はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

4時起き習慣と対で朝8時半のパワーナップを始めてみた[習慣化日次PDCA 2018/07/12]

習慣化日次PDCAの189日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

朝の時間割が書き換わってきた[習慣化日次PDCA 2018/07/11]

今日はどんな日

ラジオ本放送の日で、人間ドックの日で、ローリング・ストーンズ記念日なのだそう。

今日は、来週の月次会議に向けた段取りの打合せを行い、午後は部門別活動報告書のフォーマットチェックを淡々と行いました。

今週(7月第2週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週4回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、3日以上出走する
  • 早朝ランニングは出走日数4日以上(1回4km以上)、休日ランニングは出走日数1日以上とする
  • 1日1節以上読書をする日を週に5日以上設ける
  • 1日1回は読書メモをとる日を週に5日以上つくる
  • 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする。夜に見てしまった場合は、翌日のSNSを禁止とする
  • 食事コントロールの一環として、平日休日問わず7日間とも「1日1食生活」とする
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として体重63kg台をキープする

引用元:【週刊totonoeru】ランニング強化月間として4時起きからの早朝ランニングに注力し始めた1週間[習慣化週次レビュー 2018/7 第1週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時32分
  • 起床時刻:3時47分
  • 睡眠時間:5時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:63
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:10分

今朝は危うく二度寝するところだった。

起床時心拍数が徐々に高くなってきているので、毎日一律で同じ時間ではなく、週前半スパート・後半緩めで分けてもいいかもしれない。

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食事(1日1食生活)

1日1食生活完全実施の7クール目を継続。

63kgのその先を目指して。

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サイクリング(自転車通勤)

ようやく今週最初の自転車通勤を行えた。

ただし、帰りの時間帯は予報にはなかった雨のため、朝の往路のみとなった。

明日も雨の予報なので、今週の自転車通勤は今日のみで終えることになるかもしれない。

  • 今日の走行距離/14km
  • 今週の走行距離/14km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/56km
  • 今月の出走日数/3日
  • 今年の走行距離/1078km
  • 今年の出走日数/45日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

平日4日の出走日数目標は達成。

今月の走行距離が50kmを超えた。今までにないペースでいい感じだ。

  • 今日の走行距離/6.5km
  • 今週の走行距離/29km
  • 今週の出走日数/4日
  • 今月の走行距離/54km
  • 今月の出走日数/9日
  • 今年の走行距離/332.5km
  • 今年の出走日数/114日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

早朝ランニングで張った筋肉をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:4日
  • 7月:12日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングを合わせて実施(火・木・土曜日で実施の計画)。

回数は現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、150回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、120回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、80回

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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに減。

なかなか一直線には減らないなあ。

  • 7月の目標体重:63kg台に突入してその先を狙う
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:63.6kg(6月)
  • 2018年最低体脂肪率:15.8%(7月)
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:0分、夜:10分

アウトプット時間:0分

雨で移動の足がバスになったので、帰りの時間を読書タイムに。

読書メモは一向に取れていないが、まずは読書習慣を途切れさせないことに注力する。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間30分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(7月):0冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

無し

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載2記事と、買って良かったモノまとめ記事の合わせて3記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:12記事(デイリー連載:8記事、その他カテゴリー:4記事)
  • 7月:33記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 朝は眠くともまずは外へ出る。1歩でも走り出せば何とかなる
  2. 1日1食生活完全実施の7クール目を継続する
  3. 2日以上続けて本を開かない日ができないようにする
  4. 現在の本を読み終えたら、印をつけたところをひと通りメモする(取捨選択はとりあえず後回しにして、考えることは同時にやらない)
  5. 12分間ワークアウトはストレッチとして行い、バーベルトレーニングは筋肉を太くするものとして行う

あとがき:4時起き習慣と対で朝8時半のパワーナップを始めてみた

パワーナップは15分~30分程度の短い仮眠のことで、GoogleやNIKEなどが「戦略的お昼寝」として取り入れていることで知られています。

脳と体をリセットすることで、仕事のパフォーマンス向上やストレス軽減の効果があるそうです。

このパワーナップを、昼ではなく朝の始業開始前に取り入れることを始めてみました。

わたしは、朝4時に起きて、ランニング→筋トレ→自転車通勤→ブログ下書きやその日の仕事の準備などをしています。

朝4時が活動開始ですから、9時の始業時間までですでに5時間活動していることになり、仕事を始める段階で多少の疲労感を覚えてしまうことも。

そこで、朝4時起きの前提として朝8時半のパワーナップを取り入れるにしたのです。

といっても、自分の席で目をつぶって、瞑想をするように15分過ごすだけ。

この習慣を開始してまだ日は浅いのですが、5時間の活動後とは思えないくらい頭がリフレッシュされるのを感じています。

睡眠によって脳の情報が整理される、眠っている間に体が効果的に修復されるなどの効果があるそうなので、しばらく「始業開始前のパワーナップ習慣」を続けてみようと思います。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます