はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

振るわない時はとにかく目標のハードルを下げる[習慣化日次PDCA 2018/07/06]

習慣化日次PDCAの183日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

「1000日継続マラソン」が1/4に到達して思うこと[習慣化日次PDCA 2018/07/05]

今日はどんな日

ピアノの日で、公認会計士の日で、サラダ記念日なのだそう。

今日は、毎月月初の定常業務と、新年度の計画書の各部門配布作業を行いました。計画に基づいた実行がどれだけなされるか、またPDCAにより行動修正がなされていくか楽しみです。

今週(7月第1週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週4回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、雨が降っておらず降水確率も20%以下の場合のみ出走する
  • 早朝ランニングは出走日数4日以上(1回4km以上)、休日ランニングは出走日数2日以上(1回は10km以上)とする
  • 1日1節だけ読書をする日を5日以上設ける
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする。夜に見てしまった場合は、翌日のSNSを禁止とする
  • 食事コントロールの一環として、平日休日問わず7日間とも「1日1食生活」とする
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として体重63kg台をキープする

引用元:【週刊totonoeru】不調の波を堪えつつ、ベースラインを維持した1週間[習慣化週次レビュー 2018/6 第5週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時32分
  • 起床時刻:5時45分
  • 睡眠時間:7時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:51
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

睡眠ログでは4時前に起きていることになっているが、雨が降っていてランニングを断念したので、2時間も二度寝した。

これだけ眠れば、さすがにすっきり。

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食事(1日1食生活)

1日1食生活完全実施の6クール目を継続。

BMI21×身長(m)×身長(m)が理想的な体重らしい。

身長169cmなので、約60kg。やはり目指すところは、ここだ。

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サイクリング(自転車通勤)

天気予報では曇りだったが、実際にはまだ雨が残っていたので、今日の自転車通勤は中止に。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/42km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/42km
  • 今月の出走日数/2日
  • 今年の走行距離/1064km
  • 今年の出走日数/44日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

雨のため、やむなく実施を断念。

平日4日以上の出走日数目標に対して、実績3日と未達成になった。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/14km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/22.5km
  • 今月の出走日数/4日
  • 今年の走行距離/301km
  • 今年の出走日数/109日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

朝のバス通勤で凝り固まった筋肉をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:5日
  • 7月:6日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使った3分間トレーニングの、昨日行えなかった分を実施(火・木・土曜日で実施の計画)。

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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに減。

64kgまでは到達した。明日からの休日に、63kg台に突入できるか?

  • 7月の目標体重:63kg台に突入してその先を狙う
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:63.6kg(6月)
  • 2018年最低体脂肪率:15.8%(7月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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読書時間

インプット時間 朝:10分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:5分

晴耕雨読で本を開く。読む前に、ページを開いて視線を落とすことから整え直していく。

読書メモも再開できた。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間5分
  • アウトプット時間(今週):5分
  • 読了(7月):0冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

無し

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:14記事(デイリー連載:10記事、その他カテゴリー:4記事)
  • 7月:16記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 朝は眠くともまずは外へ出る。1歩でも走り出せば何とかなる
  2. 1日1食生活完全実施の6クール目を継続する
  3. 本を1節読んだら、アプリでメモを取る
  4. そのために、メモアプリを開いたままにする

あとがき:振るわない時はとにかく目標のハードルを下げる

暇があれば読んでいたいほど読書は好きなことなのですが、時折まったく読み進められない時期が不意にやってきます。

調子が良い時は3日もあればビジネス書を読めるのに、不調時はまったく活字が頭に入ってきません。

そんな時は、とにかく目標のハードルを下げます。

1冊読む、1章読むではなく、1節だけ読む。

それも難しかったら、ページを開くだけ。

あるいは、本を手に取るだけにする。

まったくのゼロでなければ良しとします。

これを繰り返していれば、また不意に好調の波がやってきます。

そうしたら、また元のレベルの目標に戻せばいい。

これは、運動習慣や仕事の場面でも同じことが言えます。

目標のハードルを下げて達成率を上げ、成功体験を積み重ねることで上のレベルが自然と狙えるようになるのです。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます