足度よりもランニングしなかった物足りなさのほうが上回っているので、次からは多少の雨でも走りに出ようと考えています。

早く梅雨が明けて、自転車通勤を毎日のようにやれるようになりたいです。

半年前は

早朝ダッシュの予定は失敗でしたが、快晴のもとを走るのは実に気持ちが良かったと感じていました。

少なくとも冬場は、陽が出ている昼の部時間帯に走ることを前提に、1日のスケジュールを組み立てることにします。

夏は明け方で、冬場は昼と、季節によってメインのランニングの時間帯を選んだほうが良さそうです。

まとめ

半年前は休日の早朝ランニングを計画していながら、実際のところはほとんどが起きられずに失敗に終わっていました。

日中のランニングは楽しめていましたから、走りたくないわけではない。

一方で、現在は平日であっても朝4時に起きて、6km程度の早朝ランニングを行えています。

特に頑張っているとか苦労しているという感覚はありません。

そこにはどのような違いがあるのか。

半年前はランニングによる減量効果を、習慣化の報酬としていました。

しかし、減量はすぐに効果が出るわけではないので、どうしても動機づけが弱くなる。

これに対して、現在は早朝のまだ涼しい風の中を走ることやしっかりと汗をかくことなど、走ることによる「爽快感」そのものを習慣化の報酬としています。

仕事では「手段を目的にしてはいけない」と言われますが、習慣化においてはその手段を実行すること自体を目的にしてしまうと、すぐに・確実に報酬が得られるので長続きしやすくなります。

習慣にしたいことがなかなか実行できない場合、それはやる気などの揉んだではなく、習慣化の報酬が適切でないのかもしれません。