はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

「1000日継続マラソン」が1/4に到達して思うこと[習慣化日次PDCA 2018/07/05]

習慣化日次PDCAの182日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

気温が上がった翌日の自転車通勤田園ルートに注意[習慣化日次PDCA 2018/07/04]

今日はどんな日

江戸切子の日で、穴子の日で、農林水産省発足の日なのだそう。

今日は、前期の自己評価を提出し、新年度の経営計画書の配布準備作業を行いました。経営企画部門における数少ない肉体労働です。

今週(7月第1週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週4回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、雨が降っておらず降水確率も20%以下の場合のみ出走する
  • 早朝ランニングは出走日数4日以上(1回4km以上)、休日ランニングは出走日数2日以上(1回は10km以上)とする
  • 1日1節だけ読書をする日を5日以上設ける
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする。夜に見てしまった場合は、翌日のSNSを禁止とする
  • 食事コントロールの一環として、平日休日問わず7日間とも「1日1食生活」とする
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として体重63kg台をキープする

引用元:【週刊totonoeru】不調の波を堪えつつ、ベースラインを維持した1週間[習慣化週次レビュー 2018/6 第5週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時32分
  • 起床時刻:4時58分
  • 睡眠時間:6時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:55
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:50分

雨でランニングができないのをいいことに、小一時間も二度寝していた。

明日からは、あらためて4時起きからの早朝ランニングを実施する。

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食事(1日1食生活)

1日1食生活完全実施の6クール目を再開。

今日は、昼の1食だけにしてみた。

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サイクリング(自転車通勤)

雨のため、今日の自転車通勤は中止に。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/42km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/42km
  • 今月の出走日数/2日
  • 今年の走行距離/1064km
  • 今年の出走日数/44日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

雨のため、ランニングも中止に。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/14km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/22.5km
  • 今月の出走日数/4日
  • 今年の走行距離/301km
  • 今年の出走日数/109日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝のバス通勤で凝り固まった筋肉をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:4日
  • 7月:5日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使った3分間トレーニングも合わせて実施する予定だったが、手が回らなかった(火・木・土曜日で実施の計画)。

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体重・体脂肪率

体重減・体脂肪率変わらず。

体脂肪率を低く維持したままで、体重を減らせたことが大きい。これをもっと、推し進めていく。

  • 7月の目標体重:63kg台に突入してその先を狙う
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:63.6kg(6月)
  • 2018年最低体脂肪率:15.8%(7月)
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読書時間

インプット時間 朝:10分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:0分

雨の日は、バス通勤時間を読書タイムに。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):45分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(7月):0冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

無し

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載2記事と、6月買ってよかったモノに関する記事の合わせて3記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:12記事(デイリー連載:8記事、その他カテゴリー:4記事)
  • 7月:14記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 朝は眠くともまずは外へ出る。1歩でも走り出せば何とかなる
  2. 1日1食生活完全実施の6クール目を継続する
  3. 本を1節読んだら、アプリでメモを取る
  4. そのために、メモアプリを開いたままにする

あとがき:「1000日継続マラソン」が1/4に到達して思うこと

ブログ毎日更新において、日々欠かさないのが1つはこの「習慣化日次PDCA」。

もう一つが、「1000日継続マラソン」です。

習慣化日次PDCAがその日のことを振り返って翌日以降のアクションにつなげていくものであるのに対して、1000日継続マラソンは前日のことを振り返りつつ半年前の自分と比較するという役割の違いがあります。

半年前と前日で変化が見られれば良し、そうでなければ、やり方をあらためるか目標を見直す必要があるということになります。

その1000日継続マラソンも250日目を数えるところまできました。

1000日に対して250日ですから、ちょうど1/4。

あと3回繰り返すと、ゴールである東京オリンピックの開幕日を迎えることになります。

1000日継続マラソン記事は書き方はあまり変えていないのですが、自分の中での捉え方が変わってきました。

当初は、半年前と比較して変化しているか成長しているかを確認するものとしていましたが、半年前の記事を読み直すと当時の自分に激励されているように感じることがあります。

実際それにより、停滞していたことが前進するようになることも体験しています。

ということは、今書いている記事も未来の自分に向けて書いているということになるのかもしれません。

明日は、どんな半年前の自分に出会うことができるのか楽しみです。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます