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手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

【週刊totonoeru】不調の波を堪えつつ、ベースラインを維持した1週間[習慣化週次レビュー 2018/6 第5週]

2018年6月第5週をまとめて振り返り。

月曜日の朝から特に理由もなくダウナー気味であったものの、最低限のベースさえ守れれば良いと切り替えて「ブログのデイリー連載記事」「自転車通勤と筋トレ」「1日1食」の3つに注力することで、週後半からようやく復調してきた1週間でした。

先週更新した記事

火曜日と日曜日は2記事更新だったものの、その他の5日間は毎日3記事更新を継続し、合計19記事をアップ。

目標は19記事(習慣化の日次PDCAと1000日継続マラソンを毎日更新の計14記事+別カテゴリーを5記事)だったので、目標を無事に達成。

目標を低めに設定したことも要因ですが、デイリー連載記事のペースを維持することでコンディションを整えていったことが、目標達成の要因です。

ただ、依然として「楽しむ仕事術」「楽しむ手帳術」の更新頻度が下がっているのでこの辺りを強化したいところ。

今週は、「楽しむ仕事術」「楽しむ手帳術」から1本を何とか更新しようと注力する1週間となりそうです。

生活を楽しむ

仕事を楽しむ

WeeklyMagazine

習慣化日次PDCA

1000日継続マラソン

ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

に取り組んでいます。

運動習慣

ランニング

平日の早朝ランニングは出走日数2日、休日ランニングは出走日数1日以上としていた目標に対し、平日はゼロ・休日は2日と、休日は達成したものの平日は目標達成とはなりませんでした。

平日については、雨が降り続いたことが一番の原因ですが、つかの間の晴れ間のチャンスを生かせなかったことも原因です。

眠気がまさった日が多く、4時起きからの早朝ランニングにはなかなか結びつきませんでした。

しかし、眠気=睡眠優先としていては、いつまで経っても早朝ランニングがはかどりません。

「睡眠負債がたまってはいけない、だから眠かったら無理にランニングしない」は自分への言い訳でしかなく、甘えであると気がつきました。

身体を変えたかったら、行動するしかありません。

「できるかどうか」ではなく「やる」。

今週は、睡眠負債の影響がはっきりと出てくるまでは眠かろうと何だろうと出走し、がつがつと距離数を稼いで行きます。

  • 6月の走行距離/55km
  • 6月の出走日数/15日
  • 7月の走行距離/8.5km
  • 7月の出走日数/1日
  • 今年の走行距離/287km
  • 今年の出走日数/106日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日

自転車通勤

先週は、出走日数2日以上の目標に対して、目標を上回る3日出走することができました。

雨が降って片道だけの日があったものの、つかの間の晴れ間のチャンスを逃さなかったことで出走回数を重ねることができたことによるものです。

ランニングのように早起きというハードルがないことと、自転車で走る爽快感が面倒くささを上回っていることも要因です。

今週は、残念ながら1週間ほとんどが雨予報なので自転車通勤の出走日数は目標を立てず、早朝のランニングで機会を逃さず走ることに注力しようと考えています。

  • 6月の走行距離/252km
  • 6月の出走日数/11日
  • 今年の走行距離/852km
  • 今年の出走日数/39日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日

筋トレ

先週は、12分間メニューを7日間毎日コンスタントに継続することができました。

6月の筋トレ実施率を100%で完了することができました。

また、雨でどうしても機会が少なくなってしまう屋外の運動の代わりに、毎日の12分間メニューに加えて、バーベルを使った3分間メニューも引き続き行いました。

バーベルを使ったトレーニングは、隔日の火・木・土曜日の週3回実施することが目標でしたが、それ以外の日も実施することができました。

ただし、トレーニングの筋肉痛が無いので、5kgのバーベルでは軽すぎるか回数が少ないのかもしれません。

まずは、回数による負荷を高めてみたいと思います。

今週も、毎日の12分間メニュー+隔日のバーベル3分間メニューを欠かさずに継続することで、筋肉量の増加による基礎代謝量アップを図っていきます。

7月末までの減量期間が終わったら、ウェイトダウン用のプロテインから筋肉量増加用のプロテインに切り替えようかなと考えています。

食事(1日1食生活)

先週は、7日間中7日の1日1食生活完全実施(5クール目)の目標に対して、6日実施しました。

実施しなかった1日は、運動不足と寝不足のストレスから食欲に走ってしまったことによるものです。

休日は、家族の協力を得ながら1日1食を継続しています。

今週は、あらためて7日間連続の1日1食生活完全実施(6クール目)にチャレンジしていきます。

体重・体脂肪率

先週は、体重を64kg台をキープし、体調が良ければ63kg台に突入させることが目標でした。

結果としては、1日1食とならなかった火曜日に目標をオーバーする65kgを記録してしまいました。

ただ、その日以外は調子を崩すことなく、64kg台をキープしました。

今週は、早朝ランニングと筋トレの機会を増やすことで基礎代謝をアップし、まずは63kg台定着を目指します。

睡眠

先週は、平均6時間30以上の睡眠時間を確保することが目標でした。

結果としては、睡眠時間が週平均で6時間39分と、目標を達成することができました。

ただし、これは早朝ランニングをせずに睡眠時間を優先したことによるものです。

今週は、睡眠時間よりランニングすることを優先するので、平均睡眠時間が6時間を切っても致し方ないものとします。

その上で、仕事中の眠気などの影響がどの程度出るのか、あるいは睡眠負債は懸念でしかなく影響ないのか、実践の中で確認したいと思います。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、新年度の部門別活動報告書のフォーマット作成を中心に行いました。

また、7月から新年度ということで、書類などの断捨離を徹底的に行い、かなり身辺のモノがスッキリしました。

今週は、月初の会議資料取りまとめを中心に行う予定です。

生活

真夏日が出始めことから、エアコンの本稼働を前にリビングの大掃除とプチ模様替えをしました。

こういう機会が無いと、家族共有スペースを断捨離することになかなか家族の同意を得られないのですが、やれば皆がすっきりするのは間違いないので、機会を逃さずに少しずつ進めていきたいと思います。

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランは以下の通りでした。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンを毎日更新する:◎
  • ほかのカテゴリーの記事は、週4回以上更新する:◎
  • 平日の自転車通勤は、週2日以上出走する:◎
  • 早朝ランニングは出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上(8km以上)とする:×
  • 1日5分間の読書記録を週3日以上書く:×
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする:◎
  • 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする。夜に見てしまった場合は、翌日のSNSを禁止とする:◎
  • 食事コントロールの一環として、平日休日問わず7日間とも「1日1食生活」とする:△
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として体重64kg台をキープする。体調が良ければ63kg台に突入する:△

ランニング出走日数は、目標を大きく下回ったので×としました。

読書記録は、記録以前に読書自体が滞ってしまい、1日も書けなかったので×としました。

食事コントロールは、1日実施しなかったので△としました。

体重目標は、65kgへの上振れがあった一方で、その日1日意外は64kgキープできたので△としました。

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週4回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、雨が降っておらず降水確率も20%以下の場合のみ出走する
  • 早朝ランニングは出走日数4日以上(1回4km以上)、休日ランニングは出走日数2日以上(1回は10km以上)とする
  • 1日1節だけ読書をする日を5日以上設ける
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする。夜に見てしまった場合は、翌日のSNSを禁止とする
  • 食事コントロールの一環として、平日休日問わず7日間とも「1日1食生活」とする
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として体重63kg台をキープする

①自転車通勤が雨ではかどらない分ランニングに注力し、②早寝による睡眠時間確保と1日1食をしっかりと行うことで63kg台をキープ、また③完全に滞った読書習慣をハードルを下げることで再開しやすくする、というのが今週のアクションプランの基本方針となります。

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!