はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

走れば走るほどに走りたくなる[習慣化日次PDCA 2018/07/10]

習慣化日次PDCAの187日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

ブログとSNSのプロフィール画像をオリジナルに替えました[習慣化日次PDCA 2018/07/09]

今日はどんな日

ウルトラマンの日で、納豆の日で、指笛の日なのだそう。

今日は、月次会議資料フォーマットの更新作業と、年間の個人業務スケジュールを策定しました。

先日ハードルを上げた筋トレの効果で、身体のあちこちが筋肉痛できしんでいます。

今週(7月第2週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週4回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、3日以上出走する
  • 早朝ランニングは出走日数4日以上(1回4km以上)、休日ランニングは出走日数1日以上とする
  • 1日1節以上読書をする日を週に5日以上設ける
  • 1日1回は読書メモをとる日を週に5日以上つくる
  • 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする。夜に見てしまった場合は、翌日のSNSを禁止とする
  • 食事コントロールの一環として、平日休日問わず7日間とも「1日1食生活」とする
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として体重63kg台をキープする

引用元:【週刊totonoeru】ランニング強化月間として4時起きからの早朝ランニングに注力し始めた1週間[習慣化週次レビュー 2018/7 第1週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時31分
  • 起床時刻:3時55分
  • 睡眠時間:5時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:55
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

今朝は活動開始までの時間もコンパクトにできた。

しばらくこのサイクルを続けていく。

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食事(1日1食生活)

1日1食生活完全実施の7クール目を継続。

朝からがっつりトレーニングすると、むしろ食欲が抑えられるように感じている。

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サイクリング(自転車通勤)

朝の時間帯に雨予報が出ていたため、今日も自転車通勤は実施見送り。

もうそろそろ梅雨が明けて欲しいぞ!

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/0km
  • 今週の出走日数/0日
  • 今月の走行距離/42km
  • 今月の出走日数/2日
  • 今年の走行距離/1064km
  • 今年の出走日数/44日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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開発元:runtastic
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ランニング

時間の制約で7kmまでとなったが、10km行けそうな手ごたえを感じた。

休日を待たずに、30分起床時間前倒しで平日の朝にチャレンジしてみようかと思い始めている。

  • 今日の走行距離/7.5km
  • 今週の走行距離/14.5km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/39.5km
  • 今月の出走日数/7日
  • 今年の走行距離/318km
  • 今年の出走日数/112日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

早朝ランニングで張った筋肉をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:2日
  • 7月:10日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングを合わせて実施(火・木・土曜日で実施の計画)。

回数は現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、150回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、120回
  3. 肩周りを鍛える上げ下げが、80回

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体重・体脂肪率

体重変わらず・体脂肪率増。

あんなに筋トレしたのに何故だ。

  • 7月の目標体重:63kg台に突入してその先を狙う
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:63.6kg(6月)
  • 2018年最低体脂肪率:15.8%(7月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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読書時間

インプット時間 朝:20分、昼:0分、夜:15分

アウトプット時間:0分

自転車通勤できない代わりに、朝と帰りのバス通勤時を読書タイムに。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):50分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(7月):0冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

無し

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載2記事と、商品購入前比較レビュー記事の合わせて3記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:6記事(デイリー連載:4記事、その他カテゴリー:2記事)
  • 7月:27記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 朝は眠くともまずは外へ出る。1歩でも走り出せば何とかなる
  2. 1日1食生活完全実施の7クール目を継続する
  3. 2日以上続けて本を開かない日ができないようにする
  4. 本を1節読んだら、アプリでメモを取る
  5. そのために、メモアプリを開いたままにする
  6. 12分間ワークアウトはストレッチとして行い、バーベルトレーニングは筋肉を太くするものとして行う

あとがき:走れば走るほどに走りたくなる

先週スタートした、4時起きからの早朝ランニング。

先週後半は雨で途切れてしまいましたが、今週は昨日は7km、今日は7.5kmと順調に回を重ねています。

特に昨日は小雨が降る中でのランニングとなりましたが、濡れても出勤前に着替えればいいと振り切って出走。

月曜日から快調なスタートを切ったことで、次の日へとバトンがつながっています。

面白いのが、結構走ったなと思うと次の回はもっと走りたくなっていること。

従来は1回2~3km程度だったので7kmでも結構走ったほうですが、距離を伸ばせば伸ばすほどもっと走りたくなります。

自分の上限がまだ先にあると知れるのが面白いのですね。

朝の出勤前ということで時間の制約がある以上、走れる距離には限度がありますが、距離への欲求は高まっています。

明日朝はランニングの時間帯に雨が予報されていますが、多少の雨であればもちろん走るつもりです。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます