はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

ブログとSNSのプロフィール画像をオリジナルに替えました[習慣化日次PDCA 2018/07/09]

習慣化日次PDCAの186日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

やることを宣言すると「やるかどうか」迷うことなく実行にフォーカスできる[習慣化日次PDCA 2018/07/08]

今日はどんな日

ジェットコースターの日で、森鴎外の忌日なのだそう。

今日は、新年度用の戦略進捗管理月次会議資料のフォーマット作成を行いました。また、個人目標の面談があり、おおよそ提案の内容で承認されました。

今週(7月第2週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週4回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、3日以上出走する
  • 早朝ランニングは出走日数4日以上(1回4km以上)、休日ランニングは出走日数1日以上とする
  • 1日1節以上読書をする日を週に5日以上設ける
  • 1日1回は読書メモをとる日を週に5日以上つくる
  • 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする。夜に見てしまった場合は、翌日のSNSを禁止とする
  • 食事コントロールの一環として、平日休日問わず7日間とも「1日1食生活」とする
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として体重63kg台をキープする

引用元:【週刊totonoeru】ランニング強化月間として4時起きからの早朝ランニングに注力し始めた1週間[習慣化週次レビュー 2018/7 第1週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時35分
  • 起床時刻:3時55分
  • 睡眠時間:5時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:51
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:10分

早朝ランニングのための4時起きに成功!

継続するには、あと30分の就寝時間前倒しが必要。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事(1日1食生活)

1日1食生活完全実施の7クール目を開始。

減量効果が薄れてきたことでややモチベーションが下がっているが、少なくとも今月末の健康診断までは継続する。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
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サイクリング(自転車通勤)

予報にはなかった朝の雨のため、今日の自転車通勤は見送り。

今週は、平日の半分以上は走りたいところ。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/0km
  • 今週の出走日数/0日
  • 今月の走行距離/42km
  • 今月の出走日数/2日
  • 今年の走行距離/1064km
  • 今年の出走日数/44日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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開発元:runtastic
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ランニング

霧雨が降っていたものの、早朝ランニングなら出勤前に着替えることができるので、思い切って出走。

走り終える頃には雨の雫でびっしょりだったが、月曜日の朝をランニングで気持ちよく迎えることができた。

  • 今日の走行距離/7km
  • 今週の走行距離/7km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/32km
  • 今月の出走日数/6日
  • 今年の走行距離/310.5km
  • 今年の出走日数/111日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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無料
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筋トレ

早朝ランニングで張った筋肉をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:1日
  • 7月:9日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使った3分間トレーニングは、今日はお休み(火・木・土曜日で実施の計画)。

Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
¥480
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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに減。

休日の山が無ければ、もっとラクに減量が進むのだが。

  • 7月の目標体重:63kg台に突入してその先を狙う
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:63.6kg(6月)
  • 2018年最低体脂肪率:15.8%(7月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
無料
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:0分、夜:15分

アウトプット時間:0分

帰りのバス通勤時に読書だけ、なんとかキャッチアップ。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):15分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(7月):0冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

無し

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載2記事と、習慣化週次レビュー記事の合わせて3記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:3記事(デイリー連載:2記事、その他カテゴリー:1記事)
  • 7月:24記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 朝は眠くともまずは外へ出る。1歩でも走り出せば何とかなる
  2. 1日1食生活完全実施の7クール目を継続する
  3. 2日以上続けて本を開かない日ができないようにする
  4. 本を1節読んだら、アプリでメモを取る
  5. そのために、メモアプリを開いたままにする
  6. 12分間ワークアウトはストレッチとして行い、バーベルトレーニングは筋肉を太くするものとして行う

あとがき:ブログとSNSのプロフィール画像をオリジナルに替えました

月初の記事で、今月7月にやりたいことを3つ挙げていました。

そのうちの1つが、ブログやSNSのプロフィール画像をオリジナルなものにすること。

これまではフリー素材のイラストなどを借用してきましたが、ブログを中心にこれからも長く情報発信を続けていく・受け止めてもらうには、その人の「顔」が見えることが大事だと思うようになったことがきっかけです。

「顔」が見えるようにするには、オリジナルな画像にする必要があります。

画像加工することやイラスト風にすることも考えましたが、「自分の顔」ですから撮ったままの写真を素直にそのまま使うことにしました。

加工の仕方をあれこれ悩んで先送りするよりは、まず出す。それからのことは、あとでまた考えれば良いと考えたのです。

今朝差し替えたばかりでまだしっくり来ていないのですが、しばらく経っても慣れなかったらまた替えるかもしれません。

いずれにしても、今月の目標をまた1つ達成しました。

残すは、90分間ランニングです。

今月はまだ20日ほどありますから、確実に実行に移したいと考えています。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます