はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

朝の時間割が書き換わってきた[習慣化日次PDCA 2018/07/11]

習慣化日次PDCAの188日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

走れば走るほどに走りたくなる[習慣化日次PDCA 2018/07/10]

今日はどんな日

世界人口デー(World Population Day)で、ラーメンの日で、真珠記念日で、YS-11記念日なのだそう。

今日は、新年度用の月次会議資料のフォーマットをブラッシュアップしたり、別の月次会議資料の準備をしたりしました。

降水確率高めで自転車通勤を見送ったものの、結果的には降らず、ちょっともったいないことをしたと思いました。

今週(7月第2週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週4回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、3日以上出走する
  • 早朝ランニングは出走日数4日以上(1回4km以上)、休日ランニングは出走日数1日以上とする
  • 1日1節以上読書をする日を週に5日以上設ける
  • 1日1回は読書メモをとる日を週に5日以上つくる
  • 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする。夜に見てしまった場合は、翌日のSNSを禁止とする
  • 食事コントロールの一環として、平日休日問わず7日間とも「1日1食生活」とする
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として体重63kg台をキープする

引用元:【週刊totonoeru】ランニング強化月間として4時起きからの早朝ランニングに注力し始めた1週間[習慣化週次レビュー 2018/7 第1週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時49分
  • 起床時刻:3時48分
  • 睡眠時間:5時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:58
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

就寝時間がややずれ込んだが、それでも4時前にすっきりと起床。

早朝ランニングの効果であることは間違いない。

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食事(1日1食生活)

1日1食生活完全実施の7クール目を継続。

朝からがっつりトレーニングすると、むしろ食欲が自然と抑えられるように感じている。

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サイクリング(自転車通勤)

朝の時間帯に雨予報が出ていたため、今日も自転車通勤は実施見送り。

天気予報の通りなら、今週はこのまま自転車通勤ゼロかもしれない。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/0km
  • 今週の出走日数/0日
  • 今月の走行距離/42km
  • 今月の出走日数/2日
  • 今年の走行距離/1064km
  • 今年の出走日数/44日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

前日より500mプラス。

60分間で8kmいけるなら、あと20分確保できれば10kmまでいける。

  • 今日の走行距離/8km
  • 今週の走行距離/22.5km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/47.5km
  • 今月の出走日数/8日
  • 今年の走行距離/326km
  • 今年の出走日数/113日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

早朝ランニングで張った筋肉をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:3日
  • 7月:11日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、今日はお休み(火・木・土曜日で実施の計画)。

次回予定回数は現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、150回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、120回
  3. 肩周りを鍛える上げ下げが、80回

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体重・体脂肪率

体重減・体脂肪率増。

20日振りの63kg台。安心せずにどんどん推し進めていく。

  • 7月の目標体重:63kg台に突入してその先を狙う
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:63.6kg(6月)
  • 2018年最低体脂肪率:15.8%(7月)
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読書時間

インプット時間 朝:20分、昼:0分、夜:10分

アウトプット時間:0分

自転車通勤できない代わりに、朝と帰りのバス通勤時を読書タイムに。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間20分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(7月):0冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

無し

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載2記事と、買って良かったモノまとめ記事の合わせて3記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:9記事(デイリー連載:6記事、その他カテゴリー:3記事)
  • 7月:30記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 朝は眠くともまずは外へ出る。1歩でも走り出せば何とかなる
  2. 1日1食生活完全実施の7クール目を継続する
  3. 2日以上続けて本を開かない日ができないようにする
  4. 本を1節読んだら、アプリでメモを取る
  5. そのために、メモアプリを開いたままにする
  6. 12分間ワークアウトはストレッチとして行い、バーベルトレーニングは筋肉を太くするものとして行う

あとがき:朝の時間割が書き換わってきた

良いと思う習慣を組み合わせることで、毎日の「時間割」に沿って過ごすようにしています。

しばらくの間22時半就寝の7時間睡眠を前提に5時半起きとしてきたのですが、先週から今週にかけては睡眠時間が短くなるのを承知の上で4時起きをしています。

4時起きとしているのは、早朝のまだ涼しい時間帯にランニングと筋トレを行うためです。

実際にやる前は、睡眠時間が短くなることで日中睡魔に襲われるのではないかと懸念していたのですが、今のところそれはありません。

むしろ、集中力を高く保って仕事を行えています。

これは、朝からしっかりと身体を動かすことで、脳を含む身体全体が活性化するためではないかと仮説立てています。

あとは、日中眠くならないのとは反対に、夜はしっかりと眠くなるので、就寝前にだらだらとSNSを観ること無くすぐに眠りに入れるようになっています。

試験的にスタートした4時起き&早朝ランニング&早朝筋トレですが、もうこれを定番の習慣として朝の時間割を書き換え、「今日の習慣」の7月版を作成してもいいかなと感じています。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます