はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

7月はランニング距離数を最重要KPIとする[習慣化日次PDCA 2018/07/01]

習慣化日次PDCAの178日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

6月は106記事更新と、2月連続で3桁を記録[習慣化日次PDCA 2018/06/30]

今日はどんな日

郵便番号の日で、山形新幹線開業記念日で、ウォークマンの日で、第1回衆議院議員選挙の日なのだそう。

今日は、プチ模様替えと普段は手が回らないところの掃除を行いました。

今週(6月第5週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週4回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、週2日以上出走する
  • 早朝ランニングは出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上(8km以上)とする
  • 1日5分間の読書記録を週3日以上書く
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする。夜に見てしまった場合は、翌日のSNSを禁止とする
  • 食事コントロールの一環として、平日休日問わず7日間とも「1日1食生活」とする
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として体重64kg台をキープする。体調が良ければ63kg台に突入する

引用元:【週刊totonoeru】最低体重記録を更新したり、昼ランニングから早朝ランニングへ切り替えた1週間[習慣化週次レビュー 2018/6 第4週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時28分
  • 起床時刻:4時22分
  • 睡眠時間:6時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:64
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

時間は短めだが、深く良く眠れた実感がある。

昨日の日中にしっかりと運動したのが良かったのだろう。

この眠り方なら、もう少し早く起きても大丈夫そうだ。

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食事(1日1食生活)

1日1食生活完全実施の5クール目最終日。

朝から運動しておくと、食欲コントロールがしやすくなる。

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サイクリング(自転車通勤)

休日は自転車通勤もお休み。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/70km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/0km
  • 今月の出走日数/0日
  • 今年の走行距離/1022km
  • 今年の出走日数/42日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

ようやく念願の60分間走を1本。

次は、平日の朝にもこれをやること。やると言ったら、やる。

  • 今日の走行距離/8.5km
  • 今週の走行距離/15km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/8.5km
  • 今月の出走日数/1日
  • 今年の走行距離/287km
  • 今年の出走日数/106日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

夕方の疲れが溜まってきた頃合いに全身を動かして血流を改善するように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:7日
  • 7月:1日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使った3分間トレーニングは、今日はお休み(火・木・土曜日で実施)。

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体重・体脂肪率

体重変わらず・体脂肪率減。

休日に体重を維持したまま体脂肪率を下げたのは、初かもしれない。

  • 6月の目標体重:64kg台突入してキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:63.6kg(6月)
  • 2018年最低体脂肪率:17.0%(6月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:0分、夜:0分

アウトプット時間:0分

6月は後半失速したが、月も替わったことだし、週明けから整え直していく。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):0分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(7月):0冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

無し

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:19記事(デイリー連載:14記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 7月:2記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 1日1食生活完全実施の6クール目を開始する
  2. 読書習慣が滞っている場合は、読むことの前にページを開くことを目標にする
  3. 読書記録をつける時間を1日のなかに固定する
  4. 4時台に自然と目が覚めたらランニングへと思っていたが、なかなか実施率が上がらないので、まずは強制的に開始してカラダの方を慣らしていく

あとがき:7月はランニング距離数を最重要KPIとする

7月はランニングしまくると決めたのは昨日のこと。

その初日となった今日は、早速4時起きから出走することができました。

わかったことは、やると決めてしまえば案外やれること。

できるかどうかではなく、ただやる。

早朝ランニングのネックは睡眠時間が短くなることですが、実際に睡眠負債の弊害が出てから考えることにします。

それまでは走りまくる。

7月は出走日数をこれまで通り意識しつつ、走行距離数を最重要KPIとして、月間90km以上を目指したいと思います。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます