はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

運動・食事と体重・体脂肪率の因果関係【 #1000日継続マラソン 250日目】

過去の自分を振り返りつつ、1,000日後の自分をかたちづくっていく取り組みの250日目です。

*タイトルの「#1000日継続マラソン」は、途中で歩いたり立ち止まったりしても、最後までゴールを目指すことをイメージしています

▼1000日継続へのチャレンジのきっかけはこちら

ブログ更新

昨日(2018/7/4)更新した記事

半年前(2018/1/4)に更新した記事

気づきとこれから

昨日は

デイリー連載の2記事と、7月にあらたにやりたいこと・試したいことに関する記事の合わせて3記事を更新。

何をやるのか宣言することで実行力を高め、月末の振り返り記事でやってみてどうだったか確認、その上で継続するかどうか判断するスタイルに改めてみたいと思います。

半年前の1月4日は

ブログ月間まとめ、1000日継続マラソン、習慣化日次レビューの3記事を更新。

1記事目は、2017年12月のまとめ記事

1日3記事ペースをキープしたことで、11月に記録した最多月間更新記事数と同じ、85記事に到達。

内容的には、メインカテゴリーである手帳に関する記事を書くことができたほか、冬に関する商品のレビューや、年末の風物詩である「片付け」に関する記事が多めとなりました。

2017年3月に開始したブログの記事数が、この12月で500記事に達していました。

また、毎日更新も100を超えて、継続する仕組みが出来上がってきた手ごたえを感じていました。

継続は努力ではなく、仕組みの精度によるものです。

2記事目は、1000日継続マラソン記事

1年前は梅雨の雨が続いていたことから、運動系の記録のモチベーションが上がらない対策として、お弁当づくりの記録をメインとすることに。

このあと、8月半ばまではお弁当づくり中心の習慣化レビューが続いていました。

この時期はブログ更新も手帳への書き込みも運動習慣も途絶えがちで、脱出口を模索する時期でした。

それでも細々と続けたり、再開したりしていたからこそ、今があります。

苦しい時こそ「書くこと」が、出口への取っ掛かりをつかむ仕組みとなります。

3記事目は、その日の習慣化日次レビュー記事

1月4日、この日が仕事始めでした。

6日間も休むとすっかり休日モードで固定されてしまいがちですが、そこもまったく問題なし。

なぜなら、休みに入る前の自分が、今週の週次デザインとしてタスクスケジュールと目標を詳細に記してくれています。

それを読み返すことで2017年の自分と地続きになってスムーズに仕事モードへと入っていくことができていました。

ボディマネジメント

昨日

  • 22時42分就寝ー3時55分起床、熟睡
  • 食事コントロール:1日1食生活を1回休み
  • 自転車通勤:無し(この日までの7月出走日数:2日、月合計距離数:42km)
  • ランニング:1.5km(この日までの7月出走日数:4日、月合計距離数:22.5km)
  • 筋トレ:12分間ワークアウト
  • 体重:65.2kg
  • 体脂肪率:16.7%

半年前

  • 23時0分就寝ー6時26分起床、1時間の二度寝
  • お弁当づくり:れんこんのピリ辛炒め、煮卵、チェダーチーズ、これにコンビニおにぎりをプラス
  • 自転車通勤:冬季休止(この日までの1月出走日数:0日、月合計距離数:0km)
  • ランニング:2.5km(この日までの1月出走日数:2日、月合計距離数:3.5km)
  • 筋トレ:6分間ワークアウト
  • 体重:67.8kg
  • 体脂肪率:20.4%

気づきとこれから

昨日は

朝から雨模様だったものの、短いながらも早朝ランニングを行うことができました。

ただ、中途半端に運動したからか、朝からお腹が空いて仕方がなくなり、1日1食ではなく1日2食に。

しっかりと運動したほうがむしろお腹が空かないという仮説を立てています。

半年前は

この日から仕事だというのに、目覚ましアラームを止めて1時間も二度寝してしまっていました。

生活サイクルを整えるのは時間がかかりますが、崩れるのはほんの短い期間で変わってしまいます。

たまに突然、体脂肪率がストンと落ちることがあります。

身体の水分量とかバイオリズムとかそういうものだろうかと思うのですが、突然上がり下がりを示したりするので、短期の変化ではなく長期的な観測で意味づけした方がいいのかなと思いました。

まとめ

体重に効くのは食事コントロールで、体脂肪率に効果的なのは運動ですが、運動が食欲をコントロールします。

順番に並べると、

  1. 運動することで、食欲を適度に抑える
  2. 食欲を抑えたところで食事コントロールにより、体重を減らす
  3. 体重が減って身体を動かしやすくなったところで、運動で体脂肪率を下げる
  4. 運動量の増加に伴い食欲のコントロールが効くようになり、より食事コントロールがしやすくなる

となります。

あとは、このサイクルから飛び出してしまわないように、適時レビューなどを行ってPDCAを回していく。

難しいのは、一直線に進むわけではないので、どんな行動が効果的で・その他の行動が影響しないのかを見極めることです。

これは、徹底した記録をとり、定期的に俯瞰することで仮説を立てて、行動結果と照らし合わせて検証することで見えてくるようになるでしょう。