はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

やることを宣言すると「やるかどうか」迷うことなく実行にフォーカスできる[習慣化日次PDCA 2018/07/08]

習慣化日次PDCAの185日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

どれくらいで筋肉痛になるのかバーベルトレーニングをやってみた[習慣化日次PDCA 2018/07/07]

今日はどんな日

外務省記念日で、質屋の日で、中国茶の日なのだそう。

今日は、連日の雨の影響か実際の気温以上に体感温度が低く、7月とは思えないほど肌寒い1日となりました。

今週(7月第1週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週4回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、雨が降っておらず降水確率も20%以下の場合のみ出走する
  • 早朝ランニングは出走日数4日以上(1回4km以上)、休日ランニングは出走日数2日以上(1回は10km以上)とする
  • 1日1節だけ読書をする日を5日以上設ける
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする。夜に見てしまった場合は、翌日のSNSを禁止とする
  • 食事コントロールの一環として、平日休日問わず7日間とも「1日1食生活」とする
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として体重63kg台をキープする

引用元:【週刊totonoeru】不調の波を堪えつつ、ベースラインを維持した1週間[習慣化週次レビュー 2018/6 第5週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時37分
  • 起床時刻:4時36分
  • 睡眠時間:6時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:51
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:60分

今朝は4時起きを試みたものの、外は雨でランニングを断念。

しばらく息子とゴロゴロして過ごしました。

天気予報の通りなら、明日朝は4時起きからの早朝ランニングが行えそう。

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食事(1日1食生活)

1日1食生活完全実施の6クール目を完了。

今週は、7日中6日の実施となった。

減量効果が薄れてきたが、少なくとも今月末の健康診断までは継続する。

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サイクリング(自転車通勤)

休日は自転車通勤もお休み。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/42km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/42km
  • 今月の出走日数/2日
  • 今年の走行距離/1064km
  • 今年の出走日数/44日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

雨が止んだチャンスを狙って走り出したものの、程なく強い雨が降り出して、やむなく途中で断念。

休日ランニングで10km1本の目標は達成できなかった。

東北の梅雨明けはまだか。

  • 今日の走行距離/2.5km
  • 今週の走行距離/16.5km
  • 今週の出走日数/4日
  • 今月の走行距離/25km
  • 今月の出走日数/5日
  • 今年の走行距離/303.5km
  • 今年の出走日数/110日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

夕方の疲れが溜まってきた頃合いに全身の筋肉の凝りをほぐすように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:7日
  • 7月:8日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使った3分間トレーニングは、今日はお休み(火・木・土曜日で実施の計画)。

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体重・体脂肪率

体重減・体脂肪率変わらず。

1日1食をしてても、運動量が少ないと効果が下がる。

  • 7月の目標体重:63kg台に突入してその先を狙う
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:63.6kg(6月)
  • 2018年最低体脂肪率:15.8%(7月)
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:15分、夜:0分

アウトプット時間:0分

息子の宿題の「親子読書」で『マジック・ツリーハウス 7 ポンペイ最後の日』を読むことで、読書習慣の波が途切れてしまわないようにした。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間20分
  • アウトプット時間(今週):5分
  • 読了(7月):0冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

無し

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:19記事(デイリー連載:14記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 7月:21記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 朝は眠くともまずは外へ出る。1歩でも走り出せば何とかなる
  2. 1日1食生活完全実施の7クール目を開始する
  3. 2日以上続けて本を開かない日ができないようにする
  4. 本を1節読んだら、アプリでメモを取る
  5. そのために、メモアプリを開いたままにする
  6. 12分間ワークアウトはストレッチとして行い、バーベルトレーニングは筋肉を太くするものとして行う

あとがき:やることを宣言すると「やるかどうか」迷うことなく実行にフォーカスできる

先日、今月やりたいこと・試したいことを3つピックアップしました。

90分間ランニングは降り続く雨の影響でまだ実施できていないものの、Markdownアプリ「Inkdrop」は即日インストールして、早速ブログ記事の下書きや読書メモに使い始めています。

実は、「Inkdrop」を試そうと考え始めたのは、もう5ヵ月も前のこと。

やればすぐできることで興味も強かったのに、理由もなくずるずると先送りしてたのです。

それが、「やる」と宣言したことで「やれる」ように。

変わったのはやる気ではなく、「やるかどうか迷う状態」から「やることを前提に、どうやればできるか」にフォーカスするようになったこと。

大概のことは、「やる」ことで「できる」わけですから、「やるかどうか」迷わなくなっただけ、ストレスもずっと少なくなります。

残り2つの、90分間ランニングとプロフィール画像つくりも今月中に実行できるでしょう。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます