はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

必要だから食べるというより、それが手の届くところにあるから食べてしまう[習慣化日次PDCA 2018/07/13]

習慣化日次PDCAの190日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

4時起き習慣と対で朝8時半のパワーナップを始めてみた[習慣化日次PDCA 2018/07/12]

今日はどんな日

盆迎え火で、日本標準時制定記念日で、ワールドカップの日なのだそう。

今日は、来週の月次会議とPJミーティングに向けた事務局業務を淡々と行いました。収束点に向かって揃っていくのは実に気持ちが良い。

今週(7月第2週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週4回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、3日以上出走する
  • 早朝ランニングは出走日数4日以上(1回4km以上)、休日ランニングは出走日数1日以上とする
  • 1日1節以上読書をする日を週に5日以上設ける
  • 1日1回は読書メモをとる日を週に5日以上つくる
  • 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする。夜に見てしまった場合は、翌日のSNSを禁止とする
  • 食事コントロールの一環として、平日休日問わず7日間とも「1日1食生活」とする
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として体重63kg台をキープする

引用元:【週刊totonoeru】ランニング強化月間として4時起きからの早朝ランニングに注力し始めた1週間[習慣化週次レビュー 2018/7 第1週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時44分
  • 起床時刻:5時30分
  • 睡眠時間:6時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:55
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:0分

今週は4時起きを続けてきたから、5時半まで寝ただけでものすごくよく眠ったような感覚がある。

昨日は高めだった起床時心拍数も下がり、平常値に戻ってきた。

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食事(1日1食生活)

1日1食生活完全実施の7クール目を継続。

そんなにお腹は空かないのだが、何か歯ごたえのある食べ物を噛みたい欲求はある。

歯ごたえがあって高タンパクで低カロリーなものって何だろう?

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サイクリング(自転車通勤)

朝はまだ雨が残っていたものの、その後は順調に回復したことで、帰りの復路は自転車通勤することができた。

明日は休日出勤だが晴れそうなので、ぜひとも往復で走りたい。

  • 今日の走行距離/14km
  • 今週の走行距離/28km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/70km
  • 今月の出走日数/4日
  • 今年の走行距離/1092km
  • 今年の出走日数/46日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

雨のため、早朝ランニングは実施見送り。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/29km
  • 今週の出走日数/4日
  • 今月の走行距離/54km
  • 今月の出走日数/9日
  • 今年の走行距離/332.5km
  • 今年の出走日数/114日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

寝起きの身体をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:5日
  • 7月:13日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、今日はお休み(火・木・土曜日で実施の計画)。

次回予定回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、150回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、120回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、80回

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体重・体脂肪率

体重増・体脂肪率減。

ほぼほぼキープ。

明日からの3連休でいかに増やさないかが勝負だ。

  • 7月の目標体重:63kg台に突入してその先を狙う
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:63.6kg(6月)
  • 2018年最低体脂肪率:15.8%(7月)
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読書時間

インプット時間 朝:10分、昼:0分、夜:0分

アウトプット時間:5分

朝のバス通勤を読書タイムに、時間にゆとりがあったので、少しだけだけど読書メモも行えた。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間40分
  • アウトプット時間(今週):5分
  • 読了(7月):0冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

無し

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載2記事と、仕事における休憩の考え方に関する記事の合わせて3記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:15記事(デイリー連載:10記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 7月:36記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 朝は眠くともまずは外へ出る。1歩でも走り出せば何とかなる
  2. 1日1食生活完全実施の7クール目を継続する
  3. 2日以上続けて本を開かない日ができないようにする
  4. 現在の本を読み終えたら、印をつけたところをひと通りメモする(取捨選択はとりあえず後回しにして、考えることは同時にやらない)
  5. 12分間ワークアウトはストレッチとして行い、バーベルトレーニングは筋肉を太くするものとして行う

あとがき:必要だから食べるというより、それが手の届くところにあるから食べてしまう

1日1食生活を継続しているのですが、先日はおやつを2種類も食べてしまったので、実質的には1.5食くらいになりました。

原因は、現金をおろそうと向かったATMの近くにコンビニがあり、ついつい立ち寄ってしまったためです。

豆大福を1つだけ買うつもりがパウンドケーキにも手が伸びてしまい、会社の自席に戻ったあともすぐそこに食べ物があると思うと気になってしまい、結果的にその2つとも封を開けてしまうことに。

恐らくは、コンビニに立ち寄らなかったら、また食べ物を自席に置かなかったら、食べてしまうことはなかったでしょう。

実際、その他の日は夕食の1食以外食べることがなくても、我慢している意識はありません。

必要なのは、買うこと・食べることを我慢する自制心ではなく、コンビニに寄らない・食べ物を手の届くところに置かない習慣とそれを支える仕組みのほうです。

例えば、コンビニ前を通らないルートで用事を済ませる、習慣化アプリでコンビニに寄らなかったらポイントをつけるなど。

仕組み化によって、我慢・自制心に頼らないダイエット習慣をつくり上げていきます。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます