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【週刊totonoeru】ランニング強化月間として4時起きからの早朝ランニングに注力し始めた1週間[習慣化週次レビュー 2018/7 第1週]

2018年7月第1週をまとめて振り返り。

近づく夏の暑さに伴い、昼ランニングから早朝ランニングへとスイッチ。4時起きのハードルが高かったものの「やると言ったらやる」と決めて月曜日より快調にスタート。ただし、週後半は降り続く雨で実施できずにもどかしい思いを抱えたまま翌週へと向かった1週間でした。

先週更新した記事

金曜日と日曜日は2記事更新だったものの、その他の5日間は毎日3記事更新を継続し、合計19記事をアップ。

目標は19記事(習慣化の日次PDCAと1000日継続マラソンを毎日更新の計14記事+別カテゴリーを5記事)だったので、目標を無事に達成。

デイリー連載記事のペースを維持することでコンディションを整えていったことが、目標達成の要因です。

ただ、先々週もそうでしたが、依然として「楽しむ仕事術」「楽しむ手帳術」の更新頻度が下がっているのでこの辺りを強化したいところ。

今週は、「楽しむ仕事術」「楽しむ手帳術」から1本を何とか更新しようと注力する1週間となりそうです。

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ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

に取り組んでいます。

運動習慣

ランニング

平日の早朝ランニングは出走日数4日、休日ランニングは出走日数1日(10km)以上としていた目標に対し、平日は3日・休日は1日(2.5km)と、平日については出走日数を、休日は走行距離の目標達成することができませんでした。

ただし、これは週後半に雨が降り続いたためなので、習慣化としては問題ないと考えています。

早朝ランニングは、「出走する」ということももちろんですが、「4時起きする」ということも同時に行わなければいけないのでハードルが高かったのですが、「今日はやろうか・どうしようか」を一切考えずに「やる」と割り切ったことで、天候不順のなかでも合計4日は出走することができました。

今週も雨の日が多く予想されているものの、睡眠負債の影響がはっきりと出てくるまでは眠かろうと何だろうと出走し、がつがつと距離数を稼いで行きます。

  • 先月の走行距離/55km
  • 先月の出走日数/15日
  • 7月の走行距離/25km
  • 7月の出走日数/5日
  • 今年の走行距離/303.5km
  • 今年の出走日数/110日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日

自転車通勤

先週は、当初1週間続けての雨が予想されていたので「降水確率も20%以下の場合のみ出走する」と基準だけ決めていたのですが、結果的に2日出走することができました。

雨が降って片道だけの日があったものの、つかの間の晴れ間のチャンスを逃さなかったことで出走回数を重ねることができたことによるものです。

天候要因が影響していなければ、当たり前のように自転車通勤することができるようになってきました。

ここは、昨シーズンと大きく違うところです。

今週は、天気予報によると降水確率がやや高めの曇りの日が多いのですが、3日以上は出走して積み重ねていきたいと考えています。

  • 先月の走行距離/252km
  • 先月の出走日数/11日
  • 7月の走行距離/42km
  • 7月の出走日数/2日
  • 今年の走行距離/1064km
  • 今年の出走日数/44日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日

筋トレ

先週は、12分間メニューを7日間毎日コンスタントに継続することができました。

7月の筋トレ実施率も、ここまでのところ100%で実施することができています。

また、雨でどうしても機会が少なくなってしまう屋外の運動の代わりに、毎日の12分間メニューに加えて、バーベルを使った3分間メニューも引き続き行いました。

バーベルを使ったトレーニングは、隔日の火・木・土曜日の週3回実施することが目標でしたが、予定とずれる日がありつつも3日実施することができました。

また、土曜日はそれまで3分間に絞って行っていたバーベルトレーニングの限界点がどの辺にあるのか、もう無理と思う回数まで試す取り組みをしました。

その成果か、体脂肪率がぐっと下がってきました。

1年前に比べると、10ポイント近く体脂肪率が下がっています。

今週も、「毎日の12分間メニュー+隔日のバーベルトレーニング(限界点まで)」を欠かさずに継続することで、筋肉量の増加による基礎代謝量アップを図っていきます。

7月末までの減量期間が終わったら、ウェイトダウン用のプロテインから筋肉量増加用のプロテインに切り替えようかなと考えています。

食事(1日1食生活)

先週は、7日間中7日の1日1食生活完全実施(6クール目)の目標に対して、6日実施しました。

実施しなかった1日は、無性にたまごサンドが食べたくなり、結果1日2食となったものです。

休日は、家族の協力を得ながら1日1食を継続しています。

健康診断まであと3週間を切ったので、今週は気持ちの緩みを巻き直して、7日間連続の1日1食生活完全実施(7クール目)にチャレンジしていきます。

体重・体脂肪率

先週は、体重を63kg台に定着させることが目標でした。

結果としては、64kgまでは行けたものの、逆に65kg台を記録するなどオーバー気味になってしまいました。

運動量が少ないとはいえ、1日1食は継続していたので、正直モチベーションが下がる状態になっています。

とはいえ、健康診断まで残すところ2週間ほど。

そこで成果を上げたいので、まだ投げ出すわけにはいきません。

今週は、早朝ランニングと自転車通勤でしっかりとカロリー消費し、また筋トレで限界点まで追い込むことで基礎代謝をアップし、まずは63kg台定着を目指します。

睡眠

先週は、早朝ランニングを優先としたので、平均6時間の睡眠時間を確保できれば良いとしていました。

結果としては、睡眠時間が週平均で5時間59分と、まずまずの睡眠時間となりました。

ただし、これは雨のため週後半は早朝ランニングができずに、結果的に睡眠時間が確保できたことによるものです。

今週は、睡眠時間よりランニングすることを優先するので、平均睡眠時間が6時間を切っても致し方ないものとします。

その上で、仕事中の眠気などの影響がどの程度出るのか、あるいは睡眠負債は懸念でしかなく影響ないのか、実践の中で確認したいと思います。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、月初の会議資料取りまとめを中心に行いました。また、年度が替わり、約500名の社員への計画書配布作業を行いました。

今週は、新年度用の活動報告まとめ資料のフォーマット作成と月次会議の準備を行う予定です。

生活

冬~春にかけて使っていなかったエアコンの内部にカビが生えてしまっていたことから、初めてエアコン掃除をダスキンに頼みました。

実はそんなに期待していなかったのですが、クリーニング後の空気が明らかに変わったことに驚きました。

「掃除は自分で行うもの」との固定観念がありましたけれども、プロがいるサービスについてはお金をかけても積極的に頼んだほうが、生活の質がぐんと上がるなと感じました。

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランは以下の通りでした。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンを毎日更新する:◎
  • ほかのカテゴリーの記事は、週4回以上更新する:◎
  • 平日の自転車通勤は、雨が降っておらず降水確率も20%以下の場合のみ出走する:◎
  • 早朝ランニングは出走日数4日以上(1回4km以上)、休日ランニングは出走日数2日以上(1回は10km以上)とする:△
  • 1日1節だけ読書をする日を5日以上設ける:◎
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする:◎
  • 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする。夜に見てしまった場合は、翌日のSNSを禁止とする:◎
  • 食事コントロールの一環として、平日休日問わず7日間とも「1日1食生活」とする:△
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として体重63kg台をキープする:×

ランニングは、出走日数は達成したものの休日の距離数が届かなかったので△としました。

読書目標は、ハードルを下げたことで徐々に習慣化の波に乗ってきました。しばらくこのペースを続けます。

食事コントロールは、1日実施しなかったので△としました。

体重目標は、一番低くてようやく64kgで、65kg台を記録してしまった日もあったので×としました。

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週4回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、3日以上出走する
  • 早朝ランニングは出走日数4日以上(1回4km以上)、休日ランニングは出走日数1日以上とする
  • 1日1節以上読書をする日を週に5日以上設ける
  • 1日1回は読書メモをとる日を週に5日以上つくる
  • 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする。夜に見てしまった場合は、翌日のSNSを禁止とする
  • 食事コントロールの一環として、平日休日問わず7日間とも「1日1食生活」とする
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として体重63kg台をキープする

①早朝ランニングと自転車通勤を徹底して行い、②早寝による睡眠時間確保と1日1食をしっかりと行うことで63kg台をキープ、また③滞りがちな読書習慣をハードルを下げることで継続しやすくしつつアウトプットを記録する、というのが今週のアクションプランの基本方針となります。

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!