はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

どれくらいで筋肉痛になるのかバーベルトレーニングをやってみた[習慣化日次PDCA 2018/07/07]

習慣化日次PDCAの184日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

「1000日継続マラソン」が1/4に到達して思うこと[習慣化日次PDCA 2018/07/05]

今日はどんな日

七夕(たなばた)/七夕(しちせき)の節句/七夕祭りで、ゆかたの日で、そうめんの日で、冷やし中華の日なのだそう。

今日は、午前中は息子の町内玉入れ大会や娘の部活の送迎など行い、午後はアイロンがけや息子と工作づくりを行いました。

今週(7月第1週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週4回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、雨が降っておらず降水確率も20%以下の場合のみ出走する
  • 早朝ランニングは出走日数4日以上(1回4km以上)、休日ランニングは出走日数2日以上(1回は10km以上)とする
  • 1日1節だけ読書をする日を5日以上設ける
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする。夜に見てしまった場合は、翌日のSNSを禁止とする
  • 食事コントロールの一環として、平日休日問わず7日間とも「1日1食生活」とする
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として体重63kg台をキープする

引用元:【週刊totonoeru】不調の波を堪えつつ、ベースラインを維持した1週間[習慣化週次レビュー 2018/6 第5週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時39分
  • 起床時刻:6時25分
  • 睡眠時間:8時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:49
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:35分

翌朝が強い雨でランニングできないことはわかっていたので、ゆっくりしっかりと睡眠を確保。

早朝ランニングを再開する日に向けて備えた。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事(1日1食生活)

1日1食生活完全実施の6クール目を継続。

家にいると食べ物の誘惑があちこちにあるので、自制心をより多く必要としてしまう。

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サイクリング(自転車通勤)

休日は自転車通勤もお休み。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/42km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/42km
  • 今月の出走日数/2日
  • 今年の走行距離/1064km
  • 今年の出走日数/44日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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開発元:runtastic
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ランニング

雨のため、やむなく実施を断念。

休日の目標である、10km1本の実施が怪しくなってきた。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/14km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/22.5km
  • 今月の出走日数/4日
  • 今年の走行距離/301km
  • 今年の出走日数/109日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

バーベルトレーニング前のウォーミングアップに、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:6日
  • 7月:7日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

また、バーベルを使った3分間トレーニングを、限界と思うところまでやってみた(火・木・土曜日で実施の計画)。

Streaks Workout
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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに増。

これはカレーの食べ過ぎだな。

  • 7月の目標体重:63kg台に突入してその先を狙う
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:63.6kg(6月)
  • 2018年最低体脂肪率:15.8%(7月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:0分、夜:0分

アウトプット時間:0分

今日は、自分時間はブログを書きたい熱が高まっていたので、あえて読書は後回しにした。

ただし、明日は最低1節は読んで、読書習慣の波が途切れてしまわないようにする。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間5分
  • アウトプット時間(今週):5分
  • 読了(7月):0冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

無し

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載2記事と、WeeklyMagazineの合わせて3記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:17記事(デイリー連載:12記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 7月:19記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 朝は眠くともまずは外へ出る。1歩でも走り出せば何とかなる
  2. 1日1食生活完全実施の6クール目を継続する
  3. 2日以上続けて本を開かない日ができないようにする
  4. 本を1節読んだら、アプリでメモを取る
  5. そのために、メモアプリを開いたままにする
  6. 12分間ワークアウトはストレッチとして行い、バーベルトレーニングは筋肉を太くするものとして行う

あとがき:どれくらいで筋肉痛になるのかバーベルトレーニングをやってみた

降り続く雨でランニングが行えないので、屋内で行える筋トレの上限がどのくらいなのか試してみました。

目標は、腕の筋肉がプルプルと震えて「もう、無理」と思ってから2、3回行うところまで。

試行結果としては、一つ5kgのバーベルを両手に持って、左右合わせて

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、220回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、180回
  3. 肩周りを鍛える上げ下げが、120回

となりました。

これは、これまで通常行なっていたバーベルトレーニングの2〜3倍になります。

やればできると驚いたとともに、いかにこれまではまだ楽な段階でやめてしまっていたことに気づかされました。

筋肉は限界まで刺激を与えることと、休養のサイクルを繰り返しすことで育つと聞きます。

まずは、明日からの1週間は今回の回数を基準に行い、そこから先は、1週間ごとに5回ずつ回数を増やしていってみようと考えています。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます