はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

早朝ランニングを行うと昼間居眠りせず、夜はちゃんと眠くなる[習慣化日次PDCA 2018/07/02]

習慣化日次PDCAの179日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

7月はランニング距離数を最重要KPIとする[習慣化日次PDCA 2018/07/01]

今日はどんな日

ユネスコ加盟記念日で、たわしの日で、うどんの日で、一年の折り返しの日なのだそう。

今日から、新しい部門での仕事がスタートしました。担当業務は変わりませんが、管理会計の仕事もやれそうなので楽しみたいと思います。

今週(7月第1週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週4回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、雨が降っておらず降水確率も20%以下の場合のみ出走する
  • 早朝ランニングは出走日数4日以上(1回4km以上)、休日ランニングは出走日数2日以上(1回は10km以上)とする
  • 1日1節だけ読書をする日を5日以上設ける
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする。夜に見てしまった場合は、翌日のSNSを禁止とする
  • 食事コントロールの一環として、平日休日問わず7日間とも「1日1食生活」とする
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として体重63kg台をキープする

引用元:【週刊totonoeru】不調の波を堪えつつ、ベースラインを維持した1週間[習慣化週次レビュー 2018/6 第5週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時00分
  • 起床時刻:4時8分
  • 睡眠時間:6時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:54
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

睡眠グラフの真ん中が盛り上がっているのは、開けていた窓からの深夜の冷気に目が覚めたもの。

とはいえ、窓を閉めては眠れないほど暑くなってきたので、加減が難しい。

ともあれ、平日も4時起きで問題ないことが分かった。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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食事(1日1食生活)

1日1食生活完全実施の6クール目を開始。

今週は7日間とも実施することを目指す。

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サイクリング(自転車通勤)

先週金曜日が雨で自転車を会社に置いたままだったので、帰りの復路のみ自転車通勤を実施。

さすがに上着は着ていなかったが、日が沈んでからも汗びっしょりとなった。

今週は雨予報の日が多いが、機会があれば逃さずに出走していく。

  • 今日の走行距離/14km
  • 今週の走行距離/14km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/14km
  • 今月の出走日数/1日
  • 今年の走行距離/1036km
  • 今年の出走日数/43日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

寝起き時は走ることを躊躇したが、いざ外へ出て走り出してしまえば何の問題もなかった。

明日は60分間走をやってみよう。

  • 今日の走行距離/6.5km
  • 今週の走行距離/6.5km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/15km
  • 今月の出走日数/2日
  • 今年の走行距離/293.5km
  • 今年の出走日数/107日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

早朝ランニングで張った筋肉をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:1日
  • 7月:2日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使った3分間トレーニングは、今日はお休み(火・木・土曜日で実施)。

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体重・体脂肪率

体重増・体脂肪率減。

体脂肪率が下がっているのはいいが、体重が増えているのは納得がいかない。

増えたのが筋肉なのならいいけれども。

  • 7月の目標体重:63kg台に突入してその先を狙う
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:63.6kg(6月)
  • 2018年最低体脂肪率:17.0%(6月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

インプット時間 朝:10分、昼:0分、夜:0分

アウトプット時間:0分

まずは毎日ページを開く、1節だけ読むところから読書習慣を整え直していく。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):10分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(7月):0冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

無し

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載2記事と、習慣化週次レビュー記事の合わせて3記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:3記事(デイリー連載:2記事、その他カテゴリー:1記事)
  • 7月:5記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 朝は眠くともまずは外へ出る。1歩でも走り出せば何とかなる
  2. 1日1食生活完全実施の6クール目を継続する
  3. 読書習慣が滞っている場合は、読むことの前にページを開くことを目標にする
  4. 読書記録をつける時間を1日のなかに固定する

あとがき:早朝ランニングを行うと昼間居眠りせず、夜はちゃんと眠くなる

7月は、ランニング距離数を最重要KPIとして取り組んでいます。

先日日曜日の7/1から、朝4時台に起きての早朝ランニングをスタートしています。

従来は5時半~6時くらいが起床時間だったので、1時間以上早起きしていることになります。

寝不足による昼間の居眠りを懸念していたのですが、今のところ、日中眠くて何もできなくなるということにはなっていません。

日数が浅いので影響が出てくるのはこれからかもしれませんが、日中はしっかりと活動することが出来ています。

反対に、夜は早い時間からしっかりと眠くなります。

寝る前についダラダラとSNSを見てしまうクセを直したいと思っていたのですが、22時にもなると眠くて仕方がなくなるのでSNSをする気になりません。

習慣としてはだいぶ前から取り組んでいたものの定着には至っていなかった、「早起き早寝、睡眠時間も確保」ができそうです。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます