習慣化日次PDCAの181日目。
「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策（Action）をまとめ
を基本とします。
「習慣化日次レビュー」あらため、「習慣化日次PDCA」をスタート！［習慣化日次PDCA 2018/01/06］
▼先日の日次PDCAはこちら
この習慣化日次PDCAも今年の折り返し地点に［習慣化日次PDCA 2018/07/03］
- 今日はどんな日
- 今週（7月第1週）の目標（Goal）
- 今日の習慣プランニング（Plan）
- 今日の実績と気づき（Do、Check）
- 次への改善策・伸長案（Action）
- あとがき：気温が上がった翌日の自転車通勤田園ルートに注意
今日はどんな日
梨の日で、お直しの日なのだそう。
今日は、定常業務として月次会議資料の取りまとめを淡々と行いました。また、期が替わったので、前期の自己評価を整理し始めました。
今週（7月第1週）の目標（Goal）
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
引用元:【週刊totonoeru】不調の波を堪えつつ、ベースラインを維持した1週間［習慣化週次レビュー 2018/6 第5週］ - はたらく・暮らす・整える
- ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンを毎日更新する
- ほかのカテゴリーの記事は、週4回以上更新する
- 平日の自転車通勤は、雨が降っておらず降水確率も20%以下の場合のみ出走する
- 早朝ランニングは出走日数4日以上（1回4km以上）、休日ランニングは出走日数2日以上（1回は10km以上）とする
- 1日1節だけ読書をする日を5日以上設ける
- 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
- 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする。夜に見てしまった場合は、翌日のSNSを禁止とする
- 食事コントロールの一環として、平日休日問わず7日間とも「1日1食生活」とする
- 食事コントロールと運動習慣の結果として体重63kg台をキープする
体重マイナス6kgに向けた、「1ゴール3ポイント3ステップ」プラン［2018.02版］
今日の習慣プランニング（Plan）
今日の習慣プランニング
— のぶろぐ@ 『はたらく・暮らす・整える』 (@nob_oba0125) 2018年7月3日
●早朝ランニングで1日をスタートする
●1日1食生活完全実施の6クール目を継続する
●12分間メニューの筋トレを行う
●読書は1節だけ読む
●SNSを見る前にブログの下書きを進める
●ブログのネタ出しまずは1本
●22時半までに就寝する#習慣化日次PDCA
今日の実績と気づき（Do、Check）
睡眠
- 就寝時刻：22時42分
- 起床時刻：3時55分
- 睡眠時間：5時間
- 睡眠の質：熟睡
- 起床時心拍数：47
- 起床から実際の活動開始までにかかった時間：15分
毎日早朝ランニングをやって、その上で起床時心拍数が高くなっていないのは、4時起き▶︎ランニング▶︎通勤が自分に合っているということかな。
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事（1日1食生活）
1日1食生活完全実施の6クール目を1回休み。
朝にどうしてもたまごサンドが食べたくなり、1日2食となった。
ただ、腸と頭の働きは、朝食べないほうがいいように感じている。
サイクリング（自転車通勤）
雨のため、今日の自転車通勤は中止に。
- 今日の走行距離／0km
- 今週の走行距離／42km
- 今週の出走日数／2日
- 今月の走行距離／42km
- 今月の出走日数／2日
- 今年の走行距離／1064km
- 今年の出走日数／44日
- 2017年の走行距離／1686km
- 2017年の出走日数／75日
サイクリング生活をどのくらい行えば減量効果があるのか試算してみた［楽しむ生活術］
ランニング
走った！雨が本降りになるまで粘って、ショートラン#早起きチャレンジ pic.twitter.com/TsCrVR2ZUE
— のぶろぐ@ 『はたらく・暮らす・整える』 (@nob_oba0125) 2018年7月3日
走り出す時点で雨は降り始めていたんだけど、思い切って出走。
1.5kmだけであっても、「ゼロじゃない」というのが大事なこと。1歩でも2歩でも前進する。
- 今日の走行距離／1.5km
- 今週の走行距離／14km
- 今週の出走日数／3日
- 今月の走行距離／22.5km
- 今月の出走日数／4日
- 今年の走行距離／301km
- 今年の出走日数／109日
- 2017年の走行距離／278km
- 2017年の出走日数／82日
筋トレ
早朝ランニングで張った筋肉をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。
ここまでの累計は、
- 今週：3日
- 7月：4日
ストレッチ的な筋トレを継続する。
バーベルを使った3分間トレーニングは、今日はお休み（火・木・土曜日で実施）。
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
体重・体脂肪率ともに増。
食べて、運動量も少なめだったからそれなりの結果。
明日は終日雨みたいだから、食を引き締めないと。
- 7月の目標体重：63kg台に突入してその先を狙う
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：63.6kg（6月）
- 2018年最低体脂肪率：15.8％（7月）
読書時間
インプット時間 朝：0分、昼：5分、夜：0分
アウトプット時間：0分
読書記録の再開に向けて、メモ用にMarkdownエディタアプリを設定した。
明日からメモを取っていこう。
ここまでの累計は、
- 読書時間（今週）：25分
- アウトプット時間（今週）：0分
- 読了（7月）：0冊
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
無し
ブログ更新
この記事を含めたデイリー連載2記事と、7月あらたにやりたいこと・試したいこと記事の合わせて3記事を更新。
ここまでの累計は、
- 今週：9記事（デイリー連載：6記事、その他カテゴリー：3記事）
- 7月：11記事
次への改善策・伸長案（Action）
- 朝は眠くともまずは外へ出る。1歩でも走り出せば何とかなる
- 1日1食生活完全実施の6クール目を継続する
- 読書習慣が滞っている場合は、読むことの前にページを開くことを目標にする
- 読書記録をつける時間を1日のなかに固定する
あとがき：気温が上がった翌日の自転車通勤田園ルートに注意
昨日、一昨日と盛岡でも真夏日を記録しました。
先日仕事を終えて、晴れていたので自転車通勤で帰宅したところ、田園ルートに差し掛かったところで身体にぶつかってくる無数の飛翔体が。
あまりにも数が多かったのですが、それらはすべて羽虫でした。
もちろん、普段の自転車通勤時にも顔などにぶつかる羽虫はいるのですが、先日のそれはまったく比べ物にならない数の多さ。
おそらくは前日に気温が急上昇したことで、一気に孵化した羽虫が飛び交ったためと思われます。
油断していると口や耳の中に入ってくる勢いです。
目は、眼鏡でガードされていたのは幸いでした。
一過性のものだとは思いますが、同様の事象に遭遇するリスク対策としてマスクなどを備えておいたほうが良さそうです。
▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます
