はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

この習慣化日次PDCAも今年の折り返し地点に[習慣化日次PDCA 2018/07/03]

習慣化日次PDCAの180日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

早朝ランニングを行うと昼間居眠りせず、夜はちゃんと眠くなる[習慣化日次PDCA 2018/07/02]

今日はどんな日

ソフトクリームの日で、通天閣の日で、波の日で、七味の日なのだそう。

今日は、午前中を半日リフレッシュ休暇として心身のメンテナンスにつとめ、午後はしっかりと集中して仕事を行いました。

今週(7月第1週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週4回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、雨が降っておらず降水確率も20%以下の場合のみ出走する
  • 早朝ランニングは出走日数4日以上(1回4km以上)、休日ランニングは出走日数2日以上(1回は10km以上)とする
  • 1日1節だけ読書をする日を5日以上設ける
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする。夜に見てしまった場合は、翌日のSNSを禁止とする
  • 食事コントロールの一環として、平日休日問わず7日間とも「1日1食生活」とする
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として体重63kg台をキープする

引用元:【週刊totonoeru】不調の波を堪えつつ、ベースラインを維持した1週間[習慣化週次レビュー 2018/6 第5週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時32分
  • 起床時刻:3時46分
  • 睡眠時間:5時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:65
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:20分

熱帯夜だったが、エアコンの力も借りて熟睡。

4時前起きできるかなと思ったが、目覚ましアラームを止めてそのまま二度寝していた。

就寝時間をあと少し早められれば、行けるような気がするのだが。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
開発元:Azumio Inc.
無料
posted with アプリーチ

食事(1日1食生活)

1日1食生活完全実施の6クール目を継続。

しっかりとお腹が空いてから食べるという感覚を、身体と脳に覚えこませる。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
開発元:KinkumaDesign
¥240
posted withアプリーチ

サイクリング(自転車通勤)

今週唯一かもしれない往復走行を実施。

朝からじりじりとする陽射しで汗をかいたが、走る分としてはその方がテンションが上がる。

  • 今日の走行距離/28km
  • 今週の走行距離/42km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/42km
  • 今月の出走日数/2日
  • 今年の走行距離/1064km
  • 今年の出走日数/44日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
Runtastic ロードバイク記録サイコンアプリ
Runtastic ロードバイク記録サイコンアプリ
開発元:runtastic
無料
posted withアプリーチ

ランニング

二度寝で危うくランニングタイムを逃すところだったが、何とか実施。

昨夜の蒸し暑さから一転、とても涼しくて爽やかな朝だった。

明日こそ、60分間走をやってみよう。

  • 今日の走行距離/6km
  • 今週の走行距離/12.5km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/21km
  • 今月の出走日数/3日
  • 今年の走行距離/299.5km
  • 今年の出走日数/108日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
posted with アプリーチ

筋トレ

早朝ランニングで張った筋肉をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:2日
  • 7月:3日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使った3分間トレーニングを合わせて実施(火・木・土曜日で実施)。

Streaks Workout
Streaks Workout
開発元:Crunchy Bagel
¥480
posted with アプリーチ

体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに減。

体重はほぼ横ばいだが、早朝ランニングに本腰を入れてから、明らかに体脂肪率が下がっている。

  • 7月の目標体重:63kg台に突入してその先を狙う
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:63.6kg(6月)
  • 2018年最低体脂肪率:17.0%(6月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
開発元:Takayoshi Kurachi
無料
posted with アプリーチ

読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:0分

まずは毎日ページを開く、1節だけ読むところから読書習慣を整え直していく。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):20分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(7月):0冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

無し

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載2記事と、6月月間まとめ記事の合わせて3記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:6記事(デイリー連載:4記事、その他カテゴリー:2記事)
  • 7月:8記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 朝は眠くともまずは外へ出る。1歩でも走り出せば何とかなる
  2. 1日1食生活完全実施の6クール目を継続する
  3. 読書習慣が滞っている場合は、読むことの前にページを開くことを目標にする
  4. 読書記録をつける時間を1日のなかに固定する

あとがき:この習慣化日次PDCAも今年の折り返し地点に

習慣化日次PDCAも、今日で180日目。

今年の1月6日にスタートし、大晦日まで連続更新することを目標としているので、ちょうど折り返し地点に来たことになります。

その間、ダイエットの一環として1日1食生活をスタートしたり、ランニング+自転車通勤+筋トレといった運動習慣が定着して来たり、ブログの毎日更新が加速して1日複数記事更新が前提になったりと、1日1日の進捗は地味ながらも期間を通してみれば成長を感じられる半年となりました。

また、PDCAのサイクルを日次で回すことが習慣となったことで、仕事面でもPDCAを活用したアウトプットの高速化が図れるようになりました。

習慣化日次PDCAで対象とする項目は変えないつもりですが、その中に詰めていく内容は進化していくでしょう。

次の180日間ではどのような進化を遂げることができるか。

維持することとチャレンジすることの両方を見据えながら、前へ前へと進んでいきます。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます